Como controlar os nervos: 8 dicas que funcionam

Aprender a controlar os nervos e a ansiedade é importante para enfrentar exames, trabalho estressante, obrigações familiares, exposições, entrevistas, jogos esportivos e qualquer outra situação que gere nervosismo.

Sentir-se nervoso com um evento é uma resposta normal e até adaptativa do organismo que nos alerta sobre os estímulos ao nosso redor quando percebemos algum perigo.

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Por exemplo, ficar nervoso alguns dias antes de fazer um exame importante nos ajuda a focar no estudo, pois nos sentimos mal consigo mesmos se estamos fazendo outras tarefas.

No entanto, se esse nervosismo o limita em alguns aspectos da sua vida. Por exemplo, se você se mostrar nervoso em uma entrevista de emprego, não poderá expor suas qualidades corretamente, o entrevistador pode tirar uma foto ruim de você e, no final, pode não conseguir o emprego.

Além disso, os sintomas fisiológicos que mostramos, como tremores ou hesitações, acentuam ainda mais o desconforto psicológico que sentimos, e o nervosismo também aumenta. Todas essas manifestações comportamentais e fisiológicas impedem o correto desempenho da tarefa que pretendemos realizar.

Portanto, ter remédios para acalmar e dominar os nervos é importante para alcançar alguns objetivos pessoais e evitar sentir muito desconforto. Evitar muita ansiedade e controlá-la o ajudará a redirecionar as energias e até se beneficiar de um certo grau de ativação.

Dicas para controlar nervos e ansiedade

1. Aprenda a executar técnicas de relaxamento através da respiração

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Respirar é um processo que realizamos quase inconscientemente ao longo de nossas vidas.Dependendo do nosso estado emocional, físico, etc., ele se torna mais rápido ou mais lento, dependendo da quantidade de oxigênio que nosso corpo precisa.

Quando você fica nervoso, seu corpo interpreta que você está em uma situação de perigo real, então prepare-se para a luta ou fuga.

Quando sua respiração acelera, você também tem uma aceleração da frequência cardíaca, uma maior tensão muscular e uma menor capacidade de raciocinar e verbalizar suas idéias.

Esse processo respiratório, embora normalmente não dependa de nossa vontade, é suscetível de controle com um treinamento simples.

Antes de tudo, é importante que você comece a praticar em casa, em uma situação em que não esteja nervoso, para poder executar o exercício de controle da respiração da melhor maneira possível – depois, em situações de verdadeiro nervosismo, generalizar esse tipo de respiração.

Reserve alguns minutos para se concentrar na maneira como respira. Colocar as mãos no abdômen o ajudará a perceber com que frequência respira.Então, comece a inspirar profunda e lentamente pelo nariz. Esforce-se para manter o ar por cerca de 3-4 segundos.

Respire o ar pela boca muito lentamente. Um truque para saber o quão lento você deve expirar é imaginar que você tem uma vela acesa na frente da boca e não quer que ela apague.

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Repita este exercício por cerca de 10 a 15 minutos, para que você possa perceber as mudanças que ocorrem no seu corpo – com o passar do tempo, você perceberá que se sente mais calmo, relaxado e com menos preocupações.

Se você fizer essa atividade com frequência, seu corpo poderá automatizar esse tipo de respiração profunda, o que ajudará a diminuir a tensão muscular, a frequência cardíaca e o estado nervoso.

Quando você pratica essa técnica o suficiente, pode praticá-la em situações em que fica nervoso, o que ajudará você a ficar muito mais relaxado e calmo.

2. Não fuja da situação que lhe causa nervosismo

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Quando uma situação produz extremo nervosismo, é normal que você sinta vontade de fugir, por medo de fracassar, críticas e ridicularização.

No entanto, os medos só são superados quando você os enfrenta, pois, se você evitá-los ou fugir deles, apenas conseguirá que eles tenham maior poder sobre você.

Portanto, se você tem medo de falar em público, terá que aceitar o fato de que, nas primeiras ocasiões, seu corpo responderá com um certo nível de nervosismo, mas, pouco a pouco, quando seu corpo se acostumar com a situação, você estará mais Calma e calma.

Além disso, você perceberá que sua confiança e autoconfiança aumentam à medida que se expõe a situações que o deixam nervoso, pois percebe que é capaz de fazê-lo.

Portanto, perceba essas situações como desafios, e não como ameaças à sua integridade física.

3. Sirva-se de auto-instruções positivas

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Auto-instruções são mensagens que entregamos a nós mesmos – consciente ou inconscientemente – e nos ajudam a ter informações sobre nosso desempenho em alguma tarefa.

Certamente você já disse frases do tipo: “que pena, estou me fazendo de bobo”, “todo mundo vai perceber o quanto estou nervoso”, etc.

Como você pode imaginar, essas frases não ajudarão você a atingir seu objetivo de executar bem uma tarefa, mas pelo contrário.Portanto, para que você possa se manter mais calmo, você pode treinar algumas auto-instruções positivas.

Aqui estão alguns exemplos que você pode usar, dependendo de aplicá-los antes que a situação temida ocorra, durante ou depois dela:

Antes da situação.

  • “Tudo vai sair bem”.

  • “Não há razões reais para se preocupar.”

  • “Você já enfrentou situações piores em outras ocasiões.”

Durante a situação:

  • “Estou indo muito bem.”

  • “Eu estou respirando profundamente.”

  • “Estou calmo, estou fazendo isso.”

Depois da situação

  • “Eu fiz melhor do que eu esperava.”

  • “Tenho orgulho de mim mesma.”

  • “Toda vez que vou me sair um pouco melhor e vou achar mais fácil”.

Pratique esse tipo de auto-instrução positiva e você obterá maior controle do seu nervosismo.

4. Beba água ou faça uma pausa

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Certamente, haverá situações em que você sente que seu nervosismo o transborda, que os sintomas físicos estão ficando muito fortes e você não pode controlá-lo.

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Nesses casos, você pode escapar momentaneamente da situação que produz esse estado de extremo nervosismo – mas sempre deve se expor novamente.

Se for uma exposição em ação, peça desculpas por ter que sair da sala por alguns minutos, pratique os conselhos que mencionamos anteriormente e, quando perceber que sua respiração e batimentos cardíacos estão normalizados, exponha-se à situação.

Beber um copo de água ajudará a acalmar seus nervos e, se você mascar chiclete ou tomar um doce, poderá obter um efeito calmante ainda maior.

Isso acontece porque seu corpo percebe que se você está comendo ou bebendo, não é uma situação de perigo real – se estivéssemos fugindo de um predador que quer nos atacar, não pararíamos para comer ou beber.

O importante é que você sempre enfrente a situação da qual escapou por causa do seu nervosismo, pois se você o deixar completamente, aumentará sua crença de que você não é capaz de alcançá-lo.

5. Descanse o suficiente

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Uma das razões pelas quais você pode se sentir especialmente nervoso ou irritado é a falta de descanso físico.

Estresse, nervos e irritabilidade podem aumentar naqueles dias em que o resto que você fez não foi proporcional ao esforço físico e mental que você fez.

Embora pareça incrível para você, quando você estuda ou executa tarefas que exigem suas habilidades intelectuais, você precisa de mais horas de sono para se recuperar – assim como quando faz um intenso esforço físico.

Portanto, dedique tempo suficiente para ter um sono reparador, pois assim você estará mais preparado para enfrentar os desafios diários em seu trabalho, no campo acadêmico e em seus relacionamentos pessoais.

Tente que o nervosismo não seja causa de insônia, pois pode ter consequências negativas no desempenho das tarefas do dia-a-dia.

6. Crie confiança em si mesmo

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O estado de nervosismo geralmente ocorre quando percebemos que não estamos suficientemente preparados ou que temos pouca confiança ou confiança em nós mesmos.

Também tendemos a ficar nervosos quando pensamos que nossas ações podem ter consequências desastrosas – como não conseguir um emprego, no caso de uma entrevista de emprego.

Portanto, quanto mais confiantes estivermos em nossas habilidades, mais confiantes estaremos de nós mesmos, menos nervosos ficaremos e melhor será nossa atitude.

Continuando o exemplo da entrevista de emprego, o que você precisa fazer para desenvolver mais confiança em si mesmo é preparar muito bem o que deseja dizer, planejar respostas para perguntas comuns – como seus pontos fortes e fracos – procure informações detalhadas sobre a empresa em questão etc.

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Além disso, você deve ter cuidado com a aparência física, garantindo que sua imagem caiba na posição específica que você está solicitando.

Não é que você mude completamente a maneira de se vestir, simplesmente que suas roupas e acessórios não atraem muita atenção, de modo que toda a atenção recai sobre o que você está dizendo.

No caso de exposições – acadêmicas ou de trabalho -, uma boa tática para desenvolver sua confiança seria estabelecer um roteiro sobre tudo o que você deseja falar – sem a necessidade de memorizar o discurso – e praticá-lo com alguns membros de sua família, amigos ou parceiro.

Dessa forma, você pode enfrentar uma situação semelhante à real e terá a oportunidade de praticar diferentes maneiras de apresentar sua exposição.

7. Pratique esportes regularmente

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A prática de exercícios físicos possui inúmeras vantagens, incluindo a possibilidade de descarregar o nervosismo e o estresse produzidos ao longo do dia.

Portanto, você pode se beneficiar dos efeitos que o esporte tem sobre sua saúde e bem-estar psicológico, desde que você pratique regularmente.

Se você pratica o esporte pela manhã, notará que está mais relaxado e com um humor melhor para lidar com as altercações que ocorrem durante a jornada de trabalho.

8. Evite estimulantes como a cafeína

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Outro aspecto importante que você deve controlar é o consumo de estimulantes, como a cafeína.Reduza a ingestão de café, bebidas energéticas ou refrigerantes ricos em açúcar, para que o nervosismo que você sente diminua pouco ou pouco.

Se você precisar usar essas substâncias para completar a jornada de trabalho, considere outros métodos alternativos, como aumentar o número de horas de sono durante a noite ou iniciar cochilos diurnos.

Além disso, se você é fumante, pode recorrer ao tabaco quando estiver mais nervoso, se sentindo mais relaxado depois de consumir um cigarro.

Se isso acontecer com você, significa que você desenvolveu uma dependência física do tabaco, para que seu corpo reaja com manifestações comportamentais – tremor, nervosismo, desejo de fumar – quando você não fuma há muito tempo.

É aconselhável, nesses casos, considerar parar progressivamente de fumar, pois, como você pode ver, o nervosismo pode ser uma causa e uma conseqüência do tabagismo.

Essas são as dicas que fornecemos para que você possa controlar melhor as situações em que se sente nervoso.

Aqui está um resumo em vídeo do artigo:

E você, que outras dicas você adicionaria?

Referências

  1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. e De la Fuente, JR (2013). Diferenças entre crise de ansiedade e ansiedade generalizada na Escala de Hamilton para Ansiedade.
  2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Inoculação manual do estresse . Espanha: Martínez Roca.
  3. Rojas, E. (2000). Ansiedade . De bolso.

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