Pilates em casa: 10 exercícios para iniciantes

Pilates em casa: 10 exercícios para iniciantes 1

Vivemos em uma sociedade sedentária. Levantar-se, comer, ir ao trabalho, sair … são atividades frequentes e diárias na vida das pessoas em nossa sociedade. No entanto, em geral, a maioria da população passa a maior parte do tempo sentada em um mundo cheio de constante competição e estresse.

Portanto, o desempenho do esporte com alguma frequência é um elemento indispensável para manter a saúde física e mental. Dentro do mundo do esporte, podemos encontrar uma ampla variedade de disciplinas, algumas delas assumindo um grande gasto econômico quando se trata de mantê-las ou um consumo excessivo de tempo para combinar com outras responsabilidades. No entanto, existem alternativas que podem ser feitas sem gastar muito dinheiro ou tempo. Um exemplo disso é o Pilates.

O que é Pilates?

O Pilates é um método originalmente destinado à reabilitação física desenvolvido por Joseph Hubertus Pilates , a fim de contribuir para a recuperação pessoal através da união entre corpo e mente. É um tipo de exercício físico anaeróbico que requer um alto nível de controle da respiração e uma certa capacidade de concentração para realizar os vários movimentos. Em relação à respiração, é importante que a inalação seja realizada pela via nasal e mantendo os músculos abdominais em tensão, para oxigenar e exercitar os músculos corretamente.

Seus benefícios são múltiplos, através da redução do estresse nos níveis psicológico e fisiológico, no aumento da elasticidade e força nos músculos (especialmente nos músculos lombares e abdominais, na correção da postura e no aumento da autoestima que resulta em uma melhor destreza, coordenação, agilidade e força de sua prática.

Além disso, o Pilates é uma atividade que pode ser realizada com muito pouco material , por isso é muito barato fazê-lo com alguma assiduidade. Por outro lado, não requer grandes habilidades técnicas ou esforços inacessíveis, pois trabalha com partes do corpo; Isso faz do Pilates uma excelente opção para pessoas em idade madura ou que não estão acostumadas a se exercitar.

Exercícios fáceis de Pilates para fazer em casa

A seguir , uma série de exercícios simples será mostrada para quem deseja iniciar nesta disciplina .

Para realizá-las, não é necessário ter uma grande quantidade de material; na maioria dos casos, basta uma esteira para poder executar confortavelmente os exercícios e pode executá-los facilmente em nossa casa. Recomenda-se fazê-lo em uma área tranquila (não vamos esquecer que é uma atividade que visa relaxar o corpo e a mente) e ventilada.

1. Enrole

Este exercício é muito simples. É baseado em sentar no tapete com as pernas esticadas e tentar agarrar os pés com as mãos , mantendo a tensão muscular por cerca de quinze segundos. Múltiplas repetições deste exercício devem ser feitas.

Esta atividade é usada para trabalhar os músculos abdominais, ombros e pernas.

2. Revertendo

No tapete, passamos a sentar abraçando as pernas, que serão dobradas em direção ao peito e apoiando a cabeça nos joelhos . Nesta posição, o usuário deve balançar para trás até tocar o chão com as omoplatas, enquanto inspira e expira, retornando à posição inicial. É feito continuamente por três minutos.

3. Pesos

Essa atividade é realizada a partir de um assento e com a ajuda de alguns pesos ou substitutos (por exemplo, duas garrafas de água ou kettlebells). Sentado com os pés apoiados no chão, a uma distância um do outro e com as costas completamente retas e o peso nas mãos, o exercício baseia-se em esticar os braços para cima enquanto você expira e flexioná-los atrás do pescoço, inspirando .

Este exercício serve para trabalhar e fortalecer o tríceps e ajuda a reduzir a flacidez da parte interna dos braços.

4. A serra

Exercício de fortalecimento da cintura . O indivíduo senta-se com as pernas e braços abertos e as costas esticadas. Então, enquanto inspira, o tronco é virado para a esquerda, tentando pegar o pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, execute a ação oposta, virando o tronco para a direita e pegando o pé direito com a mão esquerda. Repita continuamente quatro a cinco vezes de cada lado.

5. Flexões

Uma das maneiras mais comuns de trabalhar o trem superior. Deite-se de bruços sobre o tapete. Em seguida, com os joelhos apoiados no chão e as costas e a cabeça retas, faça uma flexão tentando executá-la lentamente e sentindo tensão muscular. Repita o processo pelo menos dez vezes. Se você tiver resistência suficiente, isso pode ser feito com as pernas esticadas.

6. Tonificação lombar e abdominal

Essa atividade, embora simples, pode exigir algum esforço . Nesta ocasião, o indivíduo deve deitar-se de costas no tapete. Em seguida, com os braços estendidos para apoiar, você deve levantar as pernas em ângulo reto. Após alguns segundos (recomendamos dez), e com as pernas retas, o movimento continua até que os pés sejam colocados na frente da cabeça, tocando o chão. Depois de alguns segundos nessa posição, as pernas retornam a 90 graus em relação ao corpo, ou seja, na posição anterior. Por fim, abaixam as pernas até permanecerem totalmente esticadas. É recomendável executar várias repetições, dependendo da resistência de cada uma.

7. Torção da coluna

Este exercício é muito simples. O usuário senta-se com as pernas juntas, os braços estendidos. Então, ao inspirar, o tronco é girado três vezes para um lado, atingindo a rotação máxima possível. Quando esse ponto é atingido, ele retorna à posição inicial enquanto expira. Em seguida, o mesmo procedimento é repetido até três vezes na mesma direção , para executar posteriormente as mesmas três repetições na direção oposta.

Este é um dos melhores exercícios de pilates para exercitar os músculos do tronco.

8. O Teaser (o V)

No tapete, o usuário permanece deitado de costas e com os braços estendidos . Em seguida, prossiga para levantar as pernas, esticadas, até a meia altura (cerca de 45 graus, embora a inclinação dependa da capacidade e resistência de cada uma) para prosseguir também levantando o tronco e colocando os braços paralelos às pernas esticada Dessa forma, o corpo forma um V, usando um grande número de músculos da região lombar e abdominal, além dos músculos das pernas e braços.

9. Fundos Tricep

Este exercício é realizado em pé, com os braços esticados . Prossiga como no caso do alongamento inicial para abaixar os braços até que cheguem ao chão. Depois, caminhe com as mãos para a frente, descansando os joelhos no chão. Em seguida, procedemos a uma série de três flexões (apoiando os joelhos no chão). Finalmente, prosseguimos para retornar à posição inicial, encadeando os passos seguidos até agora no sentido inverso. Você pode fazer várias repetições.

10. Abraço na perna: tesoura

A atividade atual é realizada da seguinte forma: primeiro, quando deitado de costas no tapete, você começa esticando as duas pernas e colocando-as em um ângulo de noventa graus em relação ao corpo . Feito isso, uma das pernas esticadas é abraçada enquanto a outra recupera a posição original, repousando no chão totalmente esticado. Após um a dois segundos de manutenção dessa posição, a outra perna é levantada e abraçada e a que foi abaixada anteriormente, alternando em várias repetições (pelo menos duas séries de dez).

Este exercício pode ser usado para praticar a elasticidade dos músculos e também fortalece as coxas.

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