Como controlar a raiva e a agressão: 10 técnicas práticas

Neste artigo, explicarei como controlar a raiva , a raiva e a agressividade com técnicas que crianças, adolescentes, adultos e idosos podem aplicar.Observa que você fica com raiva facilmente e geralmente tem problemas para gerenciar e gerenciar sua raiva?

Se isso acontecer com você, é possível que seu principal problema seja que você não possua as habilidades necessárias para controlar suas emoções , para que possa se ver vencido em várias ocasiões.

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A raiva, também conhecida como raiva, raiva ou raiva, é uma emoção humana baseada em uma reação de irritação que geralmente é produzida pelos seguintes estímulos:

  • Eles estão nos machucando.
  • Nossas necessidades não são satisfeitas.
  • Nossos direitos estão sendo pisoteados.
  • Alguém está nos invadindo.
  • Algo não corre como queremos.
  • Estamos dando muito de nós mesmos.

Como você bem sabe, essa emoção geralmente envolve um conjunto de respostas comportamentais que podem ser prejudiciais a si mesmo e podem causar problemas, como expressar raiva, insultar alguém ou até atingir violência física.

No entanto, isso não significa que a raiva seja uma emoção prejudicial.De fato, a raiva é uma emoção básica e totalmente normal que desempenha um papel vital em nós: defender nossos direitos quando interpretamos que algo ou alguém os está violando.

Você não pode fingir que vive sem raiva, não pode tentar nunca ficar com raiva ou desejar estar permanentemente em um estado de serenidade.

Por que precisamos aprender a controlar a raiva?

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Por uma razão muito simples: quem não tem a capacidade de controlar sua raiva será constantemente exposto a problemas interpessoais com as pessoas ao seu redor.

Além disso, a raiva descontrolada causa, na pessoa que sofre, uma série de efeitos físicos e emocionais a longo prazo: aumenta a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos e pode causar sentimentos de fracasso , depressão e agitação.

A aparência de raiva geralmente é imprevisível, portanto você deve ter os recursos necessários para controlá-la a qualquer momento.

10 técnicas práticas para controlar a raiva

Assuma a responsabilidade

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O primeiro passo que você deve tomar para aprender a controlar sua raiva é assumir a responsabilidade por ela.Ou seja: você deve estar ciente de que quem controla suas emoções e faz comportamentos inapropriados é você.

Você deve entender que a raiva é uma emoção pessoal; portanto, o sentimento de raiva é produzido por você antes de certos estímulos, que não são produzidos diretamente.

Por exemplo: você está no trabalho e seu parceiro lhe diz que você é inútil e que faz tudo errado.Nessa situação, é comum pensar que a raiva que você sente foi produzida pelo seu parceiro com esse comentário.

No entanto, não é esse o caso, o sentimento de raiva que você cria quando interpreta esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.

Portanto, para que você saiba que o único capaz de criar e controlar sua raiva é você, reflita sobre os seguintes pontos:

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1. Sou responsável por meus estados emocionais, minhas tristezas e minhas alegrias.

2. Estou ciente de quais são as situações típicas que me deixam com raiva.

3. Estou ciente de quem são as vítimas dos meus ataques de raiva.

4. Sou responsável por minhas ações, com raiva ou não.

Pare na hora

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Quando você recebe estímulos que lhe causam raiva, é muito provável que a raiva apareça e o domine.Para que isso não aconteça, o primeiro objetivo que devemos alcançar é parar a emoção da raiva com o tempo.

Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é levar alguns segundos para controlar a raiva. C galinha observa que a raiva começa a aparecer, conte até 10 antes de falar ou tomar qualquer ação.

Durante esses segundos, fique parado, contando calmamente os 10 números e respirando fundo.

Desse modo, você reduzirá a raiva assim que aparecer, assim eliminará seu sentimento de raiva e poderá controlá-lo mais facilmente.

Analise suas emoções corretamente

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Normalmente, as pessoas que ficam com raiva rapidamente ficam frustradas com muita facilidade e não analisam seus sentimentos corretamente.

Faça a si mesmo a seguinte pergunta: O fato de você ter acabado de produzir frustração é realmente importante o suficiente para deixá-lo com raiva e descontrolar sua reação de raiva?

Certamente a resposta é não, porque se você não tivesse uma má administração de sua raiva e ficaria com raiva apenas nas situações em que deveria fazê-lo.No entanto, para garantir que as situações que não são realmente importantes não produzam raiva, você deve trabalhar a interpretação que faz delas.

Para fazer isso, você só precisa começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, já que somos todos humanos e você se engana e olha mais para os sucessos.

Faça os seguintes exercícios diariamente:

  1. Observe atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e anote-as no papel.
  2. Quando você detecta algo negativo em alguém, não critique imediatamente, anote a ação e pense se esse ato realmente mereceu críticas e raiva.
  3. Quando você faz uma crítica, analise depois se ela realmente foi objetiva, específica e construtiva. Caso contrário, significa que você não deveria ter ficado bravo.
  4. Não critique quando estiver com raiva, faça-o em outro momento em que estiver mais calmo.

Reestruture seus pensamentos

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Em outras palavras: mude a maneira como você pensa.Quando você está com raiva, seus pensamentos geralmente se apresentam de maneira extrema, muito exagerada e dramática, pois nesse momento a parte emocional do seu cérebro adquire maior importância do que a parte racional.

Por exemplo, quando você está com raiva de um pensamento que possa ter, pode estar: “É horrível, é terrível, é inaceitável”.

Assim que esses pensamentos lhe aparecerem, tente trocá-los por outros menos radicais: “É frustrante e obviamente estou chateado com isso, mas também não é o fim do mundo”.

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Se você fizer esse exercício toda vez que ficar com raiva, poderá mudar seus pensamentos extremistas por outros de igual conteúdo, mas mais adaptados à realidade.

Dessa forma, quando você fica com raiva, fica com raiva igualmente, mas sua ação não sai de controle para níveis infinitos e você será capaz de controlá-la.Lembre-se sempre de que ficar zangado não resolverá nada; portanto, o pensamento que o produz não deve ser extremista, pois, se for raiva, o possuirá.

O fato de que as coisas não gostam de nós acontecem faz parte da vida; portanto, quando elas acontecem, você deve interpretá-las como algo normal que você deve saber como gerenciar.

Livre-se de

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Muitas vezes, hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos nossos sentimentos e os mantemos dentro.Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos diariamente e devemos expressá-los para o nosso bom funcionamento.

Se você sentir vontade de chorar, faça-o.E é que, segundo o Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo da hostilidade e do excesso de raiva.Além disso, quando você tem sentimentos de raiva e raiva, também deve expressá-lo.

No entanto, como expressar esses sentimentos indiscriminadamente costuma ser prejudicial para si e para os outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.

Quando sentir raiva ou raiva, pegue uma folha e escreva o que pensa e sente e, quando terminar, jogue-a no lixo.

Dessa maneira, a raiva não se acumulará dentro de você e você poderá expressar suas emoções sem que isso seja um problema para você.

Aprenda a relaxar

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Uma técnica eficaz para você ser menos predisposto à raiva é praticar o relaxamento .Se você geralmente adquire um estado mais relaxado do que o habitual, sua resposta aos estímulos será menos agressiva e a raiva não parecerá tão facilmente.

Eu recomendo que você faça exercícios regulares de relaxamento para diminuir gradualmente o nervosismo e a hostilidade.Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode executar é o seguinte:

  1. Respire profundamente com o diafragma, observando como o ar entra e sai da barriga.
  2. Em cada inspiração lenta que você faz, repita uma palavra ou frase que transmita tranquilidade como “relaxar” ou “acalmar”.
  3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que transmita calma e serenidade
  4. Se você quiser, pode colocar uma música de relaxamento em segundo plano com o volume baixo.

Execute este exercício por cerca de 10 a 15 minutos.

Aprenda a expressá-lo

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Outro aspecto de importância vital para poder controlar sua raiva é aprender a expressar seus sentimentos de maneira apropriada.Como dissemos, não devemos tentar eliminar ou evitar sentimentos de raiva, eles aparecerão e é bom que o façam.

Além disso, como qualquer emoção, é conveniente expressá-la para não deixá-la dentro. E l parar a questão é como a expressar essa emoção.

Podemos fazê-lo de maneira desproporcional e inadequada ou de maneira calma que nos permite reduzir nosso sentimento de raiva e que não leva a problemas.

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Obviamente, a segunda maneira de aprender é fazê-lo, então você precisa se acostumar a expressar sua raiva de uma maneira diferente, que não implica hostilidade.

Para se comunicar de maneira assertiva e canalizar, você fará o seguinte:

  1. Use um tom de voz baixo e fluência verbal lenta para tomar consciência das palavras que você diz.
  2. Fale sobre como você se sente naquele momento e por que, em vez de dizer o que pensa sobre a outra pessoa ou o fato de que você ficou com raiva.
  3. Peça à outra pessoa que faça o mesmo e tome consciência de como ela se sente.
  4. Tome uma atitude corporal relaxada em relação à outra pessoa.

Melhore seu autocontrole

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A expressão inadequada de raiva geralmente implica falta de autocontrole.De fato, se você tiver autocontrole, raramente perderá seus papéis devido à sua raiva.

Para melhorar seu autocontrole em situações de raiva, você deve:

  1. Dirija sua atenção a sinais úteis e agradáveis, nunca faça pequenos detalhes negativos que possam distorcer sua percepção.
  2. Reconheça que você está com raiva e lembre-se de que deve reduzi-lo para o seu bem.
  3. Pense nas consequências negativas de perder o controle.
  4. Pergunte a si mesmo qual é a verdadeira razão pela qual você está com raiva.
  5. Expresse suas emoções de forma assertiva.

Aumente sua capacidade de resolução de problemas

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Qualquer fato que possa nos causar raiva requer uma maneira de lidar com isso.

Seguindo o exemplo de antes, a situação em que um colega de trabalho que disse que você é inútil e que faz tudo errado deve ser gerenciado de alguma maneira.

Se deixarmos a situação acontecer, você ficará com raiva e expressará sua raiva gritando e insultando-o, a situação não desaparecerá, para que ele possa lhe dizer algo semelhante a qualquer outro momento e você aparecerá novamente.

No entanto, se você conseguir gerenciar essa situação dizendo ao seu parceiro que seus comentários o incomodam e você consegue redefinir seu relacionamento e os comentários que faz um ao outro, você terá terminado com um estímulo que produziu raiva.

Depois de conseguir controlar sua raiva, o próximo objetivo é resolver os problemas que podem fazer com que ela apareça; dessa maneira, o estímulo desaparece e sua raiva não surge.

Reduza seu estresse

Se você vive uma vida muito estressante, a raiva ou ela aparece mais facilmente.Organize suas atividades, suas obrigações, seu tempo e seus momentos para distrair e desconectar.

Dessa forma, você pode levar uma vida mais tranquila e organizada, que lhe permite manter a calma nos momentos em que costumava ficar com raiva.

Você também pode praticar técnicas de relaxamento , que servem para reduzir a ansiedade, o estresse e outros benefícios.

Estes são os 10 passos que propomos para reduzir sua raiva.Como você geralmente gerencia e controla sua raiva? Diga-nos para que possamos ajudar os leitores!

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