5 exercícios para queimar gordura fora da academia

5 exercícios para queimar gordura fora da academia 1

Uma boa parte da motivação que leva muitas pessoas a iniciar rotinas de exercícios é queimar gordura.

Obviamente, o objetivo de queimar gordura pode ser devido a objetivos estéticos , mas não é menos verdade que em uma sociedade tão acostumada a acumular colesterol e carboidratos como a nossa, os exercícios para queimar lipídios também são uma necessidade para manter a forma e ser saudáveis.

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Exercícios para queimar gordura em casa

Mas … o que fazer se você quiser seguir uma rotina de exercícios sem precisar depender da academia?

A seguir, apresento uma série de práticas para queimar gordura que podem ser feitas com pouco equipamento. É aconselhável realizar pelo menos três desses exercícios em uma sessão de exercícios e ter nossa semana incluindo 2 a 4 sessões de exercícios em dias não consecutivos.

1. Burpees

O burpee é um excelente exercício para manter a forma de vários grupos musculares do corpo e, ao mesmo tempo, queimar gordura. É composto por 3 exercícios que se combinam.

Primeiro, nos inclinamos para que as palmas das mãos fiquem firmemente apoiadas no chão e dobram os joelhos logo abaixo do peito, mantendo as pontas dos pés em contato com a superfície do local onde nos encontramos. Então, expiramos enquanto fazemos as pernas “pularem” e se esticarem para trás, de modo que em um único movimento nos tornamos na posição de fazer flexões, com as duas pernas retas e quase juntas.

Feito isso, realizamos uma flexão, pulamos novamente para voltar à posição inicial em que as pernas estão dobradas e, a partir dessa postura, pulamos o máximo que podemos, tirando as mãos do chão e levantando a mão. armas Então, repetimos todo o processo.

Para começar, podemos realizar este exercício em 3 séries de 15 repetições para cada sessão de treinamento. À medida que progredimos, podemos fazer progressivamente 4 séries de 20 reedições.

2. Agachamento

Agachamento é o exercício para queimar gordura por excelência , porque serve para trabalhar os maiores grupos musculares do corpo humano.

Como fazê-los?

Para executá-las bem, no entanto, o ideal é fazê-las de tal maneira que não possamos realizar mais de 20 repetições seguidas sem nos cansarmos. É por isso que, embora seja bom para os iniciantes praticá-los antes sem usar pesos, o ideal é usar um haltere para torná-los mais difíceis.

Para agachar, nos levantamos, separamos os pés para que haja um pouco mais de espaço entre eles, a distância entre nossos ombros e as pontas são paralelas uma à outra. Então, mantendo os olhos sempre à frente, flexionamos as duas pernas ao mesmo tempo e fazemos tudo o que temos da cintura para baixo até nossas coxas ficarem paralelas ao chão. Se quisermos usar um peso, é hora de segurá-lo com as duas mãos e segurá-lo enquanto deixamos os braços pendurados para frente.

Feito isso, retornamos à postura inicial, levantando-nos lentamente e fazendo força com as nádegas. Continuamos a executar essa sequência de ações quantas vezes quisermos repetições.

É muito importante realizar este exercício sem dobrar as costas e evitar que nossos joelhos estejam muito mais avançados do que as pontas dos pés.

3. balanço Kettlebell

Para este exercício, é necessário usar um ketlebell, também conhecido como kettlebell, ou um haltere normal (embora a primeira opção seja melhor. O peso do peso deve estar ligeiramente acima do peso que podemos levantar, levantando um braço esticado para a frente até ficar na horizontal em relação ao chão e com a palma da mão voltada para baixo.

Como realizar este exercício?

A realização deste exercício é simples. Primeiro, descansamos o peso no chão à nossa frente, nos levantamos e mantemos os pés um pouco mais afastados um do outro do que os ombros, com as pontas apontando levemente para fora. Em seguida, dobramos os joelhos e abaixamos mantendo as costas retas, como faria em um agachamento, e tomamos a mesa firmemente com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas para nós (ou de lado, se usarmos um haltere normal).

Então, apertando os músculos do peito e sem dobrar as costas, elevamos o tronco levemente. Neste momento, começaremos a fazer a série: com um “golpe no quadril” para a frente, fazemos a parte superior das coxas e a parte inferior do tronco empurrar os braços que sustentam o peso, que devem se mover como um pêndulo até fique na horizontal em relação ao chão. Quando os braços começam a balançar para voltar para nós, dobramos os joelhos, mantendo as costas retas e nos preparamos para dar outro golpe no quadril.

Realizamos 3 séries de 20 repetições dessa maneira, descansando um minuto e meio entre elas . Se for preciso muito esforço, podemos descansar mais alguns segundos ou diminuir um pouco o peso do haltere.

4. Elevador pélvico

Deitados de costas, dobramos os joelhos apenas o suficiente para que as solas dos pés estejam firmemente apoiadas no chão .

Então, apoiados nas omoplatas, elevamos a pelve até que nossas pernas formem dois ângulos de 90 graus. Repetimos esse processo 15 vezes, descansamos um minuto e fazemos outras séries de 15, até 4 vezes.

5. Executando com o método Tabata

Correr por mais de 40 minutos correndo não é a maneira mais eficaz de queimar gordura. Se você deseja obter bons resultados em pouco tempo, uma opção muito boa é o método Tabata , com o qual precisamos executar apenas por menos de 20 minutos … sim, ficando muito cansados.

Qual é esse método para queimar gordura?

Para correr e queimar gordura usando o método Tabata, idealmente, antes de tudo, aqueça correndo por 5 ou 10 minutos. Então, vamos correr ao máximo aproveitando nossos músculos por 20 segundos, e logo depois “descansaremos” enquanto trotamos por 10 segundos. Passado o tempo de descanso, borrifamos novamente por 20 segundos e assim por diante. O objetivo é fazer 6 a 8 corridas no máximo, e, uma vez feito isso, continue correndo por 5 minutos para permitir que o corpo se adapte novamente à calma.

O método Tabata é um recurso que exige muito de nós mesmos , mas que pode ser usado por qualquer pessoa sem problemas de saúde relacionados ao sistema cardiovascular. Obviamente, antes e depois de cada sessão, é necessário hidratar-se muito bem e não deve realizar este exercício por dois dias consecutivos; É aconselhável descansar por um período mínimo de 48 horas antes de usar o método Tabata novamente.

Bônus: Ferro

Este não é exatamente um exercício de queima de gordura, mas serve para tonificar e manter muitos músculos do corpo em um exercício muito simples. Além disso, ele não precisa de nenhum equipamento especial, portanto pode ser feito em quase qualquer lugar.

Como é feito esse exercício?

Para fazer isso, nos esticamos de cabeça para baixo em uma superfície plana, mantendo o corpo reto e depois subimos o suficiente para que os cotovelos e antebraços sejam firmemente apoiados no chão, paralelos entre si, enquanto exercitamos força com os abdominais para que o peito, que foi inclinado, seja rígido. Dessa maneira, apoiamos todo o nosso peso nos antebraços e nas pontas dos pés, e suportamos. No começo, podemos tentar aguentar por 15 segundos. Se acharmos muito fácil, podemos tentar resistir assim por um minuto e meio, dois ou três minutos.

Além disso, para complicar esse exercício e multiplicar seu potencial de tonificação, podemos levantar levemente as pernas, separando-as do chão alternadamente e projetando-as para trás, mantendo-as rígidas.

Podemos realizar este exercício 3 ou 4 vezes, descansando um minuto e meio entre cada série.

E qual dieta?

Nenhum desses exercícios para queimar gordura será eficaz se apenas os fizermos negligenciar completamente nossa dieta. Para poder eliminar a gaze do nosso corpo, é muito importante não exceder a ingestão de carboidratos e também regular a gordura dos alimentos que consumimos, embora seja muito importante incluir alimentos gordurosos em nossa dieta sempre que forem saudáveis ​​(como nozes) e não vamos abusar deles.

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