Tabela de calorias dos alimentos: guia completo em português

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Controlar as calorias dos alimentos é uma das formas mais práticas de organizar a alimentação para emagrecer, manter o peso ou até ganhar massa muscular sem descuidar da saúde. Muita gente acha que contar calorias é coisa de dieta radical, mas na verdade é só uma maneira de entender quanta energia está entrando no corpo a cada refeição e como isso se relaciona com o gasto diário.

Uma boa tabela de calorias de alimentos reúne, em porções padrão (geralmente 100 g ou 100 ml), a energia que diferentes grupos alimentares fornecem, desde frutas frescas e vegetais até carnes, peixes, laticínios, doces, bebidas alcoólicas e óleos. Assim, fica bem mais simples comparar opções, montar cardápios equilibrados, adaptar receitas e ajustar o plano alimentar à sua meta, seja secar gordura, manter a forma ou aumentar o aporte calórico para treinar mais forte.

O que são calorias e por que elas importam

Caloria é uma unidade de energia que mede quanto “combustível” um alimento fornece ao organismo depois de digerido e metabolizado. Tecnicamente, 1 caloria foi definida como a energia necessária para elevar em 1 °C a temperatura de 1 g de água sob pressão constante, mas na nutrição usamos quase sempre quilocalorias (kcal), mesmo quando o rótulo traz apenas a palavra “calorias”.

Na prática, o corpo usa essas quilocalorias para executar todas as funções vitais: manter o coração batendo, o cérebro ativo, regular a temperatura corporal, respirar, digerir, andar, treinar e até ficar sentado. Quando a ingestão calórica supera o gasto energético, o excedente é estocado principalmente sob a forma de gordura corporal, favorecendo sobrepeso e obesidade se isso vira rotina.

A quantidade mínima de energia necessária para manter as funções básicas em repouso é chamada de Taxa Metabólica Basal (TMB). A partir da TMB se calcula o quanto você pode consumir por dia considerando também o seu nível de atividade física: quem treina pesado, caminha bastante ou tem um trabalho ativo gasta mais energia do que alguém sedentário que passa a maior parte do tempo sentado ou se desloca sempre de carro.

Os macronutrientes são os principais responsáveis pelo valor calórico dos alimentos: carboidratos e alimentos ricos em proteínas fornecem cerca de 4 kcal por grama, as gorduras chegam a 9 kcal por grama e o álcool oferece em torno de 7 kcal por grama. Já vitaminas e minerais (micronutrientes) não fornecem energia, mas são essenciais para o bom funcionamento de todo o organismo.

Contar calorias não é obrigatório para atingir um objetivo, mas é uma estratégia eficiente para muita gente. Quem se sente ansioso só de pensar em pesar tudo pode focar em escolher alimentos mais naturais e pouco processados, priorizar vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, usando a tabela apenas como guia de referência para ter noção das diferenças entre um grupo de alimentos e outro.

Como ler uma tabela de calorias dos alimentos

As tabelas de calorias geralmente indicam o valor energético por 100 g ou 100 ml e, às vezes, por porção recomendada. Ao analisar um rótulo ou uma tabela, é importante verificar qual é a base usada: se o alimento está em colheres, fatias, unidades ou em 100 g, porque isso muda muito a percepção da quantidade ingerida.

Também é comum encontrar alimentos classificados em mais de um grupo. Alguns vegetais tecnicamente são frutas por terem sementes, como o pimentão, mas na prática aparecem na categoria de hortaliças. Leguminosas, como feijão e soja, podem ser encaixadas tanto no grupo dos carboidratos quanto no das proteínas vegetais, dependendo do foco da análise.

Além das calorias, vale olhar o perfil nutricional do alimento. Um produto industrializado pode ter valor calórico semelhante ao de um alimento in natura, mas ser muito mais pobre em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Rótulos cheios de nomes químicos difíceis de pronunciar, aditivos, corantes e aromas artificiais costumam indicar produtos ultraprocessados, que deveriam aparecer menos na rotina.

Os alimentos com muitas calorias e poucos nutrientes são conhecidos como fontes de calorias “vazias”. Eles podem entrar eventualmente em uma alimentação equilibrada, mas não deveriam ser a base da dieta, especialmente se o objetivo é emagrecer ou melhorar marcadores de saúde.

Consultando a tabela de calorias antes de ir ao supermercado, fica mais fácil planejar refeições alinhadas com seu objetivo: dá para comparar quantas calorias vêm de uma porção de carne vermelha em relação a um peixe, o que colocar na salada para deixá-la mais leve ou mais energética e quais ingredientes devem aparecer com moderação para não estourar a meta calórica diária.

Frutas: calorias por 100 g

As frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, mas variam bastante em densidade calórica. Em uma visão geral por 100 g, encontramos opções bem leves e outras mais energéticas, especialmente as desidratadas.

Entre as frutas mais leves, com cerca de 30 a 45 kcal por 100 g, estão melão (31 kcal), melancia (30 kcal), pomelo (30 kcal), framboesa (40 kcal), mandarina (40 kcal), laranja (44 kcal), morango (36 kcal), groselha e amora (cerca de 37 kcal). Essas são ótimas para quem quer volume no prato com poucas calorias.

Frutas de teor calórico moderado incluem maçã (52 kcal), pera (61 kcal), manga (57 kcal), kiwi (51 kcal), abacaxi fresco (51 kcal), papaya (45 kcal), cereja (47 kcal), ameixa (44 kcal), uvas (81 kcal), nêspera (97 kcal) e caqui ou nectarina (por volta de 64 kcal). São opções intermediárias, interessantes tanto para lanches quanto para complementar refeições.

Já as frutas secas e oleaginosas tendem a concentrar mais energia: figo seco (275 kcal), uva passa (324 kcal), tâmara fresca (279 kcal), tâmara seca (306 kcal), ameixa seca (290 kcal) e coco (aproximadamente 646 kcal a cada 100 g) são exemplos de alimentos bastante calóricos, usados muitas vezes para aumentar o aporte energético em poucas colheradas.

Também é interessante notar a diferença entre a fruta fresca e algumas versões industrializadas, como a abacaxi em calda (cerca de 84 kcal por 100 g) quando comparada ao abacaxi in natura, ou ainda entre sucos e a fruta inteira, já que suco de frutas variados fornece por volta de 45 kcal e o suco de laranja cerca de 42 kcal por 100 ml, normalmente com menos fibras do que a fruta consumida inteira.

Frutos secos e oleaginosas

Frutos secos oleaginosos concentram muitas calorias em pouco volume, mas oferecem gorduras boas, proteínas e micronutrientes importantes. Em 100 g, amêndoas apresentam por volta de 620 kcal, avelãs cerca de 675 kcal, nozes em torno de 660 kcal, pistache aproximadamente 581 kcal, pinhões também chegam a 660 kcal e castanhas giram em torno de 199 kcal (as frescas) ou mais, dependendo do tipo.

Esses alimentos são ótimos aliados para quem precisa aumentar o aporte energético de forma saudável, como atletas, pessoas em fase de ganho de massa ou indivíduos com dificuldade para comer grandes volumes de comida. Porém, justamente por serem calóricos, é fácil exagerar sem perceber: um punhado a mais pode somar centenas de calorias ao final do dia.

Laticínios e derivados

Os laticínios variam de versões bem magras até opções extremamente calóricas e gordurosas, o que permite ajustar facilmente esse grupo conforme o objetivo da dieta. Entre os leites, 100 g de leite de vaca integral contam com cerca de 67-68 kcal, o semidesnatado fica próximo de 49-50 kcal e o desnatado em torno de 35-36 kcal. Leites de cabra e ovelha costumam ser um pouco mais energéticos, com cerca de 72 kcal e 96 kcal, respectivamente, na porção de 100 g.

Produtos concentrados de leite, como a versão em pó e o leite condensado, são bem mais calóricos: leite em pó desnatado pode chegar a 373 kcal, o integral a 500 kcal, leite condensado com açúcar em torno de 350 kcal e o leite condensado sem açúcar por volta de 160 kcal por 100 g, o que exige moderação no consumo.

Entre os derivados mais leves estão a coalhada (cerca de 92 kcal), o requeijão tipo cottage ou ricota fresca (em torno de 70-96 kcal, dependendo da formulação) e os iogurtes naturais. Um iogurte natural comum costuma apresentar algo em torno de 60-62 kcal, o desnatado cerca de 45 kcal, o natural com frutas por volta de 82-100 kcal e versões enriquecidas com creme ou nata podem subir um pouco esse número.

Queijos curados e cremosos concentram muitas calorias e gorduras: é o caso de brie (cerca de 263 kcal), camembert (312 kcal), cheddar (381 kcal), queijo bola (349 kcal), edam (306 kcal), emmental (415 kcal), gruyère (391 kcal), manchego (376 kcal), parmesão (por volta de 393 kcal) e roquefort ou queijos azuis, que rondam as 400 kcal por 100 g. Já queijos como mussarela ficam em torno de 245 kcal e muitos queijos fundidos para passar no pão ultrapassam 280 kcal por 100 g.

Cremes, natas, mousses, flans e sorvetes lácteos também entram na conta como fontes de energia mais concentrada. Uma nata ou creme de leite pode aproximar-se de 298 kcal, sorvetes à base de leite em torno de 167 kcal, mousse perto de 177 kcal, flan de ovo por volta de 126 kcal e flan de baunilha cerca de 102 kcal, o que mostra como sobremesas “inocentes” podem aumentar rápido a ingestão calórica diária.

Carnes, aves, caça e embutidos

As carnes fornecem principalmente proteínas e gorduras, com grande variação de calorias conforme o corte e o grau de gordura. Carnes magras de boi costumam ficar na faixa de 168 a 181 kcal por 100 g (como algumas peças de vitela), enquanto cortes mais gordos como costela ou tira de asado podem ultrapassar 400 kcal.

Miúdos bovinos e de outras espécies tendem a ser relativamente moderados em calorias, mas ricos em micronutrientes: fígado de boi ou frango gira em torno de 129-140 kcal, rins de vitela em cerca de 86 kcal, cérebros e vísceras diversas por volta de 120-130 kcal, enquanto língua bovina pode chegar a algo próximo de 191-207 kcal por 100 g.

No grupo das aves, o frango e o peru mostram diferença importante entre peito e coxa/sobrecoxa. Peito de frango ou peru sem pele fica por volta de 134 kcal, enquanto a parte do músculo da coxa (perna) pode subir para aproximadamente 186 kcal. Galinha mais gorda pode chegar a 369 kcal, e pato – por ter pele e gordura mais abundantes – costuma girar em torno de 200 kcal por 100 g.

Entre os mamíferos, cortes magros de cordeiro, cabrito, coelho ou javali apresentam valores calóricos mais modestos, geralmente entre 98 e 162 kcal por 100 g, dependendo do corte. Já costelas de cordeiro ou leitão podem ultrapassar 200 kcal, principalmente se preparadas com bastante gordura visível.

Embutidos e carnes processadas são geralmente mais calóricos e ricos em gordura. Bacon ou panceta defumada pode chegar a cerca de 665 kcal por 100 g, chicharrón a mais de 600 kcal, chouriço a algo em torno de 468 kcal, salame por volta de 325 kcal, salchicha tipo Frankfurt em torno de 315 kcal, mortadela perto de 265 kcal e salpicões ou salsichas frescas na faixa de 300-390 kcal. Presuntos crus e curados variam: alguns tipos de presunto serrano ou crú rondam as 296-380 kcal, enquanto versões cozidas e menos gordas ficam próximas de 126 kcal.

Peixes, mariscos e crustáceos

Os peixes e frutos do mar costumam ser mais leves que muitas carnes vermelhas e embutidos, com boa oferta de proteínas de alta qualidade. Em 100 g, pescados magros como bacalhau fresco somam cerca de 74-75 kcal, linguado e peixe tipo gallo por volta de 73 kcal, solha e lucioperca entre 73 e 81 kcal, e truta por volta de 94 kcal.

Peixes com teor de gordura intermediário, como merluza e pejerrey, ficam na casa das 86-87 kcal, enquanto espécies um pouco mais gordas, como besugo, robalo (lubina) e mero, alcançam aproximadamente 118 kcal por 100 g. Peixe-espada aparece em torno de 109 kcal, rodovalho cerca de 81 kcal e salmonete por volta de 97 kcal.

Os peixes considerados “gordos”, como salmão e cavala, têm mais calorias, mas também fornecem ômega‑3 e gorduras benéficas. Salmão fresco costuma alcançar aproximadamente 172 kcal, salmão defumado cerca de 154 kcal, atum fresco em torno de 225 kcal, anchovas próximas de 175 kcal e enguias podem chegar perto de 200 kcal por 100 g.

Preparações em conserva com óleo aumentam bastante o valor calórico: atum em lata conservado em óleo vegetal sobe para aproximadamente 280 kcal, enquanto a versão em água fica em torno de 127 kcal. Sardinha em lata com óleo costuma ter algo na faixa de 192 kcal, enquanto sardinhas frescas giram em torno de 151 kcal.

Entre os mariscos e crustáceos, a maioria é relativamente baixa em calorias. Amêijoas (vôngole) têm cerca de 50 kcal por 100 g, mexilhões por volta de 74-78 kcal, ostras aproximadamente 80 kcal, camarões e lagostins cerca de 96 kcal, lagosta em torno de 67 kcal, caranguejo por volta de 85 kcal, polvo em torno de 57 kcal e lulas cerca de 82 kcal. O caviar, por ser concentrado e gorduroso, pode atingir aproximadamente 233 kcal por 100 g.

Cereais, pães, massas e leguminosas secas

Cereais e derivados são a base energética de muitas dietas, fornecendo principalmente carboidratos complexos. Em geral, grãos crus de arroz branco, arroz integral, centeio, cevada, aveia, sêmola de trigo, farinha de milho ou de trigo (integral ou refinada) ficam na casa das 340 a 373 kcal por 100 g. Massas secas de sêmola ou com ovos giram em torno de 361 a 368 kcal por 100 g.

Pães prontos, dependendo do tipo, têm densidade calórica um pouco menor. Pão de trigo branco normalmente apresenta perto de 255 kcal, pão de centeio cerca de 241 kcal, pão integral em torno de 239 kcal, pão de forma branco aproximadamente 233 kcal e a versão integral em torno de 216 kcal por 100 g. Uma baguete de 150 g pode aportar aproximadamente 360 kcal, enquanto fatias de pão integral menores (por volta de 36 g) alcançam algo em torno de 79 kcal.

Cereais matinais e produtos de café da manhã podem variar bastante. Flocos de milho simples ficam perto de 350 kcal, misturas com chocolate por volta de 358 kcal e cereais adoçados com mel podem chegar a 386 kcal por 100 g. Polenta e outros derivados do milho se aproximam de 349-358 kcal na versão seca, enquanto mandioca e yuca cruas apresentam algo em torno de 338 kcal por 100 g.

As leguminosas secas, como grão‑de‑bico, feijão e lentilha, também têm densidade calórica relativamente alta quando medidas cruas. Em 100 g, lentilhas rondam as 335-336 kcal, grão‑de‑bico fica em torno de 360-361 kcal, e feijões (judías) cerca de 340-343 kcal. Após o cozimento em água, o teor calórico por 100 g cai, já que os grãos absorvem líquido e aumentam de volume.

Entre os tubérculos e raízes, a batata crua média gira em torno de 80-90 kcal por 100 g, enquanto batata‑doce e mandioca podem se aproximar de valores um pouco mais altos. Já o milho verde (choclo) cozido tem teor calórico mais elevado do que a maioria dos vegetais folhosos, justamente pela maior presença de amido.

Vegetais e hortaliças

Os vegetais estão entre os alimentos menos calóricos da tabela, o que os torna excelentes para aumentar o volume das refeições com baixo impacto na ingestão energética e fazem parte dos alimentos à base de plantas, o que facilita montar pratos volumosos sem somar muitas calorias. Em geral, hortaliças folhosas como alface, escarola, radicheta, chicória, acelga, espinafre, couve e rúcula costumam ficar abaixo de 30 kcal por 100 g; a alface, por exemplo, apresenta cerca de 18 kcal.

Outros vegetais leves incluem pepino, abobrinha (zapallito), aipo, rabanete, agrião, endívia, berinjela, palmito, couve‑flor, brócolis, broto de alfafa, cogumelos e tomates frescos, que giram em torno de 20 a 30 kcal por 100 g. Tomate em conserva pode subir um pouco esse valor, mas ainda assim permanece relativamente baixo.

Alguns vegetais têm densidade calórica levemente maior, mas ainda muito moderada. É o caso de cenoura (em torno de 41 kcal), beterraba, pimentões, abóboras (23 kcal aproximadamente), cebola (cerca de 47 kcal), alcachofra (algo próximo de 63 kcal), repolho (~28 kcal) e couve‑de‑Bruxelas, que mesmo com mais fibras e carboidratos ainda são bem mais leves do que cereais ou derivados.

As batatas fritas merecem destaque, pois transformam um alimento relativamente leve em algo bastante calórico. Enquanto a batata cozida ou assada tem aporte moderado, batatas fritas caseiras em imersão de óleo podem facilmente superar as 300 kcal por 100 g, e versões em formato palito industrializadas tendem a valores ainda maiores, pelo excesso de gordura adicionada.

Açúcares, doces e produtos de pastelaria

Os açúcares simples e doces concentrados são fontes clássicas de calorias “vazias”, já que fornecem muita energia com poucos nutrientes (veja os alimentos proibidos para diabéticos). O açúcar de mesa em 100 g tem aproximadamente 380-381 kcal, o mel em torno de 295-300 kcal, geleias comuns com açúcar cerca de 280 kcal e versões diet ou sem adição de açúcar podem girar em torno de 145 kcal, dependendo da formulação.

O chocolate ao leite costuma trazer por volta de 548-550 kcal por 100 g, enquanto o chocolate mais puro, com maior teor de cacau e menos leite, fica em torno de 530 kcal. Cremes de chocolate com avelã, muito populares, podem aproximar‑se de 549 kcal na mesma medida, combinando açúcar, gordura e cacau.

Outros doces calóricos incluem caramelos (aprox. 378 kcal por 100 g), doces em pasta como marmelada (em torno de 215 kcal) e balas em geral. Os sorvetes à base de água tendem a ser menos calóricos que os à base de leite, mas ainda assim rondam cerca de 139 kcal por 100 g.

Na categoria de pastelaria e confeitaria, os valores sobem bastante. Bolos simples tipo pão de ló ou bolo de massa fofa podem chegar a 456 kcal por 100 g, croissants e donuts a cerca de 456-469 kcal, biscoitos de manteiga tipo “dinamarqueses” em torno de 397 kcal, biscoitos de chocolate por volta de 524 kcal, biscoitos salgados aproximadamente 464 kcal e madalenas perto de 469 kcal.

Produtos de massa folhada e tortas recheadas podem superar facilmente as 400 kcal. Uma massa de folhado assada pode ter em torno de 565 kcal por 100 g, torta de maçã simples aproximar‑se de 311 kcal, enquanto versões feitas com massa folhada sobem para cerca de 456 kcal. Tortas de queijo ou cheesecakes podem chegar a aproximadamente 414 kcal por 100 g.

Bebidas sem álcool e com álcool

Bebidas não alcoólicas variam de quase nenhuma caloria até valores mais expressivos, dependendo principalmente da presença de açúcar. Café simples, sem açúcar, praticamente não tem calorias (cerca de 1 a 6 kcal por 100 ml), e o chá também fica bem próximo disso (por volta de 1 a 3 kcal). Água, claro, é isenta de calorias.

Refrigerantes comuns e outras bebidas carbonatadas adoçadas giram em torno de 34 a 48 kcal por 100 ml. Água tônica tradicional fica próxima de 34 kcal, e bebidas lácteas com cacau, como achocolatados prontos, em cerca de 100 kcal por 100 ml, justamente pela combinação de leite, açúcar e cacau.

Alguns produtos em pó para preparo de bebidas quentes concentram bastante energia. Cacau em pó para chocolate quente sem açúcar pode chegar a cerca de 439 kcal por 100 g, enquanto versões instantâneas com açúcar ficam na faixa de 366 kcal. Leite de amêndoas doce concentrado pode superar 300 kcal por 100 g se for um produto mais denso e adoçado.

As bebidas alcoólicas trazem álcool, que fornece cerca de 7 kcal por grama, além de açúcares em vários casos. Uma cerveja clara costuma ter algo em torno de 45 kcal por 100 ml, enquanto cervejas escuras podem rondar 37 kcal. Sidras doces ficam próximas de 33 kcal e sidras secas em torno de 35 kcal. Vinhos de mesa giram na faixa de 70-87 kcal por 100 ml, dependendo se são mais secos ou mais doces.

Destilados e coquetéis tendem a ser significativamente mais calóricos. Conhaque e brandy aportam cerca de 243-244 kcal por 100 ml, rum valores semelhantes, vodka pode chegar a 315 kcal, licores de cacau ou de cana aproximam‑se de 260-273 kcal, e bebidas como gin geralmente ficam por volta de 244 kcal. Coquetéis prontos, como piña colada, podem ter cerca de 194 kcal, enquanto um daiquiri alcança em torno de 122 kcal, sem considerar complementos adicionais.

Óleos, gorduras e molhos

Óleos e gorduras são os campeões de densidade calórica, com aproximadamente 9 kcal por grama. Tanto o óleo de girassol quanto o óleo de oliva apresentam cerca de 900 kcal por 100 g. Manteiga, margarina vegetal e banha rondam de 670 a mais de 750 kcal por 100 g, dependendo da composição específica de água e gordura.

Os molhos prontos e condimentos variam bastante no impacto calórico. Maionese tradicional, rica em óleo, pode chegar a cerca de 718 kcal por 100 g, enquanto versões light ainda mantêm valores elevados, em torno de 374 kcal. Molhos brancos como o bechamel ficam na faixa de 115 kcal, sofritos prontos (misturas refogadas de tomate, cebola e óleo) em torno de 116 kcal e caldos concentrados podem chegar a aproximadamente 259 kcal.

Outros condimentos têm contribuição calórica muito pequena. Mostarda costuma ter cerca de 15 kcal por 100 g, vinagres por volta de 8 kcal e molho de soja algo em torno de 61 kcal. Ketchup e molhos de tomate industrializados variam entre 86 e 98 kcal por 100 g, principalmente por causa do açúcar adicionado.

O papel das calorias na perda ou no ganho de peso

Embora a qualidade da alimentação seja essencial para a saúde, a quantidade de calorias consumidas é determinante para o peso corporal. Para emagrecer, é preciso criar um déficit calórico moderado, ou seja, ingerir menos energia do que se gasta. Para ganhar peso ou massa muscular, o princípio se inverte: é necessário um leve superávit calórico, combinado com treino de força e quantidade adequada de proteínas.

Em termos práticos, escolher alimentos com menor densidade calórica permite comer porções maiores e se sentir mais saciado com menos calorias. Vegetais, frutas menos energéticas, grãos integrais, carnes magras e laticínios com teor moderado ou baixo de gordura são aliados interessantes tanto para a perda quanto para a manutenção de peso.

Por outro lado, óleos, frituras, doces concentrados, pastelaria, embutidos gordurosos e bebidas alcoólicas somam calorias rapidamente, muitas vezes sem provocar sensação de saciedade equivalente. Esse tipo de alimento pode ser consumido eventualmente em pequenas quantidades, mas, se aparecer com frequência, vai dificultar bastante qualquer plano de controle de peso.

Pessoas muito ativas, como atletas ou quem pratica exercícios intensos regularmente, podem usar a tabela de calorias de alimentos para incluir opções mais energéticas quando necessário. Frutas secas, oleaginosas, massas, arroz, carnes com mais gordura e laticínios integrais ajudam a atender a demanda energética mais alta sem precisar comer volumes exagerados.

Já indivíduos com rotina mais sedentária ou com condições específicas – como diabetes, obesidade mórbida ou doenças renais – precisam de um cuidado extra. Nessas situações, calculadoras de calorias e tabelas gerais podem subestimar ou superestimar as necessidades, e o acompanhamento de um profissional de saúde é indispensável para ajustar o plano alimentar de forma segura.

Receitas calóricas para ganhar massa e opções mais leves para emagrecer

Para quem quer ganhar massa muscular e aumentar o peso, receitas mais calóricas podem ser grandes aliadas, desde que feitas com ingredientes de boa qualidade. Um exemplo é uma hambúrguer “turbinada”, com algo em torno de 1.000 kcal por porção e cerca de 56 g de proteína, combinando carne moída magra, queijo, pão, molhos e complementos energéticos. Receitas mais calóricas e alimentos energéticos podem ser grandes aliados, desde que equilibradas.

Também é possível montar pratos completos, como frango ao curry com arroz e brócolis, que trazem boa quantidade de carboidratos e proteínas, além de vegetais para equilibrar fibras e micronutrientes. Uma salada reforçada com frango e bacon pode facilmente chegar a 1.350 kcal por porção, funcionando como refeição única para quem precisa de muitas calorias sem ficar “beliscando” o tempo todo.

Quando a meta é emagrecer, a lógica muda e entram em cena receitas com maior volume e menos densidade calórica. Um frango temperado com sal, pimenta e especiarias, acompanhado de legumes salteados, pode fornecer aproximadamente 41 g de proteína por porção com algo em torno de 350 kcal, sendo uma refeição leve e bastante saciante.

Pratos como carne bovina ao molho teriyaki com baixo teor de carboidratos também podem fazer parte de um plano de perda de peso, desde que acompanhados de vegetais e quantidade moderada de arroz ou outro cereal. Receitas como mini tortas salgadas ricas em proteína e pobres em carboidratos são outra alternativa para variar o cardápio sem ultrapassar muito a meta calórica.

Independente de o objetivo ser ganhar ou perder peso, usar uma tabela de calorias ajuda a ajustar o tamanho das porções e equilibrar os grupos alimentares ao longo do dia. Assim, você consegue encaixar alimentos mais energéticos ou sobremesas pontuais sem comprometer o plano geral.

Quando se olha com atenção para a tabela de calorias dos alimentos, fica claro que não existe alimento “proibido” por natureza, e sim contextos em que alguns grupos devem aparecer mais ou menos vezes no prato; combinando o conhecimento das calorias com a qualidade nutricional, o nível de atividade física e as necessidades individuais, é possível montar um estilo de alimentação flexível, saboroso e alinhado à saúde, sempre recorrendo a profissionais de saúde em casos especiais como gravidez, lactação, prática esportiva intensa ou doenças metabólicas.