A reestruturação cognitiva é um processo terapêutico que visa modificar padrões de pensamento disfuncionais e prejudiciais, substituindo-os por pensamentos mais adaptativos e saudáveis. Este método é frequentemente utilizado na terapia cognitivo-comportamental e baseia-se na premissa de que nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos.
Existem diversas técnicas de reestruturação cognitiva que podem ser aplicadas, tais como questionamento socrático, identificação de distorções cognitivas, reatribuição de significados, entre outras. Essas técnicas são utilizadas para ajudar o indivíduo a identificar pensamentos negativos automáticos, avaliá-los criticamente e substituí-los por pensamentos mais realistas e construtivos.
A aplicação da reestruturação cognitiva pode ser feita tanto por profissionais de saúde mental, como psicólogos e psiquiatras, quanto de forma autônoma pelo próprio indivíduo, após aprender as técnicas adequadas. Este processo pode trazer benefícios significativos para a saúde mental, promovendo uma mudança positiva na forma como lidamos com os desafios e adversidades do dia a dia.
Conheça as estratégias mentais utilizadas para otimizar o desempenho cognitivo.
Reestruturação cognitiva é uma técnica eficaz para otimizar o desempenho cognitivo. Essa abordagem envolve a identificação e a modificação de pensamentos distorcidos ou negativos que podem prejudicar a nossa capacidade de processar informações de forma eficaz. Existem várias estratégias mentais que podem ser utilizadas para aplicar a reestruturação cognitiva e melhorar a nossa cognição.
Uma das técnicas mais comuns é a identificação de pensamentos automáticos negativos. Isso envolve prestar atenção aos pensamentos que surgem automaticamente em nossa mente e que podem estar distorcendo a nossa percepção da realidade. Uma vez que identificamos esses pensamentos, podemos questioná-los e substituí-los por pensamentos mais positivos e realistas.
Outra estratégia importante é a refutação de pensamentos irracionais. Muitas vezes, nossos pensamentos negativos são baseados em crenças irracionais ou distorcidas. Ao refutar essas crenças, podemos alterar a forma como interpretamos as situações e, consequentemente, melhorar o nosso desempenho cognitivo.
Além disso, a prática de mindfulness também pode ser uma ferramenta poderosa para otimizar o desempenho cognitivo. Ao praticar a atenção plena, podemos aprender a focar a nossa atenção no momento presente, reduzindo a ruminação e a preocupação excessiva que podem prejudicar a nossa capacidade de processar informações de forma eficaz.
Ao identificar e modificar pensamentos distorcidos, refutar crenças irracionais e praticar mindfulness, podemos otimizar a nossa capacidade de processar informações e tomar decisões de forma mais eficaz.
Principais técnicas de exposição utilizadas no tratamento do transtorno de ansiedade generalizada.
A reestruturação cognitiva é uma das principais técnicas utilizadas no tratamento do transtorno de ansiedade generalizada. Essa técnica consiste em identificar e modificar os pensamentos distorcidos e irracionais que contribuem para a ansiedade excessiva.
Existem várias maneiras de aplicar a reestruturação cognitiva, sendo a mais comum a técnica de questionamento Socrático. Neste método, o terapeuta questiona o paciente sobre a veracidade e a lógica de seus pensamentos ansiosos, ajudando-o a encontrar evidências que os desafiem.
Outra técnica eficaz é a técnica de reatribuição de significado, onde o paciente é incentivado a interpretar os eventos de uma maneira menos ameaçadora e mais realista. Isso ajuda a reduzir a intensidade da ansiedade e a promover uma visão mais equilibrada da situação.
Além disso, a técnica de dessensibilização sistemática é frequentemente utilizada para expor gradualmente o paciente a situações que causam ansiedade, ajudando-o a desenvolver estratégias de enfrentamento eficazes. Esta técnica pode ser combinada com a reestruturação cognitiva para potencializar os resultados do tratamento.
Aplicação prática da terapia cognitiva comportamental: passo a passo para a mudança eficaz.
A reestruturação cognitiva é uma técnica fundamental na terapia cognitiva comportamental, que visa identificar e modificar padrões de pensamento disfuncionais que causam sofrimento emocional e comportamentos prejudiciais. Neste artigo, vamos explorar as técnicas de reestruturação cognitiva e como elas são aplicadas.
O primeiro passo para a mudança eficaz por meio da reestruturação cognitiva é a identificação dos pensamentos automáticos negativos. Estes são pensamentos que surgem de forma rápida e involuntária, influenciando nossas emoções e comportamentos. Utilizando a técnica da identificação de pensamentos automáticos, o terapeuta ajuda o paciente a reconhecer padrões de pensamento disfuncionais.
Após a identificação dos pensamentos automáticos negativos, o próximo passo é a avaliação da veracidade e utilidade desses pensamentos. O terapeuta ajuda o paciente a questionar a validade das crenças subjacentes aos pensamentos automáticos, buscando evidências que apoiem ou refutem tais crenças.
Com base na avaliação dos pensamentos automáticos, o terapeuta e o paciente trabalham juntos na reestruturação cognitiva propriamente dita. Neste processo, os pensamentos disfuncionais são substituídos por pensamentos mais realistas e adaptativos, promovendo uma mudança positiva na forma como o paciente percebe a si mesmo, aos outros e ao mundo.
Por fim, a prática e a generalização dos novos padrões de pensamento são essenciais para a consolidação da mudança. O paciente é encorajado a aplicar as técnicas de reestruturação cognitiva em situações do dia a dia, consolidando os novos padrões de pensamento e promovendo uma mudança eficaz e duradoura.
Entendendo a reorganização dos pensamentos e emoções para melhorar a saúde mental.
A reestruturação cognitiva é uma técnica psicológica utilizada para reorganizar os pensamentos e emoções de uma pessoa, com o objetivo de melhorar a sua saúde mental. Essa abordagem baseia-se na ideia de que nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos, e que ao mudar a forma como pensamos, podemos modificar a forma como nos sentimos e agimos.
As técnicas de reestruturação cognitiva são aplicadas por psicólogos e terapeutas em sessões de terapia, onde o indivíduo é encorajado a identificar pensamentos automáticos negativos e distorcidos, que contribuem para sentimentos de ansiedade, depressão e outras questões de saúde mental. Uma vez identificados esses pensamentos disfuncionais, o terapeuta ajuda o paciente a desafiá-los e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos.
Algumas das técnicas de reestruturação cognitiva mais comuns incluem a identificação de pensamentos automáticos, o questionamento da veracidade desses pensamentos, a busca por evidências que os apoiem ou os refutem, a reatribuição de significado aos eventos e a prática de afirmações positivas. Essas técnicas podem ser aplicadas de forma individualizada, de acordo com as necessidades e características de cada pessoa.
A reestruturação cognitiva é uma ferramenta poderosa no tratamento de transtornos mentais, como a ansiedade e a depressão. Ao aprender a identificar e modificar padrões de pensamento disfuncionais, as pessoas podem melhorar sua qualidade de vida, reduzir o sofrimento emocional e desenvolver uma maior resiliência psicológica. É importante ressaltar que a prática regular dessas técnicas, aliada a outras estratégias terapêuticas, pode trazer benefícios significativos para a saúde mental.
Reestruturação cognitiva: técnicas e como elas são aplicadas
A reestruturação cognitiva é uma técnica usada por psicólogos clínicos cujo principal objetivo mudar a maneira de interpretar as coisas, o tipo de pensamento e avaliações subjetivas que fazemos sobre o meio ambiente. Hoje é uma das técnicas mais utilizadas em terapias cognitivo-comportamentais .
Uma das características que definem o ser humano é sua capacidade de representar o mundo em seu cérebro através de imagens e representações mentais.Isso implica que reagimos e formamos nossas vidas, não com relação a eventos reais, mas com relação às representações mentais que formamos sobre as coisas que nos cercam.
Em outras palavras: nossa vida não é definida pelo que temos ao nosso redor, mas pela maneira como a interpretamos. Nossas vidas não são objetivas, mas estão sujeitas à nossa avaliação subjetiva.
Se imaginássemos duas pessoas vivendo no mesmo ambiente, interagindo com as mesmas pessoas, fazendo o mesmo trabalho e tendo exatamente os mesmos hobbies, não poderíamos dizer que essas duas pessoas têm a mesma vida, pois cada uma viveria sua própria existência. para através de sua avaliação subjetiva.
Então, o que poderíamos dizer é que cada um de nós cria nossas vidas, nosso bem-estar e nossa maneira de nos relacionar com o mundo através dos pensamentos que temos em nosso cérebro, das emoções que esses pensamentos produzem e das emoções. comportamento resultante.
Bem, é nesta primeira etapa, no pensamento, onde a reestruturação cognitiva funciona:
- Ele nos permite detectar e modificar nossos pensamentos automáticos.
- É eficaz na mudança de crenças desadaptativas sobre qualquer aspecto de nossa vida.
- Promove a identificação e o gerenciamento de emoções como raiva, ansiedade ou desespero.
- Permite adotar um estado psicológico adequado, obter maior bem-estar emocional e, conseqüentemente, eliminar atos inapropriados ou prejudiciais e adotar um estilo de comportamento saudável.
Os 10 fundamentos da reestruturação cognitiva
Identificar pensamentos concretos
Para que você possa executar adequadamente uma reestruturação cognitiva, o primeiro passo é ensinar o paciente a identificar suas cognições.
Essa tarefa pode ser realizada através do auto-registro de Ellis, que inclui três colunas: situação, cognições e consequências da cognição ( emocional e comportamental).
O paciente deve detectar o pensamento e anotá-lo imediatamente no auto-registro, preenchendo as 3 colunas.No entanto, essa primeira tarefa não é tão simples quanto parece e requer algum treinamento, pois muitos pensamentos são automáticos e involuntários.
Então: você tem que ensinar o paciente a prestar atenção em todos os seus pensamentos! Dessa forma, você pode estar ciente dos pensamentos que são apresentados automaticamente.
Além disso, você deve garantir que os pensamentos que o paciente identifique sejam os que causam desconforto ou o problema que você deseja resolver.
Uma maneira eficaz de resolver isso é pedir ao paciente que, após a identificação do pensamento, pense se outra pessoa que tivesse esse pensamento se sentiria da mesma maneira que ele.
Da mesma forma, é importante que o paciente escreva o pensamento de maneira concreta e não confunda pensamentos com emoções. Por exemplo:
Se uma pessoa em situação social pensa: ” se eu falar, ela rirá de mim”, no auto-registro não se deve escrever “vou me fazer de bobo “ (o que seria um pensamento concreto) ou “vou me sentir patético” (o que seria um estado emocional) . O pensamento seria: » se eu falar, eles rirão de mim».
Assim, normalmente essa primeira fase pode ser longa e onerosa, pois é necessário garantir que o paciente entenda como realizar o auto-registro e evitar os erros que acabamos de mencionar.
Identificar crenças
Os pensamentos específicos que as pessoas têm geralmente estão sujeitos a crenças mais gerais. Em vez disso, as crenças ou suposições que temos sobre nós mesmos, os outros ou o mundo, geralmente produzem pensamentos concretos.
Portanto, quando você realiza uma reestruturação cognitiva, é conveniente que você não trabalhe apenas em pensamentos concretos e tente modificar as crenças mais gerais relacionadas ao pensamento.
No entanto, identificar crenças e suposições é geralmente uma tarefa mais cara, por isso recomendo que você faça isso assim que o paciente conseguir identificar com eficácia seus pensamentos mais específicos.
Para fazer isso, você pode usar a técnica de seta para baixo.E como isso funciona?
Pois é que, diante de um pensamento concreto, você pergunta ao paciente: «E se esse pensamento realmente acontecesse, o que aconteceria? Quando o paciente responder, a pergunta sobre essa resposta será repetida e esse processo será repetido até que o paciente não consiga fornecer uma nova resposta.
Vamos continuar vendo isso no exemplo anterior:
Se eu falar em público, direi algo desinteressante -> as pessoas vão perceber -> vão rir de mim -> não vão me levar a sério -> vão pensar que sou boba -> também acham que sou boba. A crença seria : “Se eu disser algo desinteressante, outros acharão que sou bobo, o que significa que sou bobo” ).
Traduza-os em sua essência
É importante que os pensamentos e crenças identificados sejam corretamente definidos e identificados.Para isso, é útil que, dentre todos os pensamentos registrados, seja buscado um que seja mais catastrófico ou radical:
Por exemplo: “Ninguém nunca mais vai falar comigo, porque, como digo coisas desinteressantes, sou bobo”.
Justificar a reestruturação cognitiva
Depois que os pensamentos e crenças do paciente forem identificados, o próximo passo a ser tomado antes de começar a aplicar a reestruturação é explicar como funciona a terapia que você realizará.
Essa explicação é de vital importância, pois antes de testar os pensamentos do paciente (que para ele são reais e importantes), ele deve entender a relação entre cognições, emoções e comportamento.
Da mesma forma, o paciente deve entender que pensamentos são construções de sua mente e, portanto, são hipóteses, não fatos imóveis, uma vez que outra pessoa pode pensar de maneira diferente diante dos mesmos fatos.
Portanto, você deve garantir que o paciente seja capaz de realizar este exercício e entender que antes do mesmo evento você pode pensar de maneiras diferentes.
Para fazer isso, é conveniente que você use uma situação não relacionada ao problema do paciente e pergunte como ele se sentiria se pensasse em duas coisas totalmente diferentes.
Por exemplo:
- Você ouve um barulho à noite e pensa que eles vieram roubar em sua casa: Como você se sentiria? O que você faria?
- Você ouve um barulho à noite e acha que é seu gato brincando com seus sapatos: como você se sentiria? O que você faria?
Com este exercício, deve-se conseguir que, por um lado, o paciente perceba que, na mesma situação, dois pensamentos diferentes possam ser sentidos e, por outro, que, dependendo do pensamento que tenha as conseqüências emocionais e comportamentais, eles podem variar bastante.
Questionamento verbal de cognições desadaptativas
Uma vez explicada a base da reestruturação cognitiva, você pode modificar os pensamentos e crenças disfuncionais, questionando-os.
Para iniciar o questionamento, recomenda-se que você faça um questionamento verbal, já que é menos complexo que o questionamento comportamental e, no início da intervenção, pode ser mais benéfico.
Para realizá-lo, a técnica mais utilizada é o diálogo socrático .Com essa técnica, o terapeuta questiona sistematicamente os pensamentos desadaptativos do paciente.E como é feito?
Bem, para executar essa técnica de reestruturação cognitiva, é essencial uma certa experiência e habilidade do terapeuta, uma vez que o questionamento é feito através da formulação de uma série de perguntas sobre as cognições disfuncionais do paciente, para que ele tenha que reconsiderá-las.
Lembre-se de que as idéias ou pensamentos que se destinam a serem modificados por meio dessa técnica são caracterizados por serem irracionais.
Assim, o terapeuta deve fazer perguntas de maneira ágil e habilidosa que realcem a irracionalidade do pensamento do paciente e avançar essas mesmas respostas para um pensamento racional que possa substituir o pensamento desadaptativo do paciente.
Vamos ver mais profundamente como o diálogo socrático funciona.
1-Examine os testes do pensamento desadaptativo:
É examinado através de perguntas até que ponto um pensamento desadaptativo é verdadeiro. Isso é feito através de perguntas como as seguintes:
Que dados você tem a favor desse pensamento?
Qual é a probabilidade de você estar interpretando corretamente a situação? Existem outras interpretações alternativas? Existe outra maneira de abordar isso?
2-Examine a utilidade do pensamento desadaptativo:
Examina-se até que ponto o pensamento irracional é eficaz para alcançar os objetivos do paciente ou quais são seus efeitos negativos no bem-estar ou na funcionalidade. Perguntas como:
Esse pensamento ajuda você a atingir seus objetivos e resolver seu problema? Essa maneira de pensar ajuda você a se sentir da maneira que deseja?
Quais são os prós e os contras, a curto e longo prazo, do que você acredita?
3-Examine o que realmente aconteceria e o que aconteceria se você pensasse que era verdade:
Normalmente, esse último passo geralmente não é necessário, mas, se a cognição irracional persistir (às vezes a probabilidade de o pensamento irracional ser verdadeiro pode ser baixa, mas real), pode-se pedir ao paciente que pense no que aconteceria se o pensamento fosse true e, em seguida, procure soluções.
4-Tire conclusões sobre o pensamento desadaptativo:
Após a reestruturação de um pensamento, o paciente deve tirar uma conclusão, o que geralmente implica uma maneira mais adaptativa de abordar a situação.
Questionamento comportamental das cognições desadaptativas
Uma vez feito o questionamento verbal, o pensamento irracional geralmente já é mais ou menos eliminado e substituído por um pensamento mais adaptativo; no entanto, isso não é suficiente.
Para obter mudanças mais persistentes e duradouras, você precisa realizar perguntas comportamentais.Com essa técnica, o terapeuta e gera previsões específicas a partir do pensamento irracional e situações são geradas para verificar se essas previsões são cumpridas ou não.
Como um resumo, seguindo o exemplo anterior:
- No questionamento verbal : o terapeuta faria uma série de perguntas para destacar a irracionalidade do pensamento ” se eu falar em público, eles rirão de mim” , até que o paciente possa substituir o pensamento irracional por um mais adaptável ” se eu falar em o público vai me ouvir »
- No questionamento comportamental : o terapeuta convidaria o paciente a falar em público, para que ele viva primeiro o que acontece quando ele executa a ação (eles riem de mim versus me escutam).
As situações em que essa técnica é realizada devem ser monitoradas de perto pelo terapeuta, e serve para o paciente experimentar pessoalmente uma situação que demonstra a “não certeza” de seu pensamento irracional.
Questionando crenças e suposições
Depois de obter algum progresso no questionamento dos pensamentos, você pode continuar a intervenção questionando as crenças mais gerais do paciente.
As crenças podem ser questionadas da mesma maneira que os pensamentos são questionados (questionamento verbal e comportamental). No entanto, modificar uma crença profundamente arraigada requer uma mudança mais profunda e mais cara, por isso é recomendável fazê-lo quando o paciente já puder questionar corretamente seus pensamentos automáticos.
Grau de crença na alternativa racional
Modificar um pensamento e, acima de tudo, uma crença em outra é geralmente uma mudança importante na vida do paciente.
É muito provável que, embora a mudança tenha sido adequada, isso não seja total e absoluto, por isso é recomendável que o grau de crença que o paciente tenha no novo pensamento seja avaliado para evitar recaídas no pensamento irracional.
E que outra técnica de reestruturação cognitiva você conhece? Compartilhe-o para aprender sobre outras técnicas! Obrigada
Referências
- Bados, A., García, E. (2010). A técnica de reestruturação cognitiva. Departamento de personalidade, avaliação e tratamento psicológico. Faculdade de Psicologia, Universidade de Barcelona.