10 suplementos esportivos para melhorar seu desempenho

Os suplementos esportivos podem ajudar a melhorar seu desempenho esportivo e ser a chave para alcançar seus objetivos, seja você um atleta, amador ou profissional. A alimentação de seres humanos não se destina apenas a uma função agradável por meio de suas características organolépticas (paladar, olfato, cor, consistência e outras) ou a servir apenas como uma ferramenta de encontro social com outros indivíduos.

Também no aspecto biológico, busca atender às necessidades de energia e macro / micronutrientes para realizar corretamente nossas atividades diárias (caminhar, escrever, conversar, escovar os dentes ou até respirar).

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Cada alimento tem sua própria contribuição nutricional, determinada pela quantidade e qualidade dos nutrientes que possui e que, por sua vez, têm uma função predominante particular:

  • Carboidratos: Energia
  • Proteínas: formam estruturas.
  • Gorduras: reserva de energia.
  • Vitaminas e minerais: Regulação das vias metabólicas.

O que acontece se eu também pratico esportes?

Em geral, suas demandas por energia, macro e micronutrientes aumentarão, porque você gastará muito mais energia nos processos de contração muscular, débito cardíaco, remodelação de tecidos danificados pelo desgaste da disciplina, entre muitos outros fatores a considerar.

Então, quanto mais devo comer?

A resposta não é tão simples e, em alguns casos, nem será necessário aumentar sua ingestão.

Vários fatores influenciam esse aspecto, como disciplina esportiva em particular, posição, carga de treinamento, idade e peso, mas, acima de tudo, quero deixar bem claro que é diametralmente diferente ser atleta amador ou também chamado de “atleta de final de semana” ”, Ver você diante das enormes demandas físicas e psicológicas dos atletas profissionais ou de elite.

O que é um suplemento nutricional?

Vamos começar pelo fato de serem “suplementos” porque só devem ser usados ​​se você não atender às suas necessidades nutricionais por meio de alimentos convencionais (por exemplo, comer arroz, carne, frutas, legumes, etc.).

Portanto, se você não é pelo menos um atleta semi-competitivo ou não tem acesso adequado à comida, dificilmente precisará investir em um suplemento nutricional, exceto um específico. Para elucidar essa questão, é essencial que você visite um nutricionista ou nutricionista.

Os suplementos nutricionais esportivos são auxílios ergogênicos

Após esses importantes pontos explicativos e conceituais que não pude ignorar em meu papel como profissional de saúde, apresento um resumo de alguns dos suplementos nutricionais esportivos mais conhecidos que, por sua vez, mostraram algum efeito positivo provável no desempenho desportivo

1- Carboidratos

Como dissemos antes, os carboidratos são os principais responsáveis ​​por fornecer energia para, por exemplo, resistir a uma corrida de 10 quilômetros ou terminar uma partida de futebol em boas condições.

Eles são armazenados em nosso corpo na forma de glicogênio e, para muitos testes (como uma maratona), é vital chegar com uma boa reserva deles.

Sua importância é anterior à atividade, durante a mesma (principalmente se o esforço físico exceder 60 minutos) e posteriormente para substituir os perdidos.

Você pode encontrá-los como concentrados de carboidratos (pós típicos em frascos), barras energéticas (existem muitos, alguns melhores que outros) e como géis esportivos. Eles são os que geralmente são usados ​​porque são confortáveis ​​para comer durante corridas longas ou até os vemos em partidas de tênis.

Em quais casos usá-los? Esportes que duram mais de uma hora (barras ou géis) ou, se você precisar ganhar peso, pode usar o concentrado em pó.

2- Hidrolisados ​​de proteínas

É sem dúvida um dos mais populares, especialmente na área de musculação e academias em geral.

Para obter um resumo, quando você procura ganhar massa muscular, deve gerar um equilíbrio positivo de proteínas. Isso significa que você deve ingerir mais do que gasta, porque se você treina duro, o que faz é gerar micro rupturas de fibras musculares, que devem ser reparadas, e se você fornecer uma boa quantidade de proteína, o músculo ficará maior.

A combinação de hipertrofia muscular (músculos maiores) é um treinamento bem planejado, alimentação adequada e descanso. Se você falhar em um deles, não alcançará seu objetivo.

Os mais comuns são o soro de leite, mas existem outras opções, como carne, e eles têm muitos sabores (chocolate, framboesa, baunilha, biscoitos, etc.).

Você não deve abusar do seu uso. Não foi demonstrado que doses de até 2,8 gramas por quilograma de peso afetam a saúde, embora não tenha sido demonstrado nenhum benefício real de doses acima de 2,4 gramas por quilograma. Obtenha conselhos de um profissional.

3- Aminoácidos Ramificados

A verdade é que uma dieta bem planejada para um atleta deve fornecer mais do que suficiente desses aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).

No entanto, eles continuam sendo um dos produtos mais usados ​​no mundo dos esportes, principalmente no mundo do fitness ou crossfit. Seja por placebo ou por efeito real, postula-se que eles podem melhorar o desempenho esportivo, retardando a fadiga, especialmente no nível do sistema nervoso central.

Eles geralmente são ingeridos cerca de 30 a 45 minutos antes da atividade física e sua apresentação é geralmente em cápsulas.

4- Glutamina

É o aminoácido não essencial mais abundante e sua síntese é maior no músculo esquelético do que qualquer outro, porque, por exemplo, é amplamente utilizado na função imunológica.

Ele tem sido insistido como um produto muscular anti-catabólico, mas seus principais benefícios seriam atrasar o início da fadiga, favorecendo a recuperação muscular após exercícios intensos (por exemplo, uma sessão de peso pesado) e a já conhecida função de fortalecimento do sistema imunológico.

Seu protocolo de uso é geralmente 15 gramas em 150-200 cc de água distribuída 2-3 vezes ao dia. Pode haver variações individuais em sua resposta e dose.

5- Creatina

Outro dos produtos estrela e mais vendidos. Devemos começar dizendo que nosso corpo sintetiza creatina naturalmente a partir de arginina, glicina e metionina.

Por outro lado, é um nutriente que obtemos de alimentos de origem animal, sendo esta a sua fonte exógena (estranha ao nosso corpo).

Sua utilidade como suplemento esportivo tem a ver com o aumento da disponibilidade de energia para intensas contrações musculares, onde é necessária muita força e velocidade ( potência ), como levantamento de peso ou crossfit popular.

É realmente eficaz? Sim, digamos que isso melhore seu desempenho em termos de potência (força na velocidade), mas especificamente para esportes de curto prazo ou sprints repetitivos intensos.

Algum possível efeito indesejado? A creatina causa retenção de água, assim você ganhará peso.

6- Butirato de hidroxi-metil (HMB)

É um produto originário do metabolismo da leucina e sua relevância estaria em seu papel na redução do catabolismo (destruição) das proteínas musculares e na proteção de sua integridade celular.

Sua real eficácia ainda está em avaliação, uma vez que a maioria de seus efeitos positivos no desempenho físico foram estudados em indivíduos sedentários que iniciaram um programa esportivo; portanto, também pode ser um efeito placebo ou adequado ao próprio treinamento.

Dos produtos que apresentei aqui, é o que eu menos sei, mas a literatura especializada fala do fato de que o consumo de 1g de HMB leva aproximadamente 2 horas para atingir seu pico de concentração e dura 90 minutos no sangue.

Seria mais eficaz se o seu nível esportivo fosse básico ou baixo. Não foram relatados efeitos adversos específicos.

7- Glicerol

Este produto é bastante controverso e seria usado por certos atletas de resistência (respiração longa) e em condições adversas (temperatura, umidade).

O glicerol pode ser usado para geração de energia, mas a parte mais interessante de sua justificativa como complemento esportivo é que ele manteria um estado correto de hidratação corporal, além de reduzir a percepção de fadiga.

Pessoalmente, aconselho você a obter aconselhamento de um médico ou nutricionista se estiver realmente interessado em usá-lo, embora, se você é iniciante no mundo dos esportes, não pense que os supostos benefícios sejam mais úteis para você.

8- Carnitina

Você já foi oferecido para perder peso? Certamente, ou você já ouviu falar que é um “queimador de gordura”. Embora no fundo tenha algo de verdade, o conceito é muito usado porque a gordura não “queima” (assunto que podemos tocar em outra ocasião).

Se formos para a fisiologia celular, a gordura em nosso corpo pode ser usada para gerar energia, mas essa reação é muito cara e complicada, porque é necessário um “transportador” para que os ácidos graxos entrem nas mitocôndrias e sejam ocupados.

Precisamente esse “transportador” é carnitina; portanto, quanto mais “transportadores” tivermos, mais gordura em nosso corpo poderemos eliminar por esse processo. Não é tão simples, depende do tipo de exercício que você faz e algumas pessoas respondem melhor do que outras a essa suplementação.

Em suma, as evidências relativas à carnitina não são 100% conclusivas, portanto não garanto que ela cumpra sua missão em você. Eu recomendaria que, se seu objetivo é diminuir o percentual de gordura corporal (além de perder peso), consuma-o antes das sessões de cardio (corrida ou similares) de aproximadamente 30 a 45 minutos.

Alguma consideração? Ele deve estar expressamente em sua forma “L” de carnitina.

9-Cafeína

Você pensa em uma bebida com cola ou café instantâneo? Não quero dizer esse tipo de cafeína, mas a “cafeína pura” que geralmente vem em cápsulas.

Seu princípio fisiológico é que aumenta os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que aumentam a freqüência cardíaca e, com ela, a quantidade de sangue que atinge os músculos durante a atividade física. Com esse sangue, pode haver uma taxa mais alta de nutrientes e principalmente oxigênio, aumentando a resistência.

Outra utilidade atribuída a ele é facilitar o uso de ácidos graxos (essa propriedade é muito mais discutida).

A dose é de 6 mg / kg de peso corporal e os suplementos costumam trazer entre 90 e 300 mg. Eu recomendaria usá-lo apenas em disciplinas aeróbicas e individuais.

Alguma consideração? Pode causar desconforto gastrointestinal, arritmias, tonturas, transpiração excessiva ou dor de cabeça. Não recomendado para uso em pacientes hipertensos ou cardíacos.

10- Bebidas isotônicas

Eles são muito úteis para reabastecer água e eletrólitos. Sua ingestão é recomendada em esforços prolongados (a partir de 1 hora) ou em condições climáticas extremas (calor, umidade).

Se você apenas correr por cerca de 20 minutos ou realizar uma atividade leve e intermitente, apenas beba água.

Considerações finais

Qualquer um desses produtos você deve experimentá-lo durante algum treinamento Nunca durante uma competição!

Não esqueça que antes de usar qualquer um desses suplementos, é importante que você visite um médico ou nutricionista que o aconselhe, porque com a saúde você não joga e, além disso, você pode perder muito dinheiro se não usar esses produtos corretamente.

Você já experimentou algum desses suplementos esportivos? Que experiências você tem?

Referências

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  2. Juhn M. Suplementos esportivos populares e auxílios ergogênicos. Sports Med 2003; 33: 921-939.
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  4. Blomstrand E, Saltin B. A ingestão de BCAA afeta o metabolismo das proteínas no músculo após, mas não durante o exercício em humanos. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
  5. RJ Maughan (2005) Contaminação de suplementos alimentares e testes positivos de drogas no esporte, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
  6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Revisão do ISSN sobre nutrição esportiva e esportiva: pesquisas e recomendações. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
  7. Fonte da imagem.

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