Resistência anaeróbica: características, tipos, benefícios

A resistência anaeróbia é aquele em que o corpo é capaz de suportar esforços muito intensos durante um débito de oxigênio; isto é, é necessário mais oxigênio do que o próprio sistema cardiovascular pode fornecer ao organismo.

Durante as sessões de treinamento, são realizados vários exercícios que combinam resistência anaeróbica e aeróbica, buscando obter os maiores benefícios para o organismo.

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Um dos exercícios através dos quais a resistência anaeróbica é exercida é o levantamento de peso. Fonte: pixabay.com

Na presença de resistência anaeróbica, o exercício geralmente é muito intenso e requer grandes quantidades de esforço em períodos muito curtos, nos quais as pulsações começam em 180 por minuto.

Um atleta com uma resistência anaeróbica ideal será capaz de suportar um trabalho muscular concentrado, de intensidade muito alta e curta, durante o qual a força dos músculos envolvidos é aprimorada .

Caracteristicas

Basicamente, os exercícios anaeróbicos diferem dos exercícios aeróbicos pelas seguintes características:

Eles têm vida curta

Exercícios do tipo aeróbico geralmente duram vários minutos e são progressivos, enquanto os anaeróbicos têm vida curta, como se fossem uma explosão, pois são muito rápidos.

Eles geralmente são estáticos

Nos exercícios aeróbicos, estão envolvidos diferentes grupos musculares que geram movimentos, enquanto nos exercícios anaeróbicos, o esforço concentra-se em grupos musculares específicos, isolando até o trabalho que precisa ser feito. É por isso que se afirma que exercícios do tipo anaeróbico são estáticos.

Esforço intenso

Exercícios do tipo anaeróbico exigem um grande esforço para realizá-los, o que se traduz em um requisito focado nos músculos que estão trabalhando. Por outro lado, a intensidade nos exercícios aeróbicos é progressiva.

A energia vem dos músculos

Durante a realização de uma rotina de exercícios anaeróbicos, o corpo retira energia das reservas que os músculos têm.

Por outro lado, durante um exercício aeróbico, a energia provém da incorporação de oxigênio do ar, o que significa que durante os exercícios dinâmicos os sistemas respiratório e circulatório trabalham ativamente.

Tipos

Exercícios que desenvolvem resistência anaeróbica podem ser classificados de várias maneiras. Abaixo, descrevemos algumas das categorias mais importantes:

Fonte de energia

De acordo com o local em que os músculos obtêm energia para realizar o esforço que estão sofrendo, a resistência anaeróbica pode ser dividida em dois grupos: resistência alática anaeróbica e resistência anaeróbica lática.

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Resistência alática anaeróbica

A resistência láctica anaeróbica é aquela que é realizada quando o esforço é muito concentrado em exercícios de duração muito curta, nos quais o corpo não tem tempo suficiente para produzir ácido lático e acumulá-lo.

Quando a intensidade do exercício é muito explosiva, esforços são feitos em menos de 5 segundos, nos quais os músculos absorvem a energia do adenosina trifosfato.

Se o exercício for realizado entre 5 e 20 segundos, a fonte de energia será combinada entre trifosfato de adenosina e fosfocreatina, que se esgotará após 20 segundos.

Resistência anaeróbica láctica

Por outro lado, nos exercícios do tipo anaeróbico láctico, os músculos são submetidos ao esforço por vários segundos e o lactato se acumula. Quando o exercício dura entre 20 e 45 segundos, os músculos absorvem a energia do glicogênio e o ácido lático atinge seus níveis máximos.

Se o esforço ultrapassar os 45 segundos e chegar aos 120 segundos, a fonte de energia continuará sendo o glicogênio. No entanto, a intensidade do esforço diminuiu para 90% e, com isso, a fabricação e o acúmulo de ácido lático também diminuem.

Capacidade de movimento

A resistência anaeróbica também pode ser classificada de acordo com a ocorrência de movimentos. Exercícios dinâmicos também são conhecidos como isotônicos. Estes são os que são realizados quando um músculo se contrai para superar uma resistência que pode se mover; por exemplo, quando pesos são levantados.

Em vez disso, os estáticos são conhecidos como isométricos e são gerados quando a contração muscular é sustentada para tentar superar uma resistência fixa; por exemplo, quando uma parede é empurrada.

Benefícios

Para alcançar o bem-estar e melhorar as condições de saúde, recomenda-se realizar pelo menos 30 minutos por dia de exercícios 3 ou 4 vezes por semana.

É importante ressaltar que as rotinas de treinamento geralmente combinam exercícios do tipo aeróbico e anaeróbico para obter um amplo espectro de efeitos positivos.

No que diz respeito aos exercícios do tipo anaeróbico, seus principais benefícios para a saúde são os seguintes:

Ajuda a manter e gerar massa muscular

O treinamento de força é ideal para construir e manter a massa muscular. Uma vida sedentária faz com que os músculos sejam consumidos; portanto, fazer exercícios anaeróbicos é o caminho certo para manter os músculos em sintonia e, assim, ter uma vida funcional e autônoma.

Melhora a densidade óssea

O treinamento anaeróbico fortalecerá os ossos, apoiará os músculos. Portanto, é ideal para prevenir a osteoporose.

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Acelere o metabolismo

A massa muscular é o tecido que torna o metabolismo mais rápido, de modo que quanto maior a massa muscular, menores os depósitos de gordura e, portanto, o metabolismo geral será mais acelerado.

Melhora a força

Estudos científicos mostraram que os atletas que incorporam exercícios anaeróbicos em seus treinos têm maior poder e força.

Por exemplo, jogadores de beisebol melhoram seus resultados no campo quando incluem esses tipos de rotinas em seus treinos diários.

Moldar a aparência

Músculos tonificados se traduzem em uma pele muito mais firme, sem flacidez e visivelmente melhor. Além disso, trabalhar a massa muscular reduz consideravelmente a gordura acumulada e, consequentemente, o corpo parecerá muito mais esbelto e atlético.

Melhora o humor

O treinamento anaeróbico tem efeitos positivos no humor da pessoa que o realiza, pois fornece energia extra que afeta positivamente suas emoções. É por isso que esse tipo de treinamento é recomendado para pacientes que enfrentam sintomas depressivos.

Reduz o risco de ataque cardíaco e diabetes

Ao melhorar a condição geral do organismo e dar maior força e resistência aos músculos, os exercícios que trabalham com resistência anaeróbica têm um efeito positivo, reduzindo os riscos de ataque cardíaco e diabetes.

Exemplos de exercícios

Dentre os principais exercícios anaeróbicos, destacam-se:

Levantamento de pesos

Durante este treinamento, os músculos trabalham na capacidade máxima por um curto período de tempo. Este exercício promove força e resistência muscular, o que resulta em uma hipertrofia dos músculos.

Sprints ou corridas curtas e intensas

Um exemplo disso são os 100 metros quadrados. Lá, o que funciona é a velocidade, juntamente com a força das pernas e do tronco, acima do resto dos músculos.

Abs

Trabalhar o que é chamado de núcleo do corpo é essencial para melhorar a força e a resistência. Durante o esforço nos músculos abdominais, a resistência muscular é maximizada.

Bares e paralelos

Neste exercício, os músculos dos braços têm a tarefa de levantar o peso do corpo em uma certa quantidade de repetições. A hipertrofia dos grupos musculares envolvidos é procurada sem recorrer ao consumo de oxigênio como energia.

Exercícios isométricos

Consiste em manter uma posição muscular por um tempo, sem mover e manter a contração dos músculos que estão trabalhando. Desta forma, a resistência muscular será trabalhada e sem o uso de oxigênio.

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Exemplos de exercícios isométricos são: ferro estático nos braços ou cotovelos, agachamentos estáticos, agachamentos laterais, placas laterais estáticas e passada estática, entre outros.

Box jumps

Os saltos são feitos em caixas de tamanhos diferentes com as pernas juntas. Dessa maneira, os músculos acumulam energia, força de trabalho e resistência. Esse tipo de treinamento é muito frequente nas rotinas de crossfit .

Lançamento da bola medicinal

A bola medicinal é uma bola cheia de um material pesado usado para realizar diferentes tipos de exercícios e reabilitação física.

O arremesso de bola medicinal é um treinamento explosivo no qual é necessário impulso para arremessar a bola atrás da cabeça com força.

Apneia

Isso é feito sem qualquer tipo de acesso ao oxigênio, porque a respiração é totalmente suspensa durante o mergulho.

É um esporte radical em que o apneísta mergulha em grandes profundidades sem respirar ou viaja grandes distâncias com a suspensão voluntária da respiração na água.

Flexões

Focado no trabalho no peito e nos braços, use a gravidade como resistência a superar para aumentar o peso do próprio corpo. À medida que o treinamento avança, as breves sessões do esforço aumentam e, consequentemente, o número de flexões a serem realizadas.

Agachamento

O peso do tronco e dos braços cai no quadríceps, que tem a tarefa de levantar o corpo e abaixá-lo novamente. Durante as sessões intensas e curtas de agachamento, o corpo não trabalha com oxigênio como combustível.

Referências

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