Os 30 alimentos com mais cálcio (não lácteos)

Alguns dos alimentos com mais cálcio , e também saudáveis, são brócolis, couve, figos, sementes, legumes, amêndoas, amaranto, ovos, camarão, sardinha, salmão e outros que mencionarei abaixo.

Com os ossos, ossos e dentes saudáveis ​​são construídos e nossos músculos, nervos e células conseguem funcionar corretamente. O requisito diário de cálcio de um adulto é de 1 grama de cálcio por dia, o que equivale a aproximadamente quatro ou cinco copos de leite por dia.

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Quando pensamos em cálcio, a primeira coisa que vem à nossa mente são os laticínios. Mas, com tantas informações sobre os danos que os laticínios podem causar à nossa saúde, como inflamação excessiva, muitas pessoas deixaram de consumi-los. Como então recebemos esse mineral essencial para o corpo?

Além disso, se você é vegano, tem intolerância à lactose ou caseína ou simplesmente não gosta do sabor do leite, aqui encontrará muitos alimentos que fornecerão cálcio ao seu corpo sem recorrer a laticínios e seus derivados:

Os 30 principais alimentos que fornecem mais cálcio ao organismo

1- Brócolis

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Este vegetal completo possui uma grande quantidade de cálcio e também de vitamina C. Em duas xícaras de brócolis cru, você encontrará 86 miligramas de cálcio. O brócolis, como outros vegetais crucíferos, ajuda a prevenir cânceres, como câncer de cólon e bexiga.

2- Couve ou couve

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Este vegetal é conhecido como superalimento, pois não apenas fornece cálcio, mas também vitamina C e mais que o dobro da dose diária recomendada de vitamina A.

Também possui vitamina K que ajuda no processo de coagulação do sangue quando você sofre uma ferida, um corte ou um golpe.

3- Couve chinesa ou couve chinesa

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Este vegetal amplamente utilizado na culinária asiática em preparações cozidas com alho. Proporciona uma importante ingestão de cálcio de 74 miligramas por xícara.

É muito baixo em calorias, apenas 9 por porção e rico em todos os tipos de nutrientes, como vitamina C, potássio e vitamina A.

4- Figs

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Os figos contêm 121 miligramas por meia xícara de figos secos. Eles têm um sabor rico e doce e vigoroso; portanto, quando você os comer, sentirá que está comendo uma deliciosa sobremesa, mas cheia de nutrientes, como alta quantidade de fibras e minerais, como potássio e magnésio.

5- Sementes

As sementes são uma boa fonte de cálcio. No caso das sementes de chia, por uma onça, encontramos mais de 170 miligramas de cálcio.

Outras sementes ricas em nutrientes e cálcio são gergelim, papoula e aipo. Por exemplo, uma colher de sopa de sementes de papoula tem 126 miligramas de cálcio.

Além disso, as sementes são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3 que as sementes de chia fornecem.Eles também fornecem minerais como ferro, cobre e manganês.

6- Leguminosas: Feijão e lentilha

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Feijões e lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais. Eles são ricos em fibras e oferecem todos os tipos de nutrientes e minerais, como folato, magnésio, potássio, zinco ou ferro.

De todas as variedades de feijão, são os “grãos alados” que contêm mais cálcio. Este vegetal tropical fornece mais de 244 miligramas de cálcio por porção.

Além disso, a pesquisa mostra que o feijão e as leguminosas em geral ajudam a reduzir o colesterol “ruim” e o risco de diabetes tipo 2.

Enquanto isso, as lentilhas têm 40 miligramas de cálcio por 200 gramas de lentilhas cozidas.

7- Amêndoas

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Amêndoas são outro superalimento que nos fornece todos os tipos de nutrientes. Eles são ricos em proteínas, contêm vitamina E e também minerais como potássio. São gorduras saudáveis ​​que ajudam o corpo e reduzem o colesterol.

Em 23 amêndoas cruas, você encontrará 75 miligramas de cálcio.Uma xícara cheia de amêndoas torradas fornece mais de 430 miligramas de cálcio, embora também tenham mais de 1000 calorias.

8- Ruibarbo

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Este vegetal tem uma grande quantidade de fibras e especialmente cálcio. Especificamente 87 miligramas por porção que corresponde a um copo cozido.

Além disso, o ruibarbo é rico em fibras prebióticas, o que ajuda no desenvolvimento e conservação da flora bacteriana saudável do intestino grosso, o que promove uma boa digestão e evita o inchaço e problemas como a síndrome do intestino irritável.

Outros nutrientes que o ruibarbo contém são a vitamina C e a vitamina K, que promovem a saúde do sistema imunológico e a coagulação sanguínea adequada.

9- Amaranto

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O amaranto é uma planta considerada um superalimento com várias propriedades nutricionais, incluindo altos níveis de cálcio. Em uma xícara de amaranto cozido, encontramos mais de 110 miligramas de cálcio.

O amaranto também é uma boa fonte de folato e muito rico em minerais como magnésio, fósforo, manganês e ferro. Suas folhas são ricas em vitamina C e A.

10- Tofu

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O tofu tem 434 miligramas de cálcio por meia xícara. Não só é uma excelente fonte de proteína, mas também fornece uma grande quantidade de cálcio e pode ser usada em todos os tipos de preparações diferentes, incluindo sobremesas.

11- Feijão branco

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Feijões e legumes em geral são ricos em fibras, uma boa fonte de proteínas vegetais e minerais, como o ferro.

Eles correspondem a uma refeição completa e são carboidratos complexos que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

O feijão branco fornece 63 miligramas de cálcio por meia xícara cozida.

12- Ovos

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Os ovos fornecem 27 miligramas de cálcio por 50 gramas. Isso é equivalente a um ovo cozido.

Mesmo alguns estudos demonstraram a relação entre cálcio e proteína e perda de peso, o que significa que o ovo, que também é uma ótima fonte de proteína, pode ajudar a perder esses quilos extras.

Os ovos também fornecem minerais e vitaminas, como vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.

13- Camarão

Frutos do mar, incluindo camarão, são ricos em sódio, iodo, proteína e, é claro, cálcio. Em 150 gramas de camarão, podemos consumir 45 miligramas de cálcio.

Eles também são uma fonte importante de gorduras saudáveis, melhorando os níveis “bons” de colesterol LDL, enquanto reduzem os níveis “ruins” ou HDL, reduzindo os triglicerídeos no sangue. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e pobre em mercúrio, geralmente tóxico para o corpo.

14- Sardinhas

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Estes peixes pequenos são uma fonte importante de cálcio para o nosso corpo. Em uma lata, podemos encontrar mais de 350 miligramas de cálcio.

Eles também têm outros nutrientes, como a vitamina B12, essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.

Eles também têm vitamina D, muito útil para os ossos e que não está presente em muitos alimentos.

15- Salmão

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O salmão fornece 9 miligramas de cálcio por 60 gramas, uma quantidade que pode ser aumentada se aumentarmos a porção.

No caso de salmão enlatado, apenas meia lata possui 232 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de um adulto. O salmão também é uma excelente fonte de proteína.

16- Grão de bico

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O grão de bico é uma importante fonte de cálcio entre as leguminosas, uma vez que 200 gramas de grão de bico cozido fornecem 99 miligramas de cálcio.

Isso, juntamente com a grande quantidade de minerais que eles fornecem, incluindo ferro, zinco, selênio, magnésio e vitamina K, contribuem para melhorar a saúde dos ossos do corpo e até atuam como anticâncer.O grão de bico também é uma excelente fonte de fitoestrogênios.

17- Pão integral

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Uma fatia de pão integral, que corresponde a 40 gramas, fornece 12 miligramas de cálcio. O pão de centeio também fornece um pouco do cálcio que precisamos diariamente.

18- Laranja

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Esta fruta contém até 74 miligramas de cálcio em um pedaço grande e 27 miligramas de cálcio em uma xícara de jogo de laranja.

Além disso, eles também fornecem uma quantidade significativa de vitamina C que permite aumentar as funções do sistema imunológico, são pobres em calorias e possuem poderosos antioxidantes.

19- Passas

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As passas são ricas em cálcio, fornecendo 31 miligramas de cálcio por 40 gramas de passas. Isso é benéfico para a saúde dos ossos e dentes. Eles também contêm o boro micronutriente, que aumenta a absorção de cálcio em nosso corpo.

20- Groselha

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São frutas com alto teor de cálcio. 72 miligramas por 100 gramas. Groselhas, especialmente secas, permitem aumentar nossos níveis desse mineral.

21- Banana

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Banana ou banana, além de fornecer muitos nutrientes e minerais como potássio e ser um carboidrato saudável, nos ajuda a aumentar nossos níveis de cálcio.

Possui 8 miligramas por 100 gramas de banana, além de ter baixo teor de sódio, o que ajuda nos casos de retenção de líquidos.

22 – Agrião

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Este vegetal é um dos mais ricos em cálcio que podemos encontrar. Em 100 gramas de agrião, existem 180 miligramas de cálcio. Eles são ricos e podem ser consumidos como molho em pizzas, saladas e também em recheios.

23- Avelãs

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Avelãs são outras frutas secas com uma alta quantidade de cálcio no interior. Em 30 gramas de avelãs, podemos encontrar 56 miligramas de cálcio. Eles são ricos em antioxidantes, minerais e também em gorduras saudáveis.

24- Sementes de gergelim

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As sementes versáteis de gergelim são uma importante fonte de cálcio. O melhor é que você pode adicioná-los a todos os tipos de preparações e consumir cálcio sem perceber. Apenas uma colher de sopa de gergelim fornece 88 miligramas de cálcio.

25- Nozes

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As nozes fornecem 88 miligramas de cálcio por 100 gramas de consumo. Isso os torna uma excelente opção para aumentar seus níveis de cálcio, consumindo-os como um lanche saudável ou em todos os tipos de preparações.

26- Algas marinhas

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As algas marinhas estão cheias de cálcio. Se consumirmos 100 gramas de algas, ingeriremos 168 miligramas de cálcio.

Existem até suplementos que dependem do extrato de algas marinhas para aumentar os níveis de cálcio no organismo.

Além do cálcio, as algas marinhas são uma excelente fonte de magnésio e outros minerais.

De acordo com um estudo da Universidade Hanbuk, Coréia do Sul, foi demonstrado que o consumo de cálcio extraído de algas marinhas aumentou a densidade dos ossos do fêmur em ratos.

Isso mostra que é um complemento eficaz para a saúde óssea, ainda melhor que os suplementos sintéticos de cálcio e magnésio.

27- Leite de soja

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O leite de soja pode ou não ser enriquecido com cálcio. O enriquecido fornece 26 miligramas de cálcio por 200 ml, enquanto o enriquecido aumenta a ingestão de cálcio em quase 10 vezes, fornecendo 240 miligramas para a mesma quantidade, 200 ml.

Você pode verificar os rótulos e preferir os que fornecem mais cálcio. No entanto, o leite de soja é um alimento com muitos nutrientes, especialmente fitoestrogênios e antioxidantes.

28- Espinafre

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O espinafre cozido fornece uma boa fonte de cálcio, fornecendo 25 miligramas de cálcio por xícara cozida e apenas 3% de cálcio se consumido cru.

Em um estudo realizado pela Universidade de Creighton, Omaha, Nebraska, verificou-se que, embora os níveis de cálcio no espinafre sejam altos, a presença de oxalatos nesse vegetal impede que a absorção seja completa. No entanto, eles continuam a ser uma fonte eficiente de cálcio para o corpo.

29- Leite de ovelha

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O leite de ovelha é uma exceção na lista de alimentos não lácteos que contêm cálcio, pois é rico em lactose.

Ele fornece níveis muito altos de cálcio, pois em 200 ml de leite de ovelha temos 473 miligramas de cálcio, quase metade das necessidades diárias de cálcio na dieta de um adulto que consome 2000 calorias por dia.

É um dos leites animais que tem mais proteína, superando o leite de vaca e o leite de cabra.

Fornece mais de 14 gramas de proteína por xícara. Também possui muito mais vitaminas e minerais do que outros leites, sendo uma boa fonte de vitamina C e vitamina B12.

Para aproveitar seus benefícios, é recomendável preferir o leite orgânico de ovelha.

30- Água mineral

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Acredite ou não, a água mineral é uma boa fonte de cálcio e outros minerais. Em um copo de 200 ml, você pode ingerir 70 miligramas de cálcio. É também uma boa fonte de magnésio.

Referências

  1. Dicas de alimentação saudável. Extraído de Prevention.com
  2. Fundação Internacional de Osteoporose
  3. Prevenção de cálcio e câncer. Sinto falta de cancer.gov
  4. Benefícios para a saúde do leite de ovelha orgânico cru. Extraído de livestrong.com
  5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH.A suplementação de magnésio através do extrato de cálcio das algas marinhas, em vez do óxido de magnésio sintético, melhora a densidade mineral e a resistência dos ossos do fêmur em ratos ovariectomizados. Dezembro de 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 de maio.
  6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR.Absorvibilidade de cálcio de espinafre. Abril de 1988; 47 (4): 707-9.

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