O estilo de vida predominante em sociedades como a nossa , que reforça a concorrência e o auto-aperfeiçoamento constante, produz uma grande quantidade de estresse em nosso corpo, o que altera nosso bem-estar e pode levar a problemas de ansiedade e até distúrbios. Uma das maneiras de controlar nossa ativação mental e estresse é através da respiração.
A respiração é uma das funções básicas do organismo que nos permite obter o oxigênio necessário para a sobrevivência. Essa função pode ser prejudicada na presença de estresse ou de elementos contextuais que causam o desenvolvimento de padrões acelerados que impedem a entrada correta de oxigênio no corpo. No entanto, o treinamento dessa função pode contribuir muito para reduzir o nível de estresse causado pelas circunstâncias ambientais e sociais por meio do relaxamento, reduzir insônia, hipertensão, dor de cabeça, asma, disfunção sexual ou fobias , além de ajudar Melhor controle do processo perceptivo, controle da dor ou outras sensações produzidas por causas orgânicas ou mentais.
Algumas técnicas respiratórias eficazes
Em seguida, passamos a indicar uma série de exercícios respiratórios simples que podem ser realizados para relaxar o corpo e a mente.
1. Respiração Profunda
O exercício mais fácil de executar dentre os apresentados aqui. Basicamente, serve para se acalmar após uma situação de estresse ou esforço . Baseia-se em levar o ar pelo nariz, mantendo-o nos pulmões e finalmente liberando-o suavemente pela boca. Cada uma das etapas deve durar cerca de quatro segundos.
2. Respiração diafragmática / abdominal
Este exercício também é muito simples. É semelhante ao anterior, mas neste caso a respiração será abdominal . Para realizá-lo, você precisa de um local onde possa se sentir confortável, de preferência sentado ou deitado. Antes de tudo, é inspirado pela via nasal por cerca de quatro segundos, mantendo o ar dentro de alguns segundos e expelindo-o suavemente pela boca. São necessárias longas inspirações, um alto volume de ar entrando no corpo.
Colocando uma mão no estômago e a outra no peito, é possível verificar se o ar está sendo transportado corretamente para as áreas pretendidas. A mão no peito não deve se mover ao inspirar, enquanto o ar deve ser sentido enchendo a barriga.
Esse treinamento causa controle parassimpático e diminuição da freqüência cardíaca . Recomenda-se tentar generalizar e automatizar esse tipo de respiração, a fim de manter algum controle sobre o nível de excitação ou ativação do corpo.
3. Respiração completa
Esse tipo de respiração combina em uma única técnica a respiração profunda e abdominal . O processo começa com a expulsão de todo o ar dos pulmões. Procuramos com delicadeza e profundidade para encher primeiro o abdômen, continuar inalando para encher os pulmões e o peito na mesma inalação. O ar é mantido por alguns segundos e, em seguida, o tórax é expelido oralmente e lentamente primeiro e depois o abdômen.
4. Respiração alternativa pelas narinas ou Nadi Shodhana
Essa técnica geralmente aplicada no mundo do yoga baseia-se na alternância entre as narinas quando se trata de inspirar. Em primeiro lugar, uma das narinas é coberta, para fazer uma inspiração profunda através da narina livre. Uma vez inalado, passamos a cobrir a narina pela qual o ar entrou e descobrimos a outra, pela qual a expiração ocorrerá.
Em seguida, o mesmo procedimento é repetido, desta vez começando com a narina contrária à ocasião anterior (ou seja, para a qual a expiração foi realizada). Essa técnica parece ser eficaz para limpar a mente, ativando quem a pratica .
5. Respirando fogo ou Kapalabhati
Outra técnica do yoga . O exercício respiratório começa com uma inspiração lenta e profunda, seguida de uma expiração rápida e forçada do abdômen. A taxa de inalação-expiração é aumentada a cada dois segundos para um total de dez respirações. É uma respiração muito energizante, mas recomenda-se cautela, pois pode causar hiperventilação e dor abdominal. Por esse motivo, não é altamente recomendado para pessoas com alta ansiedade.
6. Respiração para controlar a raiva
Esse tipo de exercício é especialmente indicado em situações que provocam raiva , a fim de controlá-la . Levando em conta que a inspiração causa a chegada de oxigênio ao corpo e, portanto, de energia, pode ser aconselhável que, nas situações em que queremos controlar a raiva, nos concentremos na expiração, um processo que geralmente relaxa e libera pressão.
Para este exercício, você simplesmente expirará fortemente, esvaziando os pulmões o máximo possível em uma expiração longa e poderosa. Depois disso, inspiraremos quando nosso corpo precisar, repetir o procedimento até que a sensação de pressão diminua.
7. exibição guiada
Usado como mecanismo de relaxamento, esta técnica permite especialmente hortelã tranqüilização l . Baseia-se na realização de uma respiração profunda e regular, enquanto um terapeuta ou registro indica o tipo de pensamentos ou imagens que o indivíduo deve imaginar. Geralmente, trata-se de colocar a pessoa em um ambiente mental agradável, o que lhe permite ver seus objetivos e se visualizar realizando-os. É uma técnica também usada na atenção plena .
8. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
É uma técnica de relaxamento que inclui controle da respiração e tensão muscular . Com os olhos fechados e uma postura confortável, você continua a manter uma respiração profunda e regular. Posteriormente, passamos a fazer um tour pelo grupo muscular do corpo.
Cada grupo muscular será tensionado em períodos de três a dez segundos e depois descansará entre dez e meia (é recomendável que o período de relaxamento seja três vezes maior que o da tensão), com três repetições.
O processo de relaxamento muscular começará nas extremidades mais distais do corpo, ou seja, nas extremidades e pontos mais distantes do centro do corpo, até atingir a cabeça. Assim, a rotina de relaxamento da tensão começará com os pés, para continuar com as pernas, nádegas, mãos, braços, costas, peito, pescoço, mandíbula e cabeça.
Isso foi feito com alguma precaução, pois é comum a presença de pequenas cãibras, tonturas, formigamento ou hiperventilação (no caso de tê-las, recomenda-se parar de se exercitar), mas é uma técnica muito útil mesmo na prática clínica.
Referências bibliográficas:
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- González, A. e I Amigo, I. (2000), Efeitos imediatos do treinamento progressivo de relaxamento muscular nos índices cardiovasculares. Psicothema, 12.
- Shapiro, S.; Schwartz, G. e Bonner, G. (1999). Efeitos da redução do estresse com base na atenção plena em estudantes de medicina e pré-médico. Journal of Comportamental Med; 21: 581-599