Relaxamento muscular progressivo: passos para praticá-lo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que ensina como relaxar todos os músculos em duas etapas principais: enrijecer e relaxante. Foi desenvolvido pelo psicólogo Jacobson em 1929 para ajudar seus pacientes a superar a ansiedade. Jacobson percebeu que relaxar os músculos também poderia relaxar a mente.

Como essa técnica funciona? Primeiro, trata-se de gerar tensão em uma parte do corpo e sentir como é essa tensão. Então, trata-se de relaxar essa parte do corpo e sentir o relaxamento.

Relaxamento muscular progressivo: passos para praticá-lo 1

Não é importante apenas tensionar e relaxar os músculos, mas também que sua mente esteja focada em cada um dos processos. Lembre-se de que é um exercício físico e mental.

Este exercício ajudará você a reduzir seu estado de tensão corporal, seus níveis de estresse e relaxar quando se sentir ansioso. Também pode ajudar a reduzir dores nas costas ou dores de cabeça físicas, entre outros, além de melhorar a qualidade do sono.

As pessoas que sofrem de ansiedade costumam ficar muito tensas durante o dia, a ponto de não se lembrarem de como é relaxar e sentir o corpo calmo.

Através deste exercício, eles aprendem a distinguir a sensação entre músculos tensos e músculos relaxados. Dessa forma, eles são mais capazes de reconhecer os primeiros sinais de tensão durante o dia e podem relaxá-los, evitando assim o desencadeamento dos sintomas de ansiedade.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo?

Preparando o relaxamento

Para fazer com que o relaxamento progressivo procure um lugar onde você se sinta calmo e confortável.

Você pode fazê-lo deitado na cama, em um sofá ou também sentado em uma poltrona, mas tentando não adormecer. Se você acha que consegue adormecer facilmente, é melhor fazê-lo sentado em uma cadeira.

Feche os olhos e respire fundo 5 vezes antes de começar. Deixe todos os seus pensamentos e preocupações desaparecerem e concentre sua atenção na respiração. Em como o ar entra e sai do seu corpo.

O exercício dura cerca de 20 minutos. Certifique-se de não ser interrompido durante o relaxamento.

Você deve praticá-lo uma vez por dia durante 2 semanas. Após esse período em que você já terá um treinamento, é possível executar uma versão mais curta desse relaxamento que explico no final do artigo.

Extremidades superiores

Tenso e relaxe as mãos

Vamos começar o relaxamento pela mão esquerda. Respire fundo e, enquanto estiver inspirando, feche bem o punho da mão esquerda.Mantenha alguns segundos apertando o punho e sinta a tensão que é gerada. Concentre sua atenção na tensão da mão.

Ao expelir o ar, relaxe lentamente a mão e agora concentre sua atenção na sensação de relaxamento da mão. É importante que você sinta conscientemente todas as sensações da sua mão esticada.

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Repita o mesmo exercício com a mão direita. Quando você inspirar, aperte o punho da sua mão direita. Sinta a força da sua mão enquanto a aperta e, quando ela expirar, relaxe a mão progressivamente. Sinta o relaxamento na sua mão direita.

Tenso e relaxe o bíceps

Continuaremos pelos braços e, especificamente, pelo bíceps. Respire fundo e, ao mesmo tempo em que inspira, leve a mão esquerda ao ombro esquerdo, apertando o bíceps desse mesmo braço (sem apertar o punho, já que o punho já havia relaxado antes).

Mantenha o bíceps esquerdo nessa posição, sentindo conscientemente a tensão gerada. Após alguns segundos, relaxe lentamente o bíceps e retorne o braço à posição inicial.

Sinta o processo de relaxamento do bíceps o tempo todo.

Repita o exercício agora com o braço direito. Ao inspirar, aperte o bíceps sentindo a tensão por alguns segundos e depois relaxe o bíceps, tomando consciência do relaxamento.

Tenso e relaxe o tríceps

Como você pode ver na imagem, o tríceps é o músculo que temos sob o bíceps.

Para apertar o tríceps, respire fundo, levantando o braço esquerdo, passando-o sobre a cabeça. Com a mão direita, aperte o braço esquerdo com força para baixo.

Dessa forma, você notará como o tríceps se tensiona.Você pode ver como fazer isso na imagem a seguir.Durante a tensão, sinta como esta parte do corpo se tensiona, atenda a cada uma das sensações que aparecem quando o músculo é contraído.

Depois, expire o ar pela boca e relaxe o tríceps e, progressivamente, reposicionando os braços na posição inicial.

Preste atenção a cada um dos movimentos que você realiza e sinta o relaxamento que gradualmente sai do seu braço.

Repita o exercício com o braço direito.

Após este exercício, como você sente seus braços? Que sentimentos você tem nas mãos e nos braços? Reserve alguns segundos para analisar esses sentimentos.

Rosto e pescoço

Tenso e relaxe sua testa

Agora vamos tensionar e relaxar as partes que compõem o rosto. Vamos começar com a testa.

Respire fundo e pressione a testa franzindo como se estivesse ficando com raiva. Continue gerando essa tensão por alguns segundos. Sinta o aperto em sua testa, como está gradualmente carregando.

Expulsar progressivamente o ar dos pulmões e, ao mesmo tempo, ver a testa distensa. Sinta como relaxa, relaxa e se acalma. Reserve alguns segundos para sentir sua testa relaxada.

Faça o exercício novamente.

Tenso e relaxe os olhos

Continuaremos pelos olhos. Respire fundo enquanto fecha os olhos com força. Não faça isso se usar lentes de contato, pois você pode se machucar.

Ao fechar os olhos com força na inspiração, sinta a tensão gerada nos olhos e a carga gerada na área. Depois de alguns segundos, expulse o ar do corpo enquanto relaxa os olhos, sentindo como a área se afrouxa e se arrasta.

Observe atentamente como é esse relaxamento.

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Repita o exercício mais uma vez.

Tenso e relaxe a boca

Deixamos nossos olhos relaxados e descemos para nossas bocas.

Respire fundo pelo nariz e abra a boca o máximo que puder. Sinta a tensão que aparece na mandíbula. Mantenha nesta posição por alguns segundos e observe a carga que está sendo gerada.

Na expiração, relaxe a mandíbula e sinta a sensação de relaxamento nessa área.

Como me sinto agora minha mandíbula?

Tenso e relaxe o pescoço

Continuamos descendo deixando o rosto e alcançando o pescoço. Respire fundo e, enquanto estiver inspirando, gire o pescoço, girando-o no sentido horário até não poder mais virar . Mantenha seu pescoço nessa posição. Sinta como a tensão é gerada nessa área e observe conscientemente a pressão do pescoço.

Após alguns segundos, ao expirar, retorne o pescoço à posição inicial e observe a sensação de relaxamento.

Em seguida, faça-o novamente girando o pescoço para a esquerda. Mantenha alguns segundos sentindo a tensão e a rigidez. Ao expirar, relaxe o pescoço colocando-o na posição inicial.

Como sinto meu pescoço agora?

Tronco

Tenso e relaxe os ombros

Respire fundo e, ao fazê-lo, levante os ombros. Mantenha os ombros para cima e aguarde nesta posição por alguns segundos. Sinta-se consciente de como esta área do seu corpo está carregando. Assista

Em seguida, expele o ar e relaxa os ombros, retornando-os à posição normal. Sinta o relaxamento dos seus ombros.

Então respire e traga os ombros para trás. Mantenha os ombros nessa posição, observando cada uma das sensações que aparecem.

Ao expirar, relaxe os ombros e sinta conscientemente o relaxamento. Reserve alguns segundos para aproveitar esse sentimento.

Tenso e relaxe o peito

Deixe os ombros e desça até o peito. Ele gera tensão no peito, respirando fundo. Sinta seu peito inchar e segure por alguns segundos.

Respire todo o ar e sinta como o peito relaxa.

Repita o exercício novamente.

Tenso e relaxe a barriga

Continuamos pelo tronco até a barriga. Para apertar a barriga, empurre-a e mantenha alguns segundos nessa posição. Sinta a tensão que é gerada em sua barriga quando você inspirar.

Ao expirar, relaxe a barriga e observe a sensação da barriga relaxada.

Ele então respira fundo e, desta vez, gera tensão puxando uma barriga. Observe como é essa tensão, observe qualquer sensação que aparecer.

Ao expirar, relaxe sua barriga e observe sua barriga relaxada agora. Reserve alguns segundos para sentir essa área do seu corpo.

Extremidades inferiores

Tenso e relaxe o quadril

Continuamos pelo corpo e alcançamos o quadril. Gere tensão no quadril pressionando, com inspiração, a bunda contra a cadeira ou o sofá em que você está.

Segure por alguns segundos nessa posição e tente sentir conscientemente a pressão dos quadris.

Relaxe os quadris enquanto expira e observe as sensações que restam nesta área. Assista seus quadris relaxados e relaxados.

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Repita o exercício novamente.

Tenso e relaxe as pernas

Ao respirar fundo, estique as pernas e, em seguida, coloque os dedos levantados de frente para você. Mantenha nesta posição por alguns segundos. Sinta a tensão que percorre suas pernas e observe-a com cuidado.

Ao expelir o ar do corpo, relaxe os dedos dos pés, mantendo as pernas retas. Observe o relaxamento da perna.

Repita o exercício, mas agora aponte os dedos para o lado oposto. Segure por alguns segundos nesta posição. Observe a tensão e a carga gerada nas pernas e no peito do pé. Torne-se consciente desses sentimentos.

Quando você expira, relaxe os dedos dos pés e também as pernas, colocando-as de volta na posição inicial. Reserve alguns segundos para sentir conscientemente o relaxamento que sente agora nas pernas. Observe atentamente esses sentimentos de calma e relaxamento.

O relaxamento termina

Você terminou a tensão e o relaxamento de cada parte do seu corpo. Reserve um minuto para explorar como está seu corpo agora. Faça um scanner de cada área e veja quais sentimentos você tem.

Faça 5 respirações profundas e observe conscientemente como o ar entra nos pulmões e oxigena todo o corpo.

Como me sinto? Que sensações aparecem? Como sinto meu corpo? Aproveite esse momento.

Breve versão do relaxamento muscular progressivo

Na versão curta, não é necessário que você tensione e relaxe cada músculo, mas isso é feito em grupos musculares. Os grupos musculares são:

  • Braços (bíceps), ombros e pescoço
  • Face
  • Barriga e peito
  • Quadris e pernas

Inspirando o ar, a tensão (por exemplo, quadril e pernas) ao mesmo tempo e ao expirar relaxa as duas partes do corpo. Torne-se consciente da tensão e relaxamento.

Durante esse relaxamento, é muito bom usar palavras ou frases que o conectem ao relaxamento. Exemplos dessas palavras ou frases podem ser: relaxe, solte, sinto paz, sinto-me bem …

Esta versão reduzida pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento que você se sentir tenso e quiser relaxar seu corpo.

Apenas relaxe

Depois de dominar a técnica de tensão e relaxamento, você pode executar apenas a parte de relaxamento sem precisar tensionar primeiro. Por exemplo, em vez de apertar e relaxar o pescoço, tente apenas relaxá-lo.

A princípio, a sensação de relaxamento será menor do que quando você fica tenso, mas com a prática, o ajudará a relaxar cada vez mais.

Nota final: lembre-se de praticar relaxamento progressivo com frequência, esteja ansioso ou não. De fato, o exercício será ainda mais eficaz se você o fizer quando não precisar relaxar.

A princípio, a prática dessa técnica pode ser um pouco entediante, mas lembre-se de que, ao treinar, você ganhará a capacidade de gerenciar algo tão importante quanto gerenciar sua ansiedade no dia-a-dia.

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