25 alimentos ricos em proteínas

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Proteínas, juntamente com carboidratos e gorduras, são um macronutriente necessário para o nosso corpo. Eles são basicamente compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, embora alguns também possam conter enxofre e fósforo.

Alimentos ricos em proteínas

Além disso, as proteínas são compostas de aminoácidos. Existem 20 tipos desses que fazem parte das proteínas e se diferenciam em aminoácidos essenciais e não essenciais. Os elementos essenciais não são produzidos pelo corpo, então você deve obtê-los através da dieta. Mas quais alimentos são mais ricos em proteínas?

Neste artigo, apresentamos uma lista de 25 alimentos com a maior quantidade desse macronutriente.

1. Amendoim

O amendoim é um lanche ideal com alto teor de proteínas . Além disso, eles são ricos em fibras ou magnésio. Muitos estudos sugerem que é um alimento ideal para perder gordura, e isso ocorre porque eles têm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, conhecidas como boas gorduras.

Também é possível se beneficiar desse alimento consumindo manteiga de amendoim, que além de ser igualmente nutritiva, é deliciosa. Contém 16% de suas calorias em proteínas: em 28 gramas do produto (159 calorias), 7 gramas são proteínas.

2. Camarão

Agora você tem uma desculpa toda vez que procura tapas . Porque o camarão, além de ser um alimento muito saboroso, é rico em proteínas. Os camarões são baixos em calorias, no entanto, contêm numerosos nutrientes. Por exemplo: selênio, vitamina B12 e gordura ômega 3. O teor de proteínas é de 90%. Com 85g (84 calorias), 18 são proteínas.

3. Soja

A soja é uma fonte vegetal de proteína e contém os aminoácidos mais essenciais, exceto a metionina . No entanto, se misturarmos leite de soja com cereais, é possível nutrir com esse aminoácido ausente. 100g desta leguminosa contêm 15,7g de proteína.

4. Leite

A soja pode ser consumida como soja ou como leite de soja . Mas o leite normal também contém muita proteína. De fato, o leite de vaca contém uma grande quantidade de nutrientes necessários para o nosso corpo. É rico em cálcio, fósforo e riboflavina. 149 calorias contêm 8 gramas de proteína.

5. Salmão

O salmão é composto por uma grande quantidade de proteínas e também fornece gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3 . No entanto, isso também é aplicável ao restante dos peixes, pois todos eles têm um alto teor de proteínas. Alguns contêm mais gorduras, por exemplo cavala, e outros menos, como pescada. 85g de salmão contêm 19g de proteína.

6. peito de peru

O peito de peru é um excelente alimento com alto teor de proteínas . Por conter baixo teor de gordura, também é um alimento ideal para perda de peso.

Uma refeição com 85g de peito de peru contém 24g de proteína e 146 calorias.

7. Peito de frango

Outra opção, igualmente saudável que a anterior, é o peito de frango , um alimento rico em proteínas e com baixo teor calórico. Praticamente 80% de suas calorias vêm de proteínas. 100g de peito de frango contêm 22g deste macronutriente.

8. Aveia

Aveia é um cereal com um alto teor de fibras, que faz com que o metabolismo acelere e você se sente mais cheio. Mas, da mesma forma, este delicioso cereal também é rico em proteínas e contém numerosos minerais e antioxidantes . Em meia xícara de aveia, existem 13g de proteína.

9. ovos

Há alguma controvérsia sobre o colesterol e o consumo de ovos. Mas este é um alimento saudável, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, que não deve faltar na dieta . Sem dúvida, é a melhor fonte de proteína que existe, contendo todos os aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas com alto valor biológico.

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10. Amêndoas

Se você já falou sobre amendoim antes, as amêndoas também são um alimento rico em proteínas que também inclui vários nutrientes, como fibras, vitamina E e magnésio. Em 28g de amêndoas, existem 6g de proteína e 161 calorias.

11. Queijo Cottage (leve)

O queijo cottage é um tipo de queijo que, na sua versão normal, contém muita gordura. No entanto, a versão light é altamente recomendada, pois é um alimento rico em um tipo de proteína chamada caseína .

A caseína é uma proteína de absorção lenta, por isso é ideal para tomar à noite se você pratica exercício físico. Ele também contém um alto nível de glutamina.

  • Se você quiser saber mais sobre esse aminoácido, visite nosso post: ” Glutamina (aminoácido): características e funções “

12. Iogurte grego

Quase 50% das calorias do iogurte grego são de proteínas . Este alimento contém muita gordura e, portanto, a versão light é uma opção melhor. O iogurte grego é bom para aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, acelera o metabolismo basal para queimar gordura quando você descansa. Também é rico em vitamina D e cálcio.

13. Carne de porco magra

A carne de porco geralmente tem gordura saturada suficiente, ou seja, gordura não saudável. Portanto, uma boa alternativa é consumir carne de porco magra, porque, como qualquer carne, é rica em proteínas (20% de suas calorias são proteínas) . Além disso, este tipo de carne é rico em vitamina B1 e vitamina B3.

14. bife

A vitela é uma ótima fonte de proteína . Seu ótimo sabor faz com que seja uma das carnes favoritas, mas, sendo uma carne vermelha, não deve ser consumida mais de duas vezes por semana.

A vitela é rica em ferro, vitamina B12 e inúmeros nutrientes. 85g deste alimento contêm 22g de proteína.

15. Quinoa

A quinoa é um cereal que contém proteínas de alta qualidade, ou seja, alto valor biológico . É uma fonte completa de aminoácidos, por isso é ideal para construir músculos e queimar gordura.

16. Lentilhas

As lentilhas são legumes deliciosos e nutritivos que, além de ferro, cobre, magnésio e outros nutrientes, também são ricos em proteínas . Portanto, é uma boa alternativa nutritiva para vegetarianos. 27% de suas calorias são proteínas.

17. Pão essênio

O pão essênio ou o pão de Ezequiel oferece vários benefícios à saúde , tornando-o excelente para o seu corpo. É um tipo de pão feito de legumes e cereais (brotos). Uma fatia contém 4g de proteína e 80 calorias.

18. Atum

O atum é um alimento proteico muito popular que pode ser consumido enlatado ou cozido . É um peixe com pouca gordura, no entanto, contém ácidos graxos ômega 3. 100g de atum contêm 25g de proteína.

19. Sementes de abóbora

Já foi comentado que a soja era um alimento rico em proteínas. Bem, sementes de abóbora também . Eles têm muitos nutrientes, como ferro, magnésio e zinco, e 28g deste produto contém 5g de proteína.

20. Cuscuz

Outro cereal que está incluído nesta lista de cuscuz, é rico em proteínas vegetais . Ele também contém outros nutrientes interessantes do ponto de vista da dieta, como carboidratos de absorção lenta, gorduras insaturadas e fibras. Para cada 100g você estará consumindo 15 proteínas.

21. Mexilhões

Os mexilhões são deliciosos e são um excelente produto para a saúde . Sua excelente qualidade nutricional e uma preparação muito simples o tornam um produto altamente recomendado. É rico em proteínas, iodo e vitamina B12.

22. Tofu

O tofu é preparado com soja e sua origem é oriental. Como você provavelmente sabe, a proteína de soja é uma das mais saudáveis ​​e o tofu contém 8g de proteína por 100 . É um alimento muito saudável, não é em vão que podemos encontrá-lo em muitas receitas de comida vegana e vegetariana.

23. Grão de bico

O grão de bico é uma das leguminosas mais saudáveis ​​e nutricionalmente . Contém 19g de proteína por 100. Pode ser consumido em saladas ou nos potes e ensopados clássicos.

24. Seitan

Seitan é feito a partir de glúten de trigo e é um alimento que contém 22g de proteína por 100 . Não pode faltar se você precisar de uma dieta hiperproteica.

25. Nice

Este peixe azul contém 25g de proteína por 100 . Além disso, é rico em ácidos graxos e é muito baixo em calorias, tornando-o ideal para uma dieta equilibrada. Como se isso não bastasse, deve-se notar também que é um peixe rico em muitos minerais: zinco, magnésio, fósforo e potássio entre eles.

Referências bibliográficas:

  • Bischoff, R; Schlüter, H (18 de abril de 2012). “Aminoácidos: química, funcionalidade e modificações pós-traducionais não enzimáticas selecionadas”. J. Proteomics 75 (8): 2275-96.
  • Cabrera Padilla, Antonio Maria; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jesus. (2011). «A organização do corpo de um ser vivo». Biologia e Geologia 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.

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