As gorduras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, sendo importantes para a absorção de vitaminas, regulação hormonal e manutenção da saúde cardiovascular. Existem diversos alimentos ricos em gorduras saudáveis, que são nutrientes benéficos para a nossa saúde. Neste artigo, vamos conhecer 15 alimentos naturais que são fontes de gorduras saudáveis e que podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.
Alimentos que contêm gorduras saudáveis para incluir em sua dieta diária.
Se você está buscando incluir mais gorduras saudáveis em sua dieta diária, há uma variedade de alimentos naturais que podem te ajudar a atingir esse objetivo. As gorduras saudáveis são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e do sistema imunológico, além de ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis. Aqui estão 15 alimentos ricos em gorduras saudáveis que você pode adicionar à sua alimentação:
Abacate: O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que são conhecidas por seus benefícios para a saúde do coração e da pele.
Nozes e sementes: Nozes, amêndoas, castanhas e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são essenciais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
Peixes gordos: Salmão, sardinha, atum e cavalinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e são benéficos para a saúde cardiovascular.
Azeite de oliva: O azeite de oliva extra virgem é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas.
Além desses alimentos, também é importante incluir abacate, coco, ovos, chocolate amargo, queijo, iogurte grego, carne de frango, carne de porco, carne de boi e bacon em sua dieta para garantir uma ingestão adequada de gorduras saudáveis.
Portanto, não tenha medo de incluir esses alimentos em sua alimentação diária para colher os benefícios das gorduras saudáveis para a sua saúde.
Conheça as fontes de gorduras naturais disponíveis para incluir em sua alimentação diária.
As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, e é importante incluir fontes saudáveis delas em nossa alimentação diária. Conheça 15 alimentos ricos em gorduras naturais que podem ser adicionados à sua dieta para garantir um bom aporte desses nutrientes.
1. Abacate: Além de ser rico em gorduras saudáveis, o abacate também é fonte de fibras e vitaminas.
2. Azeite de oliva: Uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva é um aliado da saúde cardiovascular.
3. Nozes: As nozes são ricas em ômega-3 e são uma ótima opção de lanche saudável.
4. Salmão: Além de ser uma excelente fonte de proteínas, o salmão também é rico em gorduras ômega-3.
5. Sementes de chia: As sementes de chia são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, além de fibras e proteínas.
6. Coco: O coco é rico em gorduras saturadas saudáveis, que são facilmente metabolizadas pelo organismo.
7. Ovos: Os ovos são uma fonte de gorduras saudáveis, além de serem ricos em proteínas e outros nutrientes essenciais.
8. Castanhas: As castanhas são ricas em gorduras boas e também em minerais como zinco e selênio.
9. Abacaxi: Além de ser uma fruta deliciosa, o abacaxi contém enzimas que ajudam na digestão das gorduras.
10. Azeitonas: As azeitonas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, além de serem ricas em antioxidantes.
11. Chocolate amargo: O chocolate amargo é rico em gorduras saudáveis e também em antioxidantes.
12. Peixes gordos: Peixes como a sardinha e o atum são ricos em gorduras ômega-3 e são ótimos para a saúde do coração.
13. Manteiga de amendoim: A manteiga de amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis, além de ser uma opção deliciosa para adicionar em receitas.
14. Linhaça: As sementes de linhaça são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, além de serem ricas em fibras e ômega-3.
15. Queijo: O queijo é uma fonte de gorduras saudáveis, além de ser rico em cálcio e proteínas.
Adicionar esses alimentos em sua alimentação diária pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde. Lembre-se de consumir essas gorduras naturais com moderação e em equilíbrio com uma dieta variada e saudável.
Descubra quais são os 20 alimentos mais benéficos para a sua saúde!
Descubra quais são os 20 alimentos mais benéficos para a sua saúde! Hoje vamos falar sobre 15 alimentos ricos em gorduras saudáveis (naturais) que podem trazer inúmeros benefícios para o seu corpo.
As gorduras saudáveis são essenciais para o bom funcionamento do organismo, fornecendo energia, ajudando na absorção de vitaminas e minerais, e contribuindo para a saúde do coração. Por isso, é importante incluir alimentos ricos nesse tipo de gordura na sua dieta diária.
Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras saudáveis são o abacate, as oleaginosas como nozes e amêndoas, o azeite de oliva extravirgem, o salmão e o coco. Esses alimentos são fontes de ácidos graxos insaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular.
Além disso, o consumo regular de gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, melhorar a saúde do cérebro e fortalecer o sistema imunológico. Por isso, é importante incluir esses alimentos na sua rotina alimentar.
Outros alimentos ricos em gorduras saudáveis incluem o abacate, a chia, o açaí, o peixe, o azeite de oliva e o chocolate amargo. Esses alimentos são deliciosos e podem ser facilmente incorporados em diversas receitas do seu dia a dia.
Portanto, não tenha medo de incluir gorduras saudáveis na sua alimentação. Elas são fundamentais para a sua saúde e bem-estar. Experimente novas receitas e aproveite todos os benefícios que esses alimentos podem oferecer para o seu corpo.
Qual é o alimento com maior teor de gordura?
Quando pensamos em alimentos ricos em gordura, é comum associá-los a opções não saudáveis. No entanto, existem alimentos que contêm gorduras saudáveis e que são benéficos para a nossa saúde. Confira a seguir 15 alimentos que são fontes de gorduras saudáveis e que podem fazer parte de uma dieta equilibrada.
1. Abacate: O abacate é um dos alimentos mais ricos em gorduras saudáveis, como o ácido oleico. Além disso, ele também é fonte de fibras e vitaminas.
2. Nozes: As nozes são uma excelente opção de lanche saudável, pois são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são essenciais para a saúde do coração.
3. Salmão: O salmão é conhecido por ser uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como o ômega-3, que tem efeitos anti-inflamatórios e protetores para o coração.
4. Azeite de oliva: O azeite de oliva é uma gordura saudável que é amplamente utilizada na culinária mediterrânea. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol ruim no sangue.
5. Chocolate amargo: O chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, é uma fonte de gorduras saudáveis e antioxidantes, que podem trazer benefícios para a saúde cardiovascular.
6. Sementes de chia: As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas, sendo uma excelente opção para adicionar às refeições.
7. Coco: O coco é uma fruta rica em gorduras saudáveis, como o ácido láurico, que tem propriedades antimicrobianas e pode ajudar na saúde do sistema imunológico.
8. Ovos: Os ovos são uma fonte de proteínas de alta qualidade e também contêm gorduras saudáveis, como o ômega-3. Eles são um alimento versátil e nutritivo.
9. Castanhas: As castanhas, como castanha-do-pará e castanha de caju, são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e minerais, sendo uma opção de lanche nutritivo.
10. Queijo cottage: O queijo cottage é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, sendo uma opção leve e versátil para incluir na dieta.
11. Abacaxi: O abacaxi é uma fruta tropical rica em vitamina C e também contém enzimas digestivas que auxiliam na digestão das gorduras.
12. Amêndoas: As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, sendo um lanche prático e saudável para consumir entre as refeições.
13. Peito de frango: O peito de frango é uma fonte magra de proteínas e também contém gorduras saudáveis, como o ácido linoleico, que é essencial para a saúde da pele.
14. Lentilhas: As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis, sendo uma opção nutritiva para incluir em sopas e saladas.
15. Atum: O atum é uma fonte de proteínas de alta qualidade e também contém gorduras saudáveis, como o ômega-3, que são benéficas para a saúde cardiovascular.
Como podemos ver, é possível incluir alimentos ricos em gorduras saudáveis na nossa dieta diária, proporcionando benefícios para a nossa saúde. Experimente incorporar esses alimentos em suas refeições e desfrute de uma alimentação equilibrada e saborosa.
15 Alimentos ricos em gorduras saudáveis (naturais)
Os alimentos ricos em gordura saudáveis são essenciais para uma nutrição adequada e ter boa saúde física e mental.Normalmente, e erroneamente, as gorduras (ou lipídios) são um dos primeiros nutrientes que associamos ao colesterol alto, triglicerídeos elevados e à saúde do coração.
Embora seja verdade que um excesso possa causar não apenas ganho de peso, mas também altos níveis de colesterol, triglicerídeos e até diabetes, eles não devem ser eliminados da nossa dieta, pois são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
As gorduras têm sua origem na dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá-las. Eles constituem o nutriente energético por excelência, porque fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar adequadamente. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas lipossolúveis: A, D, E e K) e preenchem os adipócitos (células adiposas) que isolam seu corpo do frio.
A nutrição adequada fornece os ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir por si só e que é necessário para o desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e da coagulação do sangue.
As gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias em carboidratos e proteínas, que possuem 4 calorias. É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de “engorda”.
Gorduras saturadas, insaturadas e hidrogenadas
A qualidade das gorduras é medida de acordo com o conteúdo de ácidos graxos que eles possuem, que podem ser saturados e insaturados. Você já ouviu várias vezes a recomendação de que devemos escolher uma dieta rica em gorduras estabelecidas, evitando as saturadas. Porque Porque este último eleva o nível de colesterol “ruim”, responsável pelo risco de doença cardiovascular.
Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e palmiche).
A ingestão de gorduras insaturadas (que são divididas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gorduras saturadas, pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).
Finalmente, temos gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, porque podem aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue e diminuir os níveis de colesterol bom (HDL).
Eles são encontrados na maioria dos assados comerciais (rosquinhas fritas, cupcakes e biscoitos), alimentos processados e algumas margarinas. Por esse motivo, é importante ler os rótulos das informações nutricionais dos alimentos, o que ajudará você a saber quais tipos de gorduras eles contêm e em que quantidade.
Agora vamos ver quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas, para que você possa começar a introduzi-los no seu dia-a-dia, transformando novamente os alimentos de maneira natural para cuidar de sua saúde.
15 alimentos ricos em gorduras saudáveis
1- Abacate
O abacate é uma fruta que pode diminuir o colesterol, pois contém ácidos graxos insaturados (12 gr.), Como ômega 3, 6 e 9.
Essas gorduras atuam reduzindo, por um lado, a síntese de colesterol total e colesterol ruim (LDL) e, por outro, favorecendo o aumento do bom (HDL). Dessa maneira, os nutrientes que ele contém impedem que o colesterol seja depositado nas paredes internas das artérias, causando uma redução no fluxo sanguíneo.
Além disso, o abacate possui fibras e substâncias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês etc.) que reduzem a absorção de gorduras dos alimentos e impedem sua oxidação.
Seu consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
2- Hummus
É um creme de grão de bico e gergelim típico do norte da África. Oferece nutrientes como cálcio na mesma medida que os queijos, mas sem fornecer gorduras saturadas. De fato, as gorduras que fornecem são poucas e as que são insaturadas.
3- sementes de gergelim
As sementes de gergelim são uma fonte de vitaminas A e E, e do complexo B, essenciais para os glóbulos vermelhos e para o metabolismo dos alimentos.
Eles também são ricos em minerais (como manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio), que fortalecem nossos ossos, contribuem para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, para a manutenção de um forte sistema imunológico e para manter a saúde. balanço hídrico do corpo.
Entre todas as sementes, as sementes de gergelim contêm a maior quantidade de fitoesteróis vegetais, que ajudam a inibir a absorção do colesterol na dieta e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
4- Sementes de linho
A fibra alimentar de linhaça é maravilhosa para impedir que os níveis de lipídios no sangue aumentem após uma refeição. Por esse motivo, também modulam o nível de apetite, contribuindo para manter um peso saudável.
A linhaça é cultivada há séculos e é comemorada por sua utilidade em todo o mundo. Até Hipócrates escreveu sobre o uso da linhaça para o alívio da dor abdominal. Seus principais benefícios à saúde são devidos ao seu rico conteúdo de ácido alfa linolênico (ALA), fibra alimentar e lignanas.
O ácido graxo essencial ALA é um potente anti-inflamatório, que diminui a produção de agentes que promovem a inflamação e os níveis sanguíneos de proteína C reativa (PCR), um biomarcador de inflamação. Através das ações da ALA e das lignanas, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.
Eles também são ricos em fitoestrogênios, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, o que reduz os problemas associados à síndrome pré-menstrual e à menopausa e reduz o risco de desenvolver câncer de mama e próstata.
As fibras contidas nessas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e o risco de ataque cardíaco. As sementes de linhaça moídas fornecem mais benefícios nutricionais do que a semente inteira, pois dessa maneira é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos no interior.
5- Sementes de Chia
Essas sementes estão entre as que têm mais gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gordura, ou seja, um terço de cada semente é composta de gordura). A maioria não é saturada, como ácido α-linolênico e ácidos ômega-3.
Vários estudos demonstraram que as sementes de chia favorecem a diminuição dos níveis ruins de colesterol, estresse e inflamação.
Essas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. É por isso que é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos adicionar à nossa dieta diária.
6- Azeitonas
As azeitonas têm uma boa quantidade de gordura monoinsaturada que, como expliquei antes, está relacionada ao equilíbrio dos níveis de açúcar, à redução do colesterol ruim e a menores riscos de sofrer de doenças cardiovasculares.
7- cacau amargo
Chocolate escuro é saudável, mas somente se você escolher o tipo certo.
O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para a sua saúde, desde que seja consumido na medida correta. De fato, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir para cada porção.
Contém alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis e semelhantes às encontradas no azeite e no abacate. Entre seus benefícios, os mais valiosos são: uma redução no colesterol ruim.
8 – Azeite extra virgem e extra virgem
Azeite virgem extra é composto por 98% de gordura. De todos eles, o mais abundante em azeite extra-virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poliinsaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente nos campos cardiovascular e hepático.
Além disso, o azeite extra-virgem possui outros componentes que, embora os possuam em menor grau, não são, portanto, menos importantes. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes no corpo.
O azeite extra-virgem é rico em vitaminas, especialmente E e A, que contribuem para a manutenção dos tecidos moles e ósseos, o bom desenvolvimento da visão e a prevenção de infecções.
Ele também contém vitamina D que regula a absorção de cálcio pelos ossos e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.
Você perceberá que todos esses componentes conferem ao azeite virgem extra algumas características que o tornam um elemento único.
Não é por acaso que foi chamado de “ouro amarelo” pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.
8- Nozes
As nozes estão cheias de nutrientes e outros componentes benéficos para a saúde. Além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, cada tipo de noz é embalado com sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.
A maioria das nozes contém quantidades úteis de:
– Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis.
– Ácido fólico, importante para a prevenção de altas concentrações de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).
– Magnésio, envolvido no controle da pressão arterial.
As nozes também contêm um grande número de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde do coração, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom.
Graças à presença de gorduras ômegas 3, elas também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido usado para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda as artérias e os vasos sanguíneos a relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.
Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma dieta rica em gordura saturada.
9- Amêndoas
As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Antioxidantes ajudam a prevenir os danos dos radicais livres e demonstraram ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando assim a melhorar o fluxo sanguíneo.
10- Sardinhas e anchovas
A sardinha pertence ao grupo de peixes de água azul e fria, que são cruciais para a saúde cardiovascular, pois é uma fonte muito rica de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos, o colesterol ruim e o combate. inflamação
Além disso, eles ajudam a prevenir coágulos, o que diminui o risco de desenvolver aterosclerose ou trombose.
A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna este alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma e pode até ajudar no combate ao câncer.
Ele também contém vitamina B12, por isso combate problemas digestivos, além de uma grande quantidade de vitamina D, o que faz com que o consumo desse peixe seja recomendado para fortalecer a pele e os ossos.
Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, duas porções deste peixe por semana ajudam nosso cérebro.
11- Pescada
Dentro do grupo de peixes brancos, você pode encontrar pescada. Essa carne branca possui diferentes nutrientes que fornecem os benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos saudáveis para o coração, como os ácidos ômega 3.
Por outro lado, contém antioxidantes como selênio e magnésio, que impedem a oxidação e o depósito de gorduras nas artérias. Além disso, não esqueça que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
Portanto, não apenas ajuda a controlar sua hipercolesterolemia, mas também reduz a pressão alta e a obesidade.
12- Atum
O atum é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais de alto valor biológico. Tem a vantagem de ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de ácidos graxos ômega 3.
Seu consumo cumpre funções importantes no corpo: eles transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) por todo o corpo, fornecem energia quando o corpo precisa, favorecem a secreção da absorção de bile e cálcio, ajudam a produzir hormônios sexual, proteger e isolar órgãos, ajudar a manter a elasticidade da pele e regular a temperatura do corpo.
Entre as vitaminas destacamos:
– Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para manter a pele e cabelos saudáveis. Por outro lado, fortalece o corpo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.
– Vitamina D: mantém ossos e dentes fortes.
– Niacina: necessária nos processos respiratórios e na síntese de ácidos graxos.
13- Salmão
Outro alimento que devemos ter em mente na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existe, especialmente por sua alta contribuição dos ácidos graxos ômega-3 e nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, o que impede que ele acumule muitos metais pesados em seu corpo.
14- Coco
O coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são mais facilmente metabolizados para obter energia imediata. Os 35% restantes são ácido láurico, que tem um grande efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.
15- Quinoa
A quinoa nada mais é do que uma semente, mas com características únicas para ser consumida como cereal, é por isso que também a chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maioria de suas calorias na forma de hidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimento.
Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteínas e gorduras, embora as últimas sejam principalmente insaturadas, destacando a presença de ácidos ômega 6 e ômega 3.
Referências
- Livelli de Assunção de Raccomandata de Nutrientes para Popolazione Italiana (LARN) – Sociedade Italiana de Nutrição Umana (SINU).
- Jackson CL1, Hu FB1. Associações de longo prazo do consumo de nozes com peso corporal e obesidade. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
- Ros E1. Nozes e novos biomarcadores de doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr. 2009 maio; 89 (5): 1649S-56S.
- Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efeitos do abacate no nível de lipídios no sangue em pacientes com dislipidemias fenótipo II e IV. Arch Inst Cardiol Mex. Jul-Ago 1995; 65 (4): 342-8.
- Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para a Referência Padrão 28 Relatório Básico 19904, Chocolate escuro, 70-85% de cacau sólido Data do relatório: 19 de fevereiro de 2016 10:55 EST
- S. Administração de Alimentos e Medicamentos. FDA.gov.Perguntas e respostas sobre gorduras trans. Última atualização: 28/7/14.