30 plantas alimentares e seus benefícios para a saúde

As plantas alimentares são culturas de frutas, cereais, legumes, legumes e outros, que os humanos usam para cobrir suas necessidades nutricionais.A contribuição nutricional dessas plantas ou culturas serve para fortalecer o sistema imunológico e, portanto, prevenir e curar doenças.

Estima-se que os humanos exijam entre 40 e 50 componentes alimentares para uma boa saúde.São reconhecidas seis classes desses nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras alimentares. Até alguns nutricionistas consideram a adição de água uma sétima classe pertinente.

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Carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia. As proteínas também atuam como fontes de energia, mas suas principais funções estão relacionadas ao crescimento, manutenção e reparo de tecidos. Eles também desempenham muitos papéis fisiológicos.

As gorduras são a principal forma de armazenamento de energia dos alimentos e constituem de 15 a 30% do peso corporal. Por outro lado, os carboidratos representam apenas 1,5-0,5% do peso corporal.

Mais de 20.000 espécies de plantas foram usadas como alimento por seres humanos. Hoje, porém, poucas espécies de plantas são responsáveis ​​pela maior parte da nutrição humana. Apenas cerca de 150 plantas alimentares são comercializadas regularmente em todo o mundo e apenas 12 espécies fornecem 75% da comida.

Trigo, arroz, milho, cevada, sorgo, milho, aveia, centeio e cana-de-açúcar fornecem 80% das calorias consumidas pelos seres humanos. Apenas três culturas familiares desses vegetais representam aproximadamente 60% das calorias e 56% da proteína que os humanos obtêm diretamente das plantas.

Lista de 30 plantas alimentares saudáveis

Tubérculos e vegetais ricos em amido

1- Batata

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As batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes de uma planta chamada Solanum Tuberosum . Eles consistem principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras, praticamente não contêm gordura.

Benefícios

Devido ao seu alto teor de potássio, eles podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e prevenir doenças cardiovasculares.

2- Inhame ( Dioscorea )

A parte comestível da planta de inhame é o órgão de armazenamento subterrâneo. Os tubérculos podem variar em tamanho, chegando a 2 m de comprimento e 54 kg de peso, o que pode dificultar a escavação.

O sabor varia de doce a amargo a insípido. A textura deste vegetal varia de úmida e macia a espessa e seca. O inhame é uma fonte de carboidratos complexos e fibras alimentares solúveis.

Benefícios

É uma boa fonte de energia; 100 g fornecem 118 calorias. Ele reduz os níveis de constipação, reduz o colesterol ruim, reduz o risco de câncer e regula os níveis de açúcar no sangue. Contém antioxidantes, complexo de vitaminas do complexo B e minerais como: cobre, cálcio, potássio, ferro, manganês e fósforo.

3- Yuca ( Manihot Esculenta )

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A mandioca é um grande arbusto semi-lenhoso ou pequena árvore, com 1,3 a 3 m de altura. É um importante fornecedor de carboidratos de baixo custo para os trópicos úmidos, é a colheita de raízes tropicais mais importante e a quarta maior fonte de calorias do mundo (depois do arroz, cana e milho).

Benefícios

É um dos tubérculos com o maior valor calórico: 100 g de raiz fornecem 160 calorias. Por ser rica em amido sem glúten, a mandioca é usada em preparações alimentares especiais para pacientes com doença celíaca.

As folhas jovens da planta são uma boa fonte de proteína na dieta e vitamina K, essencial para o fortalecimento dos ossos.

Ele também tem um papel estabelecido no tratamento de pacientes com Alzheimer, limitando os danos neuronais no cérebro. Ser rico em potássio (271 mg por 100 gramas) ajuda a regular a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea.

4- Abóbora ou Auyama ( Cucurbita )

É uma videira de rápido crescimento que se arrasta pela superfície de maneira semelhante à de outros vegetais. É uma das culturas de campo mais populares do mundo.

A fruta possui um centro oco, com abundantes sementes brancas pequenas, que são uma excelente fonte de proteínas, minerais, vitaminas e ácidos graxos ômega-3.

Benefícios

É um dos vegetais de menor caloria: 100 g de fruta fornecem apenas 26 calorias, não contém gorduras saturadas nem colesterol. No entanto, é rico em fibras alimentares, antioxidantes, minerais, vitaminas.

Geralmente é recomendado por nutricionistas para programas de controle de colesterol e redução de peso. Possui altos níveis de vitamina A, exigidos pelo organismo para manter as boas condições da pele e da mucosa. Eles podem ajudar o corpo humano a se proteger contra o câncer de pulmão.

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As sementes de abóbora têm muita fibra alimentar e ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração. Além disso, as sementes são fontes concentradas de proteínas, minerais e vitaminas saudáveis.

5- Bananas ( Musa Paradisiaca )

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São plantas semelhantes a árvores que crescem de 2 a 6 m de altura. O tronco não liso consiste em vagens foliares que se sobrepõem fortemente. As folhas são enormes, com até 42,5 m de comprimento e 1 m de largura. A fruta era conhecida pelas antigas culturas hindu, grega, romana e chinesa.

Hoje, bananas e bananas são cultivadas em todas as regiões tropicais úmidas, são a quarta maior safra de frutas do mundo em valor e a maior em volume de produção mundial.

Benefícios

São fontes muito confiáveis ​​de amido e energia: 100 g de bananas têm cerca de 122 calorias. Contém 2,3 g de fibra alimentar por 100 g, ajudando a reduzir os problemas de constipação.

A banana também é rica em vitamina C: 100 g fornecem 18,4 mg de vitamina C, o que ajuda o corpo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos.

Feijões, ervilhas e lentilhas

6- Grão de bico ( Cicer Arietinum )

É uma grama ereta anual, 20-100 cm de altura. As flores são brancas, rosa, violetas ou azuis, com 8-12 mm de comprimento. Eles produzem vagens de 14 a 35 mm de comprimento, contendo 1 a 4 sementes.

Embora o tipo mais comum de grão de bico seja redondo e bege, outras variedades incluem cores como preto, verde e vermelho. O grão-de-bico é apreciado por seu alto teor de proteínas e fibras.

Uma porção de uma xícara de grão de bico cru fornece 50% das necessidades diárias de potássio, 2% de vitamina A, 21% de cálcio, 13% de vitamina C, 69% de ferro, 2% de sódio, 2% de sódio e 55% de vitamina B -6 e 57% de magnésio. Além disso, o grão de bico contém vitamina K, fósforo, zinco, cobre, manganês e selênio.

Benefícios

O grão-de-bico contribui para o controle do diabetes, doenças cardiovasculares, construção e manutenção da estrutura óssea, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, na absorção de gordura e na redução da inflamação crônica.

7- Lentilhas ( Lens Culinaris Medi )

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É uma grama vertical anual, com ramos de 25 a 75 cm de altura. Tem flores pequenas que geralmente são violetas claras. As plantas carregam vagens planas e oblongas, de 1 a 2 cm de comprimento, com uma ou duas pequenas sementes chamadas lentilhas.

Benefícios

Aumentar a energia constante, queima lenta devido à sua fibra e carboidratos complexos. 26% de sua ingestão calórica é atribuída à proteína. Eles são uma boa fonte de ferro, o que melhora o transporte de oxigênio por todo o corpo.

8- Ervilhas ( Pisum Sativum )

É uma planta de escalada anual de rápido crescimento, que mede até aproximadamente 2 m de comprimento. As vagens de ervilha têm geralmente 5 a 15 cm de comprimento e contêm 2 a 10 sementes.

Benefícios

A ervilha comum é uma fonte de proteínas, vitaminas C e fibras solúveis e insolúveis. Ajuda a criar resistência no organismo contra agentes infecciosos e eliminar os radicais livres nocivos. Vagens de ervilha fresca são excelentes fontes de ácido fólico.

9- Feijão ( Vigna Unguiculat )

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A ervilha de olhos pretos é uma erva tropical anual que cresce até mais de 75 cm de altura, mas às vezes se inclina consideravelmente. As vagens podem medir até 30 cm de comprimento e as sementes de 2 a 7 mm de comprimento na forma globular.

Benefícios

Devido ao seu alto teor de vitamina A, eles são essenciais para a saúde ocular, a vitamina B9 que ajuda a reduzir o risco de câncer de pâncreas. Devido à sua riqueza em fibras solúveis, ajuda a manter o açúcar no sangue equilibrado e a prevenir o diabetes tipo 2.

Grãos integrais / cereais / pseudo-cereais

10- Arroz ( Oryza )

O arroz asiático é uma erva anual que cresce melhor em um clima quente e úmido. As plantas têm tipicamente 60-180 cm de altura.

Os benefícios de saúde do arroz incluem sua capacidade de fornecer energia rápida e instantânea, melhorar os processos digestivos, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e retardar o processo de envelhecimento, além de fornecer uma fonte essencial de vitamina B1 para o corpo humano.

11- Quinoa ( quinoa Chenopodium )

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É um pseudocereal. A planta é uma colheita anual, atingindo uma altura de 0,5-2 m, com folhas alternadas e largas, possui um caule espesso e lenhoso que pode ser ramificado ou não. A semente é pequena, com 1-2,6 mm de diâmetro.

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A quinoa é isenta de glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contém os nove aminoácidos essenciais. Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes.

12- Aveia ( Avena Sativa )

A planta de aveia é uma erva anual, que varia em altura de 60 a 150 cm, dependendo da variedade e do ambiente. Seu cultivo é capaz de suportar as más condições do solo nas quais outros cereais são incapazes de prosperar.

Obtém parte do seu sabor distinto do processo de torrefação que experimenta após ser colhido e limpo. Embora a aveia seja descascada, esse processo não retira o farelo e o germe, o que permite reter uma fonte concentrada de fibras e nutrientes.

13- Trigo mourisco ou trigo preto ( Fagopyrum esculentum )

A planta atinge aproximadamente 45-60 cm de altura, suas características flores rosa ou brancas atraem abelhas. Cada semente de trigo sarraceno possui três lados piramidais, de cor marrom a cinza com um casco externo espesso.

No interior, seu núcleo é branco-creme e possui sabor a nozes. Requer pouco tempo para colher e pode prosperar em condições de seca.O trigo sarraceno é um carboidrato saudável e uma boa fonte de fibras e magnésio.

14- Cevada ( Hordeum Vulgare )

É um capim alto, de 30 a 120 cm de comprimento, com caule ereto e produz espiguetas na ponta. O tronco é composto de nós e internódios. A haste suporta o espigão, onde o grão é produzido.

A cevada é uma fonte muito boa de manganês, fibra alimentar e selênio. Ele também contém cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina.

Benefícios

Ser rico em fibras é recomendado para proteger o sistema digestivo, evitar o aparecimento de cálculos biliares e regular o colesterol. Devido ao seu alto teor de vitamina B, evita a aterosclerose.

15- Centeio ( Secale cereale )

É uma erva anual, embora variedades perenes tenham sido desenvolvidas. A planta geralmente tem 1 a 1,5 m de altura e é um pouco densa na base. Os grãos de centeio se assemelham aos do trigo, mas são mais longos e menos gordurosos, que variam na cor do marrom amarelado ao cinza esverdeado.

O centeio é uma fonte muito boa de manganês, fibra alimentar, fósforo, cobre, ácido pantotênico, magnésio e fitonutrientes do lignano.

É benéfico em programas de perda de peso, facilita o fluxo digestivo, evita o aparecimento de cálculos biliares, reduz o risco de diabetes, diminui a pressão sanguínea, previne alguns tipos de câncer e é até recomendado em tratamentos para asma.

16- Milho ( Zea Mays)

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É uma planta herbácea anual, que varia em altura de 0,5 a 3 m. As plantas de milho têm flores masculinas e femininas separadas na mesma planta. A flor masculina é chamada de borla e está localizada no final do caule.

A flor feminina é chamada sabugo e é composta pela folha e pelo milho. O caroço de milho contém a maioria dos nutrientes do milho e é a parte mais consumida.

Benefícios

Ser uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, estimula a saúde ocular. Alguns outros benefícios de seu consumo são: controle do diabetes, diminuição da hipertensão, prevenção de doenças cardiovasculares.

Vegetais sem amido

17- Espinafre ( Spinacia oleracea )

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Benefícios
  • Seu conteúdo em beta-caroteno, luteína e xanteno o torna benéfico para os olhos.
  • Possui uma alta concentração de antioxidantes, reduzindo os efeitos dos radicais livres.
  • Seu conteúdo de potássio estimula o fluxo sanguíneo no cérebro.
  • A luteína previne a aterosclerose.
  • Ele contém o fator C0-Q10 que evita doenças cardíacas.

18- Brócolis ( Brassica Oleracea )

Benefícios
  • Contém glucorafanina, diindolilmetano e beta-caroteno, úteis no tratamento do câncer.
  • Tem um alto teor de vitamina C, enxofre e aminoácidos que ajudam a eliminar os radicais livres do corpo.
  • Vitamina E, Omega 3 e ácido fólico ajudam a manter a pele saudável e brilhante.
  • A zeaxantina, o beta-caroteno e o fósforo presentes nos brócolis impedem o aparecimento de cataratas.
  • Possui um alto nível de ômega 3, o que ajuda a prevenir doenças como a doença de Lou Gehrig.

19- Cenoura ( Daucus Carot )

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Benefícios
  • A vitamina A evita a cegueira noturna.
  • Fortalece o sistema imunológico com seu alto teor de vitamina C.
  • O potássio presente na cenoura ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
  • A vitamina A e o beta-caroteno previnem a degeneração macular.
  • O beta-caroteno reduz o risco de derrame.
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20- Couve-flor ( Brassica Oleracea )

Benefícios
  • O consumo de couve-flor reduz o progresso de doenças neurodegenerativas devido ao seu teor de vitamina A.
  • Possui sulforafano que protege a pele dos raios UV.
  • Previne a papilomatose respiratória graças à presença de indol-3-carbinol.
  • Vitamina K, glucorafanina e ácidos alfa-linolênico ajudam a prevenir câncer e doenças cardíacas.
  • Previne a perda óssea graças à vitamina C e vitamina K presentes em seu conteúdo.

21- Berinjela ( Solanum Melongena )

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Benefícios
  • Reduz o risco de anemia devido ao seu teor de ferro e cobre.
  • Vem da osteoporose. Possui compostos fenólicos, ferro e cálcio.
  • Aumenta a atividade cognitiva e a saúde mental. Contém fitonutrientes e potássio.
  • As fibras da berinjela regulam a glicose e a insulina no organismo.
  • Também possui um alto teor de ácido fólico que evita os riscos e malformações do feto durante a gravidez.

22- Alface ( Lactuca Sativa )

Benefícios
  • Contém lipoxigenase e carragenina que ajudam a controlar a inflamação.
  • Controle a ansiedade.
  • Possui propriedades antimicrobianas (terpenos, cardenólidos e enzimas glucanase).
  • Induz sono.
  • Proteger células neuronais.

23- Tomate ( Lycopersicon Esculentum )

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Benefícios
  • Previne infecções do trato urinário.
  • É uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais.
  • Previne cálculos biliares.
  • Reduz os efeitos cancerígenos dos cigarros.
  • Previne a degeneração macular.

Fruta

24- Apple ( Malus Domestica )

Benefícios
  • Diminuir os riscos de anemia
  • Reduz os riscos de doenças como Alzheimer e Parkinson
  • Previne o câncer
  • Controle os níveis de açúcar no sangue
  • Melhora a visão

25- Abacaxi

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Benefícios
  • Reduz a inflamação das articulações e músculos devido ao seu alto conteúdo de bromelina.
  • Evite doenças que causam acúmulo de catarro e muco devido ao seu teor de vitamina C.
  • Possui propriedades adstringentes. Fortalece os dentes e evita que as gengivas se soltem.
  • Devido ao alto teor de potássio, é um vasodilatador natural.
  • Melhora a saúde ocular devido à sua alta composição de beta-caroteno.

26- Mamão

Benefícios
  • Elimina infecções intestinais e complicações associadas a elas.
  • Raízes frescas servem para aliviar dores de dente e gengivas.
  • É usado no tratamento da acne.
  • A presença de folato, vitamina C e vitamina E favorece o funcionamento do sistema digestivo.
  • Contém a enzima quimiopapaína, usada no tratamento da artrite reumatóide e osteoartrite.

27- Limão

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Benefícios
  • Ajuda a diminuir a febre. Estimula a transpiração no corpo.
  • Possui propriedades coagulantes e anti-sépticas, reduzindo o sangramento interno.
  • Ajuda a lidar com distúrbios respiratórios devido ao seu alto teor de vitamina C.
  • É um diurético natural.
  • É utilizado em tratamentos capilares.

Alimentos ricos em gordura

28- Abacate ( Persea Americana )

O abacateiro é uma árvore perene, com 8 a 14 m de altura. Os frutos levam de 9 a 15 meses para amadurecer.

É considerado um superalimento. Abacates são ricos em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Eles contêm: ácidos graxos monoinsaturados e baixo teor de açúcar. Eles são uma boa fonte de energia.

Eles têm cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, fósforo e zinco, também minerais como vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina.

Benefícios

Eles influenciam o controle de peso, a proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes, o tratamento da osteoartrite e a melhoria da absorção de nutrientes pelo corpo humano.

29- Amêndoas ( Prunus Dulcis )

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É uma árvore pequena, geralmente com 3 a 7 m de altura. Produz flores rosa ou brancas no início da primavera. A fruta é encerrada em uma concha que se abre quando amadurece.

As amêndoas são ricas em vitamina E, manganês, riboflavina ou vitamina B2, biotina, cobre, fósforo e magnésio.

É utilizado no tratamento de problemas estomacais, respiratórios, anemia, diabetes e doenças cardiovasculares.

Pistácios ( Pistacia Vera )

O pistache é uma pequena árvore decídua, com 3 a 8 m de altura. Possui alto teor de vitamina E, substâncias antioxidantes e polifenóis, carotenos e complexos de vitamina B, como: riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantotênico, vitamina B-6 e folatos.

Além disso, os pistácios são o depósito de minerais como cobre, manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e selênio.

Benefícios

É benéfico em regimes de perda de peso, proteção contra diabetes, hipertensão e melhora o funcionamento do sistema digestivo.

Referências

  1. Small, E. (2009). As 100 melhores plantas de alimentos As culturas culinárias mais importantes do mundo . Ottawa, NRC Research Press.
  2. Plano de Saúde da Fundação Kaiser. VIDA SAUDÁVEL Coma saudável. Recuperado de: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Recuperado de: whfoods.com.
  4. Batatas 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde por A. Arnarson. Recuperado de: Authoritynutrition.com.
  5. Fatos nutricionais da banana-da-terra. Recuperado de: nutritioandyou.com.

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