- Os burpees são exercícios multiarticulares intensos que trabalham corpo inteiro e melhoram o condicionamento geral.
- Dominar a técnica correta e evitar erros comuns é essencial para proteger coluna, joelhos e ombros.
- Diferentes variações e protocolos (EMOM, AMRAP, desafios) permitem adaptar os burpees a qualquer nível.
- Com volume adequado e boa recuperação, os burpees se tornam ferramenta eficiente para queima de gordura e aumento de resistência.
Se você está procurando um único exercício capaz de queimar gordura, melhorar o fôlego e deixar o corpo todo mais forte sem precisar de academia, o burpee é praticamente um “canivete suíço” do treino. Em poucos segundos, ele coloca para trabalhar pernas, glúteos, abdômen, peitoral, ombros e sistema cardiovascular, por isso é tão usado em treinos HIIT, CrossFit, calistenia e treinos em casa.
Apesar da fama de exercício “castigo”, o burpee é, na verdade, uma ferramenta extremamente eficiente quando bem executada e adaptada ao seu nível. Ao longo deste guia completo, você vai entender de onde veio esse movimento, como fazer burpees corretamente passo a passo, quais erros evitar, versões para iniciantes, intermediários e avançados e várias ideias de treinos para incluir no dia a dia com segurança.
Origem do burpee e por que ele é tão eficiente
Muita gente pensa que o burpee nasceu dentro de boxes de CrossFit, mas a história é bem mais antiga e curiosa. O movimento foi criado na década de 1930 pelo fisiologista norte-americano Royal H. Burpee como um teste rápido para avaliar a condição física geral de soldados, especialmente coordenação e controle corporal e capacidade cardiovascular.
O objetivo inicial não era “matar” ninguém de cansado, e sim medir de forma prática o desempenho de recrutas do exército dos EUA. Ele observou que a combinação de agachar, projetar o corpo ao chão e voltar à posição em pé exigia não só fôlego, mas também mobilidade, força e agilidade.
Com o tempo, esse teste simples deixou de ser apenas uma ferramenta de avaliação militar e passou a integrar programas de treinamento físico em todo o mundo. Hoje o burpee é peça-chave em treinos funcionais, protocolos de alta intensidade e até em desafios virais como o famoso “desafio dos 100 burpees”.
A razão pela qual o burpee é tão eficiente está na combinação de movimentos em cadeia que recrutam grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Em um único gesto, você faz um agachamento, passa por uma prancha, muitas vezes inclui uma flexão e termina com um salto explosivo, o que gera um estímulo metabólico enorme.
O que é exatamente um burpee?
O burpee é um exercício multiarticular de corpo inteiro que une, em sequência fluida, quatro fases básicas: agachamento, transição para prancha, flexão de braços (opcional) e salto vertical. Essa combinação exige coordenação entre membros superiores e inferiores, além de uma boa estabilidade de core.
De forma bem simples, um burpee padrão segue esta lógica: você parte da posição em pé, desce agachando, leva os pés para trás até a prancha, executa ou não uma flexão, volta os pés para perto das mãos e finaliza com um salto. Parece fácil na teoria, mas a intensidade aumenta rapidamente quando você encaixa várias repetições seguidas.
Do ponto de vista da ciência do exercício, a eficácia do burpee se explica principalmente por dois mecanismos: o efeito EPOC e a melhora do VO₂ máx. O EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) é o consumo extra de oxigênio após o treino, quando o corpo continua gastando energia para se recuperar do esforço intenso.
Como o burpee é um movimento explosivo que eleva bastante a frequência cardíaca, ele gera um EPOC significativo, fazendo com que você continue queimando calorias mesmo depois de terminar a sessão. Além disso, por exigir que coração e pulmões trabalhem perto do limite, o exercício contribui para aumentar o VO₂ máx, que é um indicador da sua capacidade aeróbia.
Na prática, incluir burpees na rotina ajuda a reduzir gordura corporal, melhorar a resistência geral, aumentar potência e coordenação, fortalecer o core e os glúteos e elevar o condicionamento físico global sem depender de aparelhos. É um daqueles exercícios que “entregam muito” em pouco tempo de treino.
Benefícios dos burpees para o corpo inteiro
Quando falamos em burpees, um dos maiores atrativos é a enorme quantidade de calorias que o exercício pode ajudar a gastar em sessões relativamente curtas. Estima-se que cada repetição possa queimar em torno de 1 a 1,5 calorias, variando conforme peso corporal, intensidade e condicionamento.
Se você realiza cerca de 10 burpees por minuto com boa intensidade, pode chegar a algo em torno de 14 calorias por minuto, o que coloca esse exercício entre os mais eficientes para quem busca perda de gordura. Em protocolos de HIIT, o impacto no metabolismo é ainda maior devido ao EPOC.
Além da queima calórica, o burpee é excelente para desenvolver resistência cardiovascular e anaeróbica ao mesmo tempo. O coração e os pulmões são altamente solicitados pela alternância de movimentos rápidos, saltos e transições entre deitado e em pé, o que aumenta a capacidade do corpo de lidar tanto com esforços prolongados quanto com picos de intensidade.
Outro ponto forte é o trabalho “full body” que o burpee oferece, ativando musculaturas importantes como peitoral, ombros, tríceps, abdômen, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Em vez de dividir o treino em vários exercícios isolados, você consegue estimular praticamente o corpo inteiro com um único movimento bem feito.
Do ponto de vista funcional, os burpees também aprimoram coordenação, agilidade e capacidade de reação, qualidades úteis não só em esportes, mas também na rotina diária. Levantar rápido do chão, mudar de direção com controle e estabilizar o tronco são habilidades treinadas indiretamente a cada repetição.
Por fim, o burpee é extremamente versátil: não exige equipamentos, pode ser feito em pouco espaço e se adapta facilmente a diferentes níveis de condicionamento. Isso o torna perfeito para treinos em casa, em viagens ou em qualquer ambiente em que você só tenha seu próprio peso corporal à disposição.
Como fazer um burpee corretamente: técnica passo a passo
Executar o burpee com técnica afiada é fundamental para evitar sobrecarga em punhos, joelhos e coluna, além de garantir que o esforço seja realmente eficiente. A seguir, você encontra um passo a passo detalhado do burpee padrão, com flexão e salto.
1. Posição inicial
Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros, postura ereta e olhar à frente. Mantenha a coluna em posição neutra, sem curvar exageradamente nem arquear demais a lombar.
2. Descida em agachamento e apoio das mãos
Flexione os joelhos e o quadril, descendo em um agachamento controlado enquanto leva o tronco levemente à frente. Apoie as mãos no chão à frente do corpo, mais ou menos alinhadas com a largura dos ombros, com os dedos bem abertos para dar estabilidade.
Procure “acompanhar” o movimento de descida em vez de simplesmente se jogar para baixo. Isso protege as articulações e mantém o controle da posição da coluna.
3. Transição para a prancha
A partir da posição com as mãos no solo, projete os pés para trás com um pequeno salto, caindo em posição de prancha alta (apoio nas mãos). O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os calcanhares, sem deixar o quadril subir demais ou desabar.
Nessa fase, é essencial ativar o abdômen e os glúteos como se estivesse se preparando para receber um leve impacto na barriga, evitando que a lombar “afunde”. Ombros e mãos devem se manter alinhados para não sobrecarregar os punhos.
4. Flexão de braços (opcional, mas muito recomendada)
A partir da prancha, flexione os cotovelos levando o peito em direção ao chão, mantendo-os aproximadamente a 45 graus em relação ao tronco. Isso diminui o estresse sobre o ombro e melhora o recrutamento do peitoral e dos deltoides.
Você pode tocar o peito completamente no solo ou chegar bem perto, desde que mantenha o controle da postura. Quem está começando pode realizar a flexão com os joelhos apoiados ou simplificar o burpee retirando a flexão até ganhar força suficiente.
5. Volta para a posição de agachamento
Depois de empurrar o chão e voltar à prancha alta, traga os pés de volta em direção às mãos com um salto curto, tentando aterrissar com os pés o mais próximo possível da parte externa das mãos. Isso facilita manter a coluna mais neutra e o peito relativamente erguido.
Um truque que ajuda muito é abrir um pouco a ponta dos pés para fora, o que facilita a mobilidade do tornozelo e melhora a estabilidade ao chegar na posição de agachamento. Evite “desabar” sobre os joelhos nessa transição.
6. Salto vertical e extensão de quadril
A partir do agachamento, estenda rapidamente joelhos e quadril, saltando para cima de forma explosiva. Durante o salto, leve os braços para cima, podendo ou não dar uma pequena batida de palmas acima da cabeça, dependendo da variação que estiver executando.
Na aterrissagem, procure cair com os joelhos levemente flexionados e apoiar toda a sola do pé, distribuindo o impacto ao invés de concentrá-lo apenas na ponta dos pés. Isso protege tornozelos, joelhos e quadris, além de deixar o movimento mais fluido.
Um bom indicador de técnica é o som que você faz ao cair: quanto mais silencioso o burpee, melhor o controle de impacto. Se a aterrissagem for muito barulhenta, é sinal de que está faltando controle muscular e absorção de força.
Principais erros ao fazer burpees e como corrigir
Como o burpee envolve muitas fases e músculos trabalhando ao mesmo tempo, é comum cometer deslizes que, além de reduzir a eficiência do treino, podem gerar desconfortos e lesões. Corrigir esses erros logo no início vai poupar muita dor de cabeça.
Um dos erros mais frequentes é deixar a lombar “cair” durante a prancha, envolvendo os músculos eretores da coluna e formando aquele arco exagerado na parte baixa das costas. Isso acontece quando o core não está bem ativado ou quando a pessoa salta os pés muito para trás e perde a linha do corpo.
A solução é pensar em contrair abdômen e glúteos o tempo todo, como se quisesse “achatar” a lombar levemente, sem arredondar demais as costas. Ajustar o posicionamento dos pés para não projetar o corpo para além das mãos também ajuda.
Outro erro clássico é simplesmente se jogar no chão sem controle, tanto na flexão quanto na transição para deitar. Essa atitude pode causar impacto desnecessário nos ombros, punhos e até no rosto, além de prejudicar a qualidade do movimento.
Em vez disso, pense em “descer freando”, controlando a flexão de braços e deixando o corpo tocar o solo de forma mais suave. Mesmo em treinos intensos, vale mais manter o padrão técnico do que ganhar algumas repetições às custas de uma mecânica ruim.
Na fase do salto, dois problemas muito comuns são aterrissar com as pernas completamente estendidas ou apoiar apenas as pontas dos pés. Esse tipo de contato com o solo deixa o impacto direto nas articulações, principalmente joelhos, tornozelos e coluna.
O ideal é cair com os joelhos semiflexionados e distribuir o peso em toda a planta do pé, como se estivesse “segurando” o impacto com músculos de coxa e glúteos. Isso torna o movimento mais seguro e também mais eficiente para desenvolvimento de força.
Muita gente também perde o ritmo da respiração, prendendo o ar ou respirando de forma descoordenada. Em movimentos intensos como o burpee, isso faz o cansaço bater muito mais rápido e dá aquela sensação de “pane” no meio da série.
Uma estratégia simples é focar em expirar na parte mais explosiva (principalmente no salto) e inspirar na fase de descida, criando um padrão constante. Encontrar um fluxo de respiração que funcione para você é tão importante quanto ajustar a posição do corpo.
Variações de burpees para todos os níveis
A grande vantagem do burpee é que ele pode ser facilmente adaptado para diferentes níveis de condicionamento, indo de versões mais leves para iniciantes até variações extremamente intensas para atletas experientes. A seguir, veja algumas opções organizadas por nível.
Para quem está começando, uma boa ideia é retirar o salto e a flexão, focando somente na movimentação básica de agachar, ir à prancha e voltar. Em vez de “pular” com os dois pés para trás e para a frente, dá para fazer o recuo e o avanço alternando as pernas.
Esse tipo de burpee simplificado, às vezes chamado de burpee escalonado ou burpee sem salto, reduz muito o impacto nas articulações e permite aprender o padrão de movimento sem se esgotar. Com o tempo, você pode acrescentar primeiro o salto e, depois, a flexão.
Para praticantes em nível intermediário, o burpee clássico com flexão e salto já oferece um desafio bem completo, tanto para condicionamento quanto para força. Nessa fase, o foco deve ser manter a técnica sólida mesmo quando o ritmo sobe ou quando entra em protocolos como EMOM e AMRAP.
Já para quem está em nível avançado e quer elevar o nível de exigência, existem variações como o burpee com salto no caixote (box jump burpee), burpee com barra de tração (pull-up burpee) ou burpee saltando por cima da barra (burpee over the bar). Todas elas exigem mais potência e coordenação, além de um condicionamento cardiovascular elevado.
Existem ainda versões focadas em potência pliométrica, como o burpee com salto tuck (levando os joelhos ao peito durante o salto) ou o burpee com salto longo para frente (broad jump burpee). Essas opções são especialmente úteis para melhorar o desempenho em esportes que exigem explosão.
Se o objetivo é enfatizar força e massa muscular, algumas variações com carga externa entram em cena, como o devil press (burpee com halteres seguido de um movimento tipo snatch acima da cabeça) ou burpees com colete de peso. Eles aumentam bastante a demanda muscular sem alterar tanto a mecânica básica.
Há ainda variações voltadas para coordenação e trabalho intenso de core, como o spiderman burpee, no qual você leva o joelho em direção ao cotovelo durante a flexão, ou o single leg burpee, realizado praticamente inteiro apoiado em uma perna só. Essas versões desafiadoras pedem ótimo equilíbrio e controle do tronco.
Como colocar burpees na sua rotina de treino
Integrar burpees na rotina não significa sair fazendo centenas de repetições todos os dias; o segredo é dosar volume e intensidade de acordo com seu nível e objetivo. Comece com quantidades que consiga realizar com técnica impecável.
Para iniciantes, uma boa porta de entrada é trabalhar com séries curtas, por exemplo 4 séries de 8 repetições, com cerca de 1 minuto de descanso entre elas. Isso já é suficiente para sentir o coração acelerar e terminar a sessão com a sensação de ter treinado forte, sem exageros.
Outra forma eficiente de usar burpees em iniciantes é combiná-los com outros movimentos menos intensos, como sentadillas (agachamentos) e pranchas estáticas. Por exemplo, séries de 5 burpees, 10 agachamentos e 15 segundos de prancha, repetindo por alguns minutos em formato de circuito.
Em níveis intermediários, os burpees funcionam muito bem em protocolos HIIT como EMOM (Every Minute On the Minute) e AMRAP (As Many Reps As Possible). Um exemplo é realizar 6 ou 7 burpees no início de cada minuto durante 10 minutos, usando o tempo restante para descansar.
No formato AMRAP, você pode definir uma janela de tempo, como 5 ou 8 minutos, e tentar executar o maior número possível de burpees nesse período, sempre respeitando uma técnica segura. Esse tipo de treino é excelente para acompanhar progresso ao longo das semanas.
Para quem treina em nível avançado, além de usar burpees em treinos intervalados mais longos, é comum encarar desafios específicos como o “Reto dos 100 Burpees”. O objetivo é completar 100 repetições no menor tempo possível, o que testa simultaneously resistência física e mental.
Você também pode incluir burpees em treinos mistos de força e condicionamento, combinando, por exemplo, swings de kettlebell com séries moderadas de burpees. Uma estrutura clássica é alternar 12 swings de kettlebell com 8 burpees por 6 rodadas, ajustando a carga e o descanso conforme sua capacidade.
10 ideias de treinos com burpees para todos os níveis
Para facilitar a prática, aqui vão alguns modelos de treinos prontos baseados em burpees, separados por nível de dificuldade. Ajuste o ritmo e os descansos de acordo com a resposta do seu corpo.
1) Treino 5×5 para iniciantes
Realize 5 rodadas de 5 half burpees (sem salto alto e sem flexão completa), descansando cerca de 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Foco total em aprender a técnica correta, sem pressa.
2) EMOM de 10 minutos
Durante 10 minutos, comece cada minuto executando 6 burpees. Use o restante do minuto para recuperar o fôlego. Se estiver muito puxado, reduza para 4 burpees por minuto.
3) AMRAP de 8 minutos combinado
Em 8 minutos, complete o maior número de voltas possível de:
5 burpees + 10 agachamentos + 15 segundos de prancha. Lembre-se de manter a qualidade do movimento mesmo com o cansaço.
4) Pirámide 10 a 1 para intermediários
Comece com 10 burpees, descanse brevemente, depois faça 9, 8, 7 e assim por diante até chegar a 1 repetição. Ajuste o intervalo entre os blocos conforme sua condição (30 a 60 segundos de descanso costumam funcionar bem).
5) Protocolo Tabata com burpees
Faça 8 rodadas de 20 segundos de burpees + 10 segundos de descanso. São apenas 4 minutos no total, mas a intensidade é altíssima, então não é indicado iniciar diretamente por aqui se você é iniciante.
6) Burpee & corrida
Corra 200 metros em ritmo moderado e, ao terminar, execute 10 burpees. Repita esse ciclo 5 vezes. Esse modelo é ótimo para quem quer melhorar condicionamento misturando corrida e exercícios de peso corporal.
7) Treino de força funcional
Monte 6 rodadas de: 12 swings de kettlebell seguidos de 8 burpees. Descanse entre 60 e 90 segundos ao final de cada rodada, dependendo do seu nível.
8) Intervalos 30/30 para avançados
Durante 12 minutos, alterne 30 segundos de burpees explosivos com 30 segundos de trote leve ou caminhada ativa. O objetivo é manter a intensidade alta nas séries de burpee e usar o intervalo ativo para se recuperar sem parar completamente.
9) O “cajón infernal” para quem tem caixa e barra
Monte 5 rodadas de 12 burpees com salto em caixa (box jump burpees) e 12 repetições de barra fixa (dominadas). É um treino pesado, indicado apenas para quem já domina bem tanto burpees quanto tração na barra.
10) Desafio “Century”
Faça 100 burpees no menor tempo possível, tentando manter um ritmo constante do início ao fim. Uma meta avançada é completar o desafio em menos de 7 minutos, mas não se preocupe com o tempo no começo: priorize não quebrar a técnica.
Dúvidas frequentes sobre burpees
Muita gente começa a treinar burpees e, logo nas primeiras sessões, surgem várias dúvidas sobre calorias, risco de lesão e frequência ideal. Abaixo estão respostas diretas para as questões que mais aparecem.
Os burpees ajudam a perder barriga?
Os burpees podem contribuir muito para o gasto calórico diário, o que favorece a redução da gordura abdominal, mas isso só acontece de forma consistente se você também estiver em déficit calórico por meio da alimentação. Não existe exercício que queime gordura localizada sozinho.
Quantos burpees um iniciante deve fazer?
Para quem está começando, algo entre 20 e 30 burpees por sessão, divididos em séries pequenas de 5 a 10 repetições com boa técnica, costuma ser um bom ponto de partida. Com o tempo, você pode aumentar o volume ou reduzir os intervalos de descanso.
Fazer burpees todos os dias faz mal?
Para iniciantes, praticar burpees diariamente geralmente não é uma boa ideia, pois pode levar a fadiga excessiva e sobrecarga de articulações. Para pessoas mais experientes, é possível incluir burpees com maior frequência, mas é recomendável dar pelo menos 48 horas entre sessões muito intensas para permitir a recuperação muscular e articular.
Burpees prejudicam os joelhos?
Quando executados com boa técnica, aterrissagem controlada e volume adequado, os burpees não precisam ser inimigos das suas articulações. O problema surge quando o praticante prioriza velocidade sem controle, cai com as pernas esticadas, apoia apenas na ponta dos pés ou continua insistindo mesmo com dor.
Os burpees servem para ganhar massa muscular?
Burpees podem contribuir para hipertrofia funcional, especialmente se forem feitos de maneira explosiva e em progressão de volume e dificuldade. No entanto, para ganhos musculares grandes e específicos, exercícios com carga externa (como musculação tradicional) tendem a ser mais eficientes.
É preciso algum equipamento para fazer burpees?
Na versão tradicional, não é necessário nenhum equipamento além do próprio corpo e um pequeno espaço no chão. Se você estiver em uma superfície muito dura, usar um tapete ou colchonete pode trazer mais conforto na parte de prancha e flexão.
Um detalhe que muda o jogo: mobilidade de tornozelo
Um ponto pouco comentado, mas que faz enorme diferença na qualidade dos seus burpees, é a mobilidade de tornozelo. Em muitos casos, a dificuldade para pousar os pés planos ao voltar da prancha para o agachamento não vem da falta de força, mas de limitação de mobilidade.
Quando o tornozelo não tem amplitude suficiente, a tendência é aterrissar demais nas pontas dos pés, o que desestabiliza o movimento e sobrecarrega panturrilhas e joelhos. Essa limitação também deixa mais difícil manter o peito minimamente erguido na posição de agachamento.
Uma correção simples que ajuda muita gente é abrir ligeiramente o ângulo dos pés para fora ao trazer as pernas de volta em direção às mãos. Isso cria um pouco mais de espaço para o tornozelo trabalhar e melhora a sensação de equilíbrio.
Trabalhar regularmente a mobilidade de tornozelo, o controle de core e a extensão completa de quadril transforma completamente a experiência com o burpee. Normalmente, após ajustar esses três pontos, o movimento fica mais estável, menos cansativo e bem mais fluido.
Ao entender a origem do burpee, dominar a técnica passo a passo, evitar os erros mais comuns, adaptar as variações ao seu nível e aplicar treinos inteligentes, você transforma um exercício temido em um aliado poderoso para emagrecer, ganhar condicionamento e fortalecer o corpo de forma prática e versátil.
