A auto – controle é vital para atingir as metas, para ter relacionamentos saudáveis e, geralmente, ser feliz. Pessoas que têm bom autocontrole tendem a ser mais populares e mais bem-sucedidas em várias áreas da vida.
No entanto, aqueles com baixo autocontrole correm o risco de comer demais, cair em vícios ou mostrar baixo desempenho. Infelizmente, como todos sabemos, o autocontrole às vezes falha e parte do problema é que superestimamos nossa capacidade de resistir à tentação.
A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções, é como exercitar um músculo. Você só precisa fazer o tipo certo de exercícios mentais.
O que é autocontrole?
Autocontrole é a capacidade de regular emoções, pensamentos e comportamento contra tentações e impulsos. Como função executiva, é um processo cognitivo necessário para regular o comportamento e alcançar objetivos específicos.
O autocontrole nos separa de nossos antigos ancestrais e de outros animais, graças ao nosso grande córtex pré-frontal . É a capacidade de enviar nossos impulsos para alcançar objetivos de longo prazo.
Em vez de responder a impulsos imediatos, podemos planejar, avaliar ações alternativas e, muitas vezes, evitar fazer coisas das quais mais tarde nos arrependeremos. A capacidade de exercer autocontrole é normalmente chamada de força de vontade.
O autocontrole é como um músculo. Segundo numerosos estudos, é um recurso limitado que funciona como energia.
Se uma pessoa tenta se controlar demais, ela se sente mentalmente exausta. Por exemplo, se alguém quiser parar de fumar, estará desperdiçando energia para evitar a tentação.
Essa é uma das razões pelas quais alguém pode “cair em tentação” mais facilmente quando se sente exausto ou estressado. No entanto, pode funcionar e melhorar para gastar menos energia a longo prazo.
Deixo aqui 10 técnicas de autocontrole emocional para crianças e adultos que serão aprimoradas com base em pesquisas científicas.
Estratégias de autocontrole para crianças e adultos
1. Reconheça quando você tem pouca energia
A pesquisa mostrou que o autocontrole é um recurso ilimitado . O exercício tem claros efeitos psicológicos e fisiológicos, como níveis mais baixos de glicose.
A qualquer momento, temos um ” limite ” de autocontrole. Quando você se autocontrole, gasta energia e tem mais chances de cair em tentação. Os psicólogos chamam isso de ” exaustão do ego “.
Reconheça quando seus níveis de autocontrole estão baixos e evite a tentação durante esses momentos. O primeiro passo para ter um grande autocontrole é saber quando você sente menos energia.
2. Estabeleça um compromisso
Tome uma decisão antes de tentar a tentação. O omprômetro para alcançar objetivos difíceis pode levar você a obter um ótimo desempenho. Em um estudo de Ariely e Wertenbroch (2002), os estudantes que se impuseram prazos rígidos para concluir as tarefas obtiveram melhor desempenho do que aqueles que não estabeleceram limites.
É difícil comprometer, porque geralmente gostamos de deixar nossas opções em aberto. Mas se você é duro consigo mesmo, certamente não se arrependerá.
Exemplos de compromissos:
-Coloque limites de tempo para concluir tarefas.
-Saia com uma quantidade limitada de dinheiro.
-Só tenha comida saudável em casa para evitar a tentação de comer doces ou alimentos gordurosos.
3. Use recompensas
As recompensas podem trabalhar para fortalecer a auto – controle . Trope e Fishbach (2000) descobriram que os participantes do estudo eram capazes de fazer sacrifícios a curto prazo em troca de ganhos a longo prazo quando tinham em mente uma recompensa que dariam a si mesmos. Portanto, colocar a nós mesmos recompensas funciona.
4. Use punições
Não apenas devemos prometer uma recompensa pelo bom comportamento, mas também uma punição pelos maus . Quando Trope e Fishbach (2000) avaliaram as punições auto-impostas que os participantes adotaram, descobriram que a ameaça de punição os incentivava a alcançar objetivos de longo prazo.
As punições devem ser algo que realmente nos incomoda. Se você quebrou o seu compromisso de fumar e gosta de sair à tarde para passear, pode ser penalizado por não sair por uma semana.
5. Lute contra o inconsciente
Parte da razão pela qual facilmente caímos na tentação é que nosso inconsciente está sempre preparado para minar nossas melhores intenções. Fishbach et al. (2003) descobriram que os participantes de seu estudo eram facilmente tentados além de seus limites conscientes.
Tente ficar de fora das tentações – físicas e mentais – e fique perto das coisas que promovem seus objetivos.
6. Ajustar expectativas
Mesmo que não seja naturalmente, tente ser otimista sobre sua capacidade de evitar tentações .
Estudos como Zhang e Fishbach (2010) sugerem que ser otimista quanto à capacidade de evitar tentações e alcançar metas pode ser benéfico.
Permita-se superestimar sua capacidade de atingir seu objetivo, na medida em que ele não caia na fantasia e não pare de aplicar outras técnicas de autocontrole.
7. Ajuste seus valores
Assim como você pode tentar pensar de maneira mais otimista, também pode mudar a forma como valoriza metas e tentações . Pesquisas sugerem que desvalorizar as tentações e aumentar o valor dos objetivos melhora o desempenho (Fishbach et al., 2009).
Quando você valoriza mais suas metas, você as segmentará automaticamente. Da mesma forma, desvalorizar as tentações ajudará você a evitá-las automaticamente.
8. Use suas emoções
As emoções geralmente controlam a razão; portanto, use suas emoções para aumentar o autocontrole .
Em um estudo realizado por (Mischel & Baker, 1975), as crianças participantes foram capazes de resistir a comer marshmallows pensando nelas como nuvens brancas.
Você pode aumentar a motivação em direção ao seu objetivo da mesma maneira; pense nos aspectos emocionais positivos de obtê-lo; emoção, bem-estar, orgulho …
9. Use auto-afirmações
Às vezes, exercitar o autocontrole significa evitar um mau hábito. Uma maneira de fazer isso é usando auto-afirmações; reafirme os valores fundamentais em que você acredita; eles podem ser família, trabalho, lealdade … desde que seja um valor central seu.
Quando os participantes do estudo fizeram isso, seu autocontrole foi reabastecido. Pensar nos seus valores centrais pode ajudá-lo a recuperar o seu autocontrole quando ele diminuir.
10. Pense abstrato
Parte da razão pela qual as auto-afirmações funcionam é que elas nos fazem pensar abstratamente e foi demonstrado que o pensamento abstrato melhora o autocontrole.
Em um estudo (Fujita et al., 2006), eles descobriram que pessoas que pensavam abstratamente eram mais propensas a evitar a tentação e mais capazes de persistir em tarefas mais difíceis.
Somos mais capazes de pensar abstratamente se pensarmos nos motivos para fazer algo, em vez de apenas pensar em como o fazemos.
E uma última razão para evitar a tentação …
Há pessoas que pensam que, ao cair em tentação apenas uma vez, voltarão com mais energia para se controlar e não cairão novamente. Por exemplo: que, fumando um charuto, nada acontece e que depois disso estaremos mais ansiosos para sair.
No entanto, pesquisas em psicologia mostraram que isso não é verdade. Em um estudo (Fishbach et al., 2010), os alunos que tiveram um bom descanso para “recarregar energia” não mostraram mais motivação para voltar.
Se tudo mais falhar, você deve estar ciente de que cair na tentação e desistir não o fará voltar mais forte; Pior ainda, aumentará sua tendência a cair novamente no futuro.