Os 7 Destaques em Lisina Destaques

Os principais alimentos ricos em lisina são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para o ser humano, o que significa que deve estar presente nos alimentos porque o corpo não pode sintetizá-los. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.

Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são compostas por apenas 20 deles. A lisina é o aminoácido limitante na maioria das proteínas que compõem os cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria das leguminosas.

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O aminoácido limitante em um determinado alimento refere-se ao aminoácido essencial encontrado em uma proporção menor em relação ao requisito estabelecido. De fato, para que a síntese protéica ocorra, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.

A lisina desempenha um papel importante na construção de proteínas musculares, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós-cirúrgica e na convalescença após uma infecção por herpes simples.

Alimentos ricos em lisina

Entre esses alimentos, temos certos peixes, como atum, arenque, bacalhau e sardinha, além de outros produtos de frutos do mar. Além disso, destacam-se carne (carne bovina, suína e de frango), leite e seus derivados e ovos.

Eles também são uma fonte importante de lisina, soja, feijão, feijão e lentilha. A ingestão diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.

Ou seja, é necessária uma ingestão de cerca de 2100 mg de lisina para um adulto com peso aproximado de 70 kg.

Peixe e outros frutos do mar

O peixe é uma das principais fontes de lisina nos alimentos. O atum destaca-se como colaborador, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2590 mg de lisina. Apenas o atum pode cobrir 123% do valor diário recomendado (DV) para um adulto de 70 kg.

O consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garante uma boa ingestão de lisina. Caranguejos, camarões, camarões e lagostas também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarão cozido contêm 2172 mg de lisina e, nesse caso, cobririam 103% do VD.

Carne e ovos

Sua composição de aminoácidos é muito semelhante à estabelecida pelo perfil das necessidades determinadas pelo homem. Os produtos de origem animal têm uma média de 89 mg de lisina / g de proteína.

Isso significa que, embora a porção de assado seja pequena, ela melhora significativamente o valor nutricional do prato. Um prato de 100 gramas de carne magra ou cordeiro assado contém 3582 mg de lisina, o que significa cobrir 171% do VR.

100 g de peito de frango cozido fornecem 3110 mg de lisina; isto é, 148% do DV. 100 gramas de costeleta de porco magra contêm 2757 mg de lisina, que cobre 131% do VR recomendado. Por sua vez, o ovo inteiro cru contém 912 mg de lisina por 100 g; isto é, 43% do DV.

Leguminosas

Ervilhas, feijões, feijões, feijões e lentilhas são bons contribuintes para a lisina. Eles fornecem uma média de 67 mg de lisina por grama de proteína.

Excelentes combinações que elevam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilla de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão.

100 gramas de feijão branco cozido fornecem 668 mg de lisina, o que representa 32% do VR. Leguminosas são por excelência a principal fonte de lisina em pessoas que seguem uma dieta vegana.

A soja, excelente semente oleaginosa de proteína, é um grande contribuinte de lisina. Existem 2634 mg de lisina para cada 100 g de soja torrada, o que equivale a 125% do VR.

Leite e derivados

Entre as fontes de proteína do leite, o queijo parmesão se destaca como a fonte mais rica de lisina. O seu conteúdo é 3306 mg de lisina por 100 g de queijo; isto é, 157% do DV.

Embora os produtos lácteos não pareçam ser tão grandes contribuintes de lisina quanto outros alimentos de origem animal, sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutricional do prato.

Entre essas combinações, temos cereais matinais com leite, pudim de arroz (preparado com leite) e macarrão com queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; isto é, 33% do DV.

Nozes

Nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, nozes e pistácios fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1386 mg de lisina, o que significa 66% da DV.

Cereais

Eles contribuem com baixos níveis de lisina, uma vez que possuem uma média de 30,5 mg de lisina por grama de proteína. No pão, a proteína lisina é o aminoácido limitante: apenas 47% da quantidade necessária de lisina está presente.

Legumes

Em média, frutas e verduras têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. A quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Comparado aos cereais, contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina e é particularmente rico em lisina, que representa 6% do seu conteúdo de proteínas.

A natureza bem equilibrada da proteína de quinoa (aproximadamente 15% das sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, uma vez que o coeficiente de eficiência proteica (PER) é maior que o da caseína.

Proteínas vegetais vs. proteínas animais

As análises de proteínas mostram que as de origem vegetal têm uma composição de aminoácidos menos nutricionalmente favorável do que as de origem animal.

As proteínas da carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos essenciais, enquanto os vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um deles.

Em muitas proteínas de origem vegetal, o baixo conteúdo de alguns aminoácidos essenciais limita o valor nutricional da proteína.

Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, nos quais a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao seu nível reduzido de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminosas, que têm um baixo conteúdo de metionina.

Referências

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