Os 7 Destaques em Lisina Destaques

Os principais alimentos ricos em lisina são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para o ser humano, o que significa que deve estar presente nos alimentos porque o corpo não pode sintetizá-los. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.

Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são compostas por apenas 20 deles. A lisina é o aminoácido limitante na maioria das proteínas que compõem os cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria das leguminosas.

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O aminoácido limitante em um determinado alimento refere-se ao aminoácido essencial encontrado em uma proporção menor em relação ao requisito estabelecido. De fato, para que a síntese protéica ocorra, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.

A lisina desempenha um papel importante na construção de proteínas musculares, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós-cirúrgica e na convalescença após uma infecção por herpes simples.

Alimentos ricos em lisina

Entre esses alimentos, temos certos peixes, como atum, arenque, bacalhau e sardinha, além de outros produtos de frutos do mar. Além disso, destacam-se carne (carne bovina, suína e de frango), leite e seus derivados e ovos.

Eles também são uma fonte importante de lisina, soja, feijão, feijão e lentilha. A ingestão diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.

Ou seja, é necessária uma ingestão de cerca de 2100 mg de lisina para um adulto com peso aproximado de 70 kg.

Peixe e outros frutos do mar

O peixe é uma das principais fontes de lisina nos alimentos. O atum destaca-se como colaborador, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2590 mg de lisina. Apenas o atum pode cobrir 123% do valor diário recomendado (DV) para um adulto de 70 kg.

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O consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garante uma boa ingestão de lisina. Caranguejos, camarões, camarões e lagostas também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarão cozido contêm 2172 mg de lisina e, nesse caso, cobririam 103% do VD.

Carne e ovos

Sua composição de aminoácidos é muito semelhante à estabelecida pelo perfil das necessidades determinadas pelo homem. Os produtos de origem animal têm uma média de 89 mg de lisina / g de proteína.

Isso significa que, embora a porção de assado seja pequena, ela melhora significativamente o valor nutricional do prato. Um prato de 100 gramas de carne magra ou cordeiro assado contém 3582 mg de lisina, o que significa cobrir 171% do VR.

100 g de peito de frango cozido fornecem 3110 mg de lisina; isto é, 148% do DV. 100 gramas de costeleta de porco magra contêm 2757 mg de lisina, que cobre 131% do VR recomendado. Por sua vez, o ovo inteiro cru contém 912 mg de lisina por 100 g; isto é, 43% do DV.

Leguminosas

Ervilhas, feijões, feijões, feijões e lentilhas são bons contribuintes para a lisina. Eles fornecem uma média de 67 mg de lisina por grama de proteína.

Excelentes combinações que elevam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilla de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão.

100 gramas de feijão branco cozido fornecem 668 mg de lisina, o que representa 32% do VR. Leguminosas são por excelência a principal fonte de lisina em pessoas que seguem uma dieta vegana.

A soja, excelente semente oleaginosa de proteína, é um grande contribuinte de lisina. Existem 2634 mg de lisina para cada 100 g de soja torrada, o que equivale a 125% do VR.

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Leite e derivados

Entre as fontes de proteína do leite, o queijo parmesão se destaca como a fonte mais rica de lisina. O seu conteúdo é 3306 mg de lisina por 100 g de queijo; isto é, 157% do DV.

Embora os produtos lácteos não pareçam ser tão grandes contribuintes de lisina quanto outros alimentos de origem animal, sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutricional do prato.

Entre essas combinações, temos cereais matinais com leite, pudim de arroz (preparado com leite) e macarrão com queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; isto é, 33% do DV.

Nozes

Nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, nozes e pistácios fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1386 mg de lisina, o que significa 66% da DV.

Cereais

Eles contribuem com baixos níveis de lisina, uma vez que possuem uma média de 30,5 mg de lisina por grama de proteína. No pão, a proteína lisina é o aminoácido limitante: apenas 47% da quantidade necessária de lisina está presente.

Legumes

Em média, frutas e verduras têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. A quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Comparado aos cereais, contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina e é particularmente rico em lisina, que representa 6% do seu conteúdo de proteínas.

A natureza bem equilibrada da proteína de quinoa (aproximadamente 15% das sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, uma vez que o coeficiente de eficiência proteica (PER) é maior que o da caseína.

Proteínas vegetais vs. proteínas animais

As análises de proteínas mostram que as de origem vegetal têm uma composição de aminoácidos menos nutricionalmente favorável do que as de origem animal.

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As proteínas da carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos essenciais, enquanto os vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um deles.

Em muitas proteínas de origem vegetal, o baixo conteúdo de alguns aminoácidos essenciais limita o valor nutricional da proteína.

Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, nos quais a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao seu nível reduzido de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminosas, que têm um baixo conteúdo de metionina.

Referências

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