Técnicas de relaxamento para estresse e ansiedade

As técnicas de relaxamento são as atividades e dinâmicas que podem ser postas em prática, individualmente ou em grupos e usados para controlar o stress ou ansiedade. Para iniciar esses exercícios e seus benefícios, é importante mudar alguns hábitos prejudiciais.

Algumas das causas pelas quais você pode se sentir estressado ou ansioso são excesso de trabalho, mau ambiente de trabalho, assédio no trabalho, baixa produtividade no emprego, falta de emprego, mau relacionamento com o casal, entre outras.Embora agora você considere difícil, é necessário combater o estresse com algum método, pois isso tem consequências muito negativas para a sua saúde a curto, médio e longo prazo.

Técnicas de relaxamento para estresse e ansiedade 1

Algo que geralmente é esquecido sobre o estresse é que é necessário para a vida. Você precisa sobreviver, aprender, alcançar objetivos ou ter criatividade.O problema é quando o estresse é excessivo e contínuo; rompe o estado de equilíbrio do sistema nervoso e, portanto, é necessário retornar ao equilíbrio.

Atualmente, existe uma grande% de pessoas com estresse e ansiedade na população e, portanto, é conveniente aprender certas técnicas para que o sistema nervoso retorne ao estado de equilíbrio, produzindo uma resposta de relaxamento.

Um conceito geral que você está interessado em entender é o seguinte: se você está relaxado, não pode ficar nervoso ao mesmo tempo. E este é um dos principais objetivos das técnicas; produz um estado de relaxamento que impede o estado de estresse.

Benefícios da prática de técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento para estresse e ansiedade 2

Se você praticá-los, os exercícios e as técnicas de relaxamento que explicarei a você podem ter grandes benefícios em sua vida, como:

  • Reduzir hormônios do estresse no sangue
  • Aumentar a sensação de controle
  • Aumentar a auto-estima
  • Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
  • Reduzir a tensão muscular
  • Reduzir a dor crônica
  • Maior sensação de bem-estar
  • Diminuir a fadiga
  • Diminuir a frequência cardíaca
  • Pressão arterial mais baixa
  • Reduzir sentimentos de ódio e frustração

Escolha a técnica que melhor lhe convier

Dependendo do seu modo de ser e de suas tendências comportamentais, uma técnica ou outra será mais conveniente para você:

  • Se você tende a ficar deprimido, isole-se ou desanime: técnicas que promovem energia no sistema nervoso, como exercícios rítmicos
  • Se você tende a ficar com raiva, excitado, nervoso ou agitado: meditação, respiração profunda
  • Se você tende a se imobilizar: atenção plena, relaxamento muscular progressivo, ioga
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Técnicas de relaxamento

Para aprender as técnicas mais importantes, recomendo praticar pelo menos 10 minutos por dia.Se você pode praticar 20-60 minutos muito melhor; Quanto mais você pratica, mais avançará. É uma habilidade física que pode ser aprendida como qualquer outra.

O que eu acho mais interessante sobre essas técnicas é que você pode praticá-las em praticamente qualquer lugar, por isso será um ótimo recurso em sua vida.

Relaxamento muscular progressivo

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É conveniente que você pratique relaxamento muscular por pelo menos 15 minutos por dia.

Trata-se de colocar os músculos em tensão para relaxá-los a seguir. Dessa forma, você liberará a tensão do seu corpo e relaxará sua mente.

Se você tem um histórico de espasmos musculares, problemas nas costas, problemas ou lesões musculares, eles podem piorar quando você coloca seus músculos em tensão, por isso é aconselhável consultar um profissional.

Passo a passo:

  1. Vista roupas confortáveis, sapatos confortáveis ​​e sente-se em um assento confortável
  2. Relaxe com uma respiração profunda (a comentada em meditação) e feche os olhos
  3. Você pode usar música relaxante
  4. Quando estiver relaxado, concentre sua atenção no antebraço direito.
  5. Estique o antebraço direito, apertando-o com força. Espere e conte até 8 a 10 segundos
  6. Relaxe o antebraço direito, concentre-se em como a tensão vai e como você a sente, enquanto relaxa
  7. Fique nesse estado relaxado por cerca de 8 segundos, respirando profunda e lentamente
  8. Mude a atenção para o antebraço esquerdo e inicie a sequência novamente

Com a prática, essa técnica fará você saber quando está em tensão e uma maneira de relaxá-la.

Se você sabe quando está tenso e relaxado, pode reconhecer os primeiros sinais de tensão e iniciar o relaxamento.

Por outro lado, se você combiná-lo com a respiração abdominal profunda, pode dar melhores resultados.

No começo, você pode começar a praticar com todas as partes do corpo; se tiver pouco tempo, poderá relaxar apenas algumas partes e, quando tiver muita prática, poderá relaxar de uma só vez.

Embora eu tenha dado o exemplo com o antebraço direito (porque é a parte em que geralmente relaxo mais), a sequência mais frequente é:

  1. Pé direito
  2. Pé esquerdo
  3. Bezerro direito
  4. Bezerro esquerdo
  5. Coxa direita
  6. Coxa esquerda
  7. Quadris e nádegas
  8. Estômago
  9. Peito
  10. Voltar
  11. Braço e mão direito
  12. Braço esquerdo e mão
  13. Pescoço e ombros
  14. Face

Relaxamento -Autogênico

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O relaxamento autógeno é uma técnica baseada nas sensações que surgem no corpo através do uso da linguagem.Seu objetivo é conseguir um relaxamento profundo e reduzir o estresse.

Consiste em 6 exercícios que fazem seu corpo se sentir quente, pesado e relaxado. Em cada exercício, você usa imaginação e dicas verbais para relaxar seu corpo de uma maneira específica.

Passo a passo:

  1. Comece com a respiração profunda, sendo a expiração duas vezes a inspiração. Por exemplo: inspire por 4 segundos, expire por 8 segundos.
  2. Inspire, feche os olhos e, ao expirar, repita 6-8 vezes: “meu braço direito fica cada vez mais pesado” e concentre-se nesse sentimento
  3. Repita 6-8 vezes: “meu braço direito pesa cada vez mais” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  4. Repita 6-8 vezes: “Meu braço direito está quente” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, homens, pés, coxas, pernas)
  5. Repita 6-8 vezes: «meu coração bate calma e relaxadamente»
  6. Repita 6-8 vezes: «minha respiração está ficando mais calma»
  7. Repita 6-8 vezes: «Meu estômago está ficando mais quente»
  8. Repita 6-8 vezes: «minha testa está fria»

Resumo: peso-calor-calma-coração-respiração-quente-estômago-testa fresca.

Você pode praticá-los sozinhos ou todos em uma sessão. Minha recomendação é que você pratique e veja qual deles oferece os melhores resultados.

-Meditação

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Para meditar, sente-se em um assento confortável, feche os olhos e concentre-se em dizer – em voz alta ou para si mesmo – uma frase ou mantra como “Estou calmo”, “Eu me amo” ou “Estou em paz”.

Você também pode colocar a mão no estômago para sincronizar a respiração com as frases.

Se você tem algum pensamento, deixe-o ir sozinho, não tente eliminá-lo.

Outra maneira é ouvir a própria respiração enquanto repete o mantra.

Uma parte importante da meditação é a respiração profunda do abdômen; Tome uma boa quantidade de ar nos pulmões.

Normalmente, uma pessoa estressada respira apenas com a parte superior dos pulmões; no entanto, se o oxigênio atingir a parte inferior (respiração abdominal), você receberá mais oxigênio e se sentirá mais relaxado e menos tenso.

Passo a passo:

  1. Sente-se em uma cadeira confortável, colocando uma mão no estômago e outra no peito
  2. Respire pelo nariz por 4 segundos lentamente, para que a mão do estômago suba e a mão no peito suba muito pouco
  3. Segure o ar por 4 segundos
  4. Expire o ar pela boca por 4 segundos lentamente, expelindo todo o ar possível, enquanto contrai o abdômen
  5. Os segundos que mencionei são uma proposta, faça modificações até você se sentir totalmente confortável. Prática é a chave
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-Mindfulness + Meditação

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A atenção plena consiste em estar consciente do que você está sentindo no momento presente, interna e externamente.Você também evitará todo tipo de julgamento, preocupação, culpa ou pensamento sobre o passado.

Pode ser aplicado a qualquer atividade do seu dia a dia: trabalhar, comer, se exercitar, andar … De fato, o ideal é ser um modo de viver a vida.

Você pode praticá-lo em sua vida diária ou com meditação:

  1. Encontre um lugar tranquilo, onde você pode relaxar sem distrações ou interrupções
  2. Fique em pé em uma posição relaxada, sem se deitar
  3. Encontre um ponto para focar sua atenção. Pode ser interno (uma imagem, lugar ou sentimento) ou algo externo (frases, objeto, palavra que você repete). Você pode fechar os olhos ou focar em um objeto externo
  4. Adote uma atitude não crítica, sem julgar, vivendo o presente. Não lute contra os pensamentos que surgem, volte sua atenção para o objeto interno ou externo

-Visualização – Imaginação Guiada

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A visualização é uma técnica um pouco diferente da meditação com a qual você terá que usar todos os seus sentidos: visão, toque, olfato, audição e paladar.

Baseia-se em imaginar uma cena em que você relaxará e abandonará qualquer sensação de tensão.

Passo a passo:

  1. Encontre um lugar tranquilo e sente-se ereto e confortável
  2. Feche os olhos e imagine-se em um lugar calmo o mais vividamente possível.
  3. Sinta que você está naquele lugar com todos os seus sentidos: visão, toque, olfato, audição e paladar.
  4. Caminhe pelo local, sentindo as sensações; as cores, texturas, cheiro, som …
  5. Gaste tempo sentindo cada sentido: primeiro o que você vê, depois o que está tocando, depois o que ouve …
  6. Por exemplo: olhe para o mar e como as ondas quebram, ouça os pássaros, sinta o vento ou a areia, cheire as flores …
  7. Sinta esses sentimentos e deixe que quaisquer preocupações ou pensamentos fluam. Se você se distrair, volte ao treino

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E quais técnicas você pratica? Quais te serviram? Estou interessado na sua opinião. Obrigada

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